Диетические тефтели из куриного фарша — это идеальное блюдо для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Они готовятся из простых и доступных ингредиентов, содержат минимум калорий, но при этом остаются сытными и вкусными. Это блюдо подойдет для всей семьи: его оценят и взрослые, и дети. А благодаря тому, что тефтели запекаются в духовке, они сохраняют свою сочность и полезные свойства.
Ингредиенты для тефтелей (на 2 порции):
- Куриное филе — 300 г
- Рис — 50 г
- Лук — 1 шт.
- Морковь — 1 шт. (по желанию)
- Томатный сок — 200 мл (или 2 ст. ложки томатной пасты, разведенной в воде)
- Прованские травы — 1 ч. ложка
- Молотый перец — по вкусу
- Соль — по вкусу
- Используйте свежее куриное филе — оно более сочное и полезное.
- Если хотите сделать блюдо еще легче, замените белый рис на бурый.
- Томатный сок лучше брать натуральный, без добавления сахара.
Пошаговое приготовление
1. Подготовка продуктов:
- Если вы используете готовый фарш, убедитесь, что он свежий. Для более полезного варианта приготовьте фарш самостоятельно: нарежьте куриное филе на кусочки и прокрутите его через мясорубку или измельчите в блендере.
- Лук очистите и мелко нарежьте.
- Рис промойте и отварите до полуготовности: залейте его холодной водой, доведите до кипения и проварите 2–3 минуты. Затем откиньте на сито и остудите.
2. Приготовление фарша:
- В миску выложите куриный фарш, добавьте нарезанный лук и натертую на мелкой терке морковь (по желанию).
- Всыпьте полуготовый рис, посолите, поперчите и тщательно перемешайте.
3. Формирование тефтелей:
- Разогрейте духовку до 180°C.
- Мокрыми руками сформируйте небольшие круглые тефтели и плотно уложите их в форму для запекания.
4. Приготовление соуса:
- Томатный сок слегка подогрейте (если используете томатную пасту, разведите ее в воде до консистенции сока).
- Залейте тефтели соусом так, чтобы они были покрыты на 3/4.
- Посыпьте тефтели прованскими травами для аромата.
5. Запекание:
- Отправьте форму в духовку на 30–40 минут. Время запекания зависит от размера тефтелей и особенностей вашей духовки.
6. Подача:
- Подавайте тефтели горячими, полив их соусом, в котором они запекались. Они отлично сочетаются с любым гарниром: овощами, гречкой или картофельным пюре.
- Для более насыщенного вкуса добавьте в соус немного чеснока.
- Если хотите хрустящую корочку, за 5 минут до готовности включите режим гриля.
Полезные свойства блюда
Куриное филе — это источник белка, который легко усваивается и помогает поддерживать мышцы в тонусе. Рис богат углеводами, дающими энергию, а томатный сок содержит ликопин — антиоксидант, полезный для сердца. Это блюдо идеально подходит для тех, кто следит за весом или придерживается правильного питания.
БЖУ и калорийность на 100 г готового блюда:
- Белки: 12 г
- Жиры: 3 г
- Углеводы: 10 г
- Калорийность: 120 ккал
Для снижения калорийности можете используйте бурый рис вместо белого, уменьшите количество томатного сока или замените его на томатную пасту с водой.
Заключение
Диетические тефтели из куриного фарша — это простое, но очень вкусное блюдо, которое подойдет для любого повода. Оно готовится быстро, требует минимум ингредиентов и при этом остается полезным и низкокалорийным. Попробуйте этот рецепт, и он станет одним из ваших любимых!
Альтернативный вариант рецепта
Для вегетарианской версии замените куриный фарш на смесь из нута, грибов и овсяных хлопьев. Томатный соус можно дополнить щепоткой паприки или куркумы для более яркого вкуса.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые вкусные идеи!