1. Формы креатина
Существует несколько форм креатина, но наиболее распространенной и изученной является креатин моногидрат. Также доступны другие формы, такие как креатин этиловый эфир, креатин гидрохлорид и другие, но они могут не иметь значительных преимуществ по сравнению с моногидратом.
2. Режим приема
Существует два основных подхода к приему креатина:
• Загрузка: В течение первых 5-7 дней принимается повышенная доза (обычно 20 г в день, разделенная на 4 приема). Это помогает быстро насытить мышцы креатином.
• Поддерживающая доза: После фазы загрузки рекомендуется принимать 3-5 г креатина в день для поддержания уровня в мышцах.
Некоторые люди предпочитают пропустить фазу загрузки и сразу начинать с поддерживающей дозы. Это также эффективно, но насыщение мышц займет больше времени.
3. Время приема
Креатин можно принимать в любое время дня, однако многие спортсмены предпочитают принимать его после тренировки вместе с углеводами и белками для лучшего усвоения.
4. Смешивание
Креатин лучше всего растворяется в теплой воде или соке (например, виноградном), что может помочь улучшить его усвоение благодаря сахарам.
5. Гидратация
При приеме креатина важно поддерживать достаточный уровень гидратации, так как он может увеличивать потребность организма в воде.
6. Возможные побочные эффекты
Креатин обычно безопасен для большинства людей, но некоторые могут испытывать желудочно-кишечные расстройства или задержку воды. Прием в рекомендуемых дозах минимизирует риск побочных эффектов.
Заключение
Креатин может быть эффективным средством для улучшения спортивных результатов и увеличения мышечной массы. Следуя рекомендациям по его приему и соблюдая режим тренировок и питания, можно достичь значительных результатов.