Многие любители железа хотя бы один раз слышали о таком принципе построения силовой тренировки, как "пирамида". Отношение к Египту она естественно не имеет 😁это так на всякий случай.
Многие не только слышали, но даже пробовали этот метод, по крайней мере они так думают... дальше поговорим о том, что не каждые 12,10,8,6 это "пирамида", у методики есть базовые принципы, без соблюдения которых она становится не эффективной.
Сразу напомню, что пирамида бывает классической или прямой 12,10,8,6, бывает обратная пирамида 6,8,10,12 и полная 12,10,8,6,6,8,10,12.
Сам метод стар, как мир, авторство доподлинно неизвестно, но можно найти в программах у многих выдающихся личностей и заслуженных тренеров, в том числе СССР. Есть даже программа "Русская пирамида", авторство которой приписывают профессору Ю. Верхошанскому, что сомнительно.
Чем меня заинтересовала классическая пирамида?
Во множестве статей нашёл информацию, что это "одна из самых эффективных и результативных систем силового тренинга", ну допустим... Кроме того, в нескольких источниках писали, что классическая пирамида не подходит для наращивания мышечной массы, но идеально работает на увеличение силы и силовой выносливости - это то, что мне надо, я вешу под потолок категории 75 кг, и наращивать массу мне никак не требуется, не хочу я в 83, по крайней мере пока.
Мониторил исследования по этому поводу. Ничего кроме исследования бразильского университета на женщинах старше 60 лет не нашел 🤔чудные бразильские ученые👍во внимание брать не стоит. Посмотрел также опыт советских спортсменов, которые в том числе устанавливали мировые рекорды, используя метод пирамиды.
Суть метода "пирамида":
- тренировка начинается с минимально возможного веса (обычно с пустого грифа);
- каждый следующий подход выполняется с весом большим, чем предыдущий (как правило минимальный размер шага считается как 5% от предыдущего веса);
- минимальное количество повторов в каждом подходе – 6 для «верха» и 5 «для низа»;
- последний подход выполняется с весом в 80-85% от предельного (того, который выполняется на раз) до мышечного отказа (но не менее 6 раз для верха и 5 раз для низа).
Особое внимание обращаю на 4 пункт! Именно поэтому не всякие 12,10,8,6,4 и т.д. это метод "пирамида", можно сказать принцип построение тренировки "пирамида", но не метод.
В программе, которую опубликовал на днях этот метод и принцип активно используется.
Принцип построения используется во всех тренировках, он удобен тем, что включает разминку и подготовку к рабочим подходам. На 6, 10, 12, 14 неделе можете увидеть именно "метод", где после разминки 12,10,8 (разминка там не указана, поэтому пояснительная бригада. Для меня очевидно, что разминка должна быть или присутствуют такие кто сразу 75% на мах? ) и 4хмах,но не менее 6 раз.
Типичные ошибки начинающих (и не очень) спортсменов при выполнении классической, или прямой пирамиды заключается в следующих моментах:
- Рабочий вес (вес последнего подхода) равняется предельному весу или близок к нему;
- Количество повторов в крайнем подходе 2-3 раза.
- Тренировка по методу "пирамида" каждый день. Объяснять не требуется к чему приведёт жим в отказ на каждой тренировке?
Этот метод эффективен для развития силы без существенного прироста массы! Поэтому этот метод не получил популярности в бодибилдинге, однако Ли Лабрада предложил использовать метод обратной пирамиды, которая заключается в выполнении тяжёлого веса вначале, с последующим снижением веса и увеличением количества повторений, которые выполняются до отказа - этот метод отлично растит мышечную массу и направлен на гипертрофию.
Попробовав этот метод, могу сказать, что я прибавил в жиме 5 кг к 1ПМ за довольно не большой промежуток времени, а как известно, чем больше 1ПМ, тем сложнее прибавлять. Занимаюсь далеко не первый год, и поэтому если раньше "перло" все, то сейчас ищу конкретно под себя.
После этой программы решил добить "соревновательный" период по этому же принципу - "пирамида" (программу написал, пробую, опубликую позже) , в марте соревнования, но участвовать не буду, готовлюсь на лето, поэтому сделаю прикидку.
Б. Шейко пишет:
Работая с атлетами почти сорок лет, я не раз убеждался, что чем выше относительная интенсивность тренировочной нагрузки (в пауэрлифтинге, примерно, 72+_2,5%), тем выше результат на соревнованиях. Подтверждение этому факту я нашел и в книгах заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР, доктора медицинских наук, профессора А.Н. Воробьева (1977). Он писал, что с ростом интенсивности (при прочих равных условиях) улучшается спортивный результат, зависимость прямолинейная.
Кроме того, А.Н. Воробьев (1989) утверждал, что, применяя какие угодно объёмы нагрузки (КПШ) с низкой интенсивностью (% от 1ПМ), как это делают некоторые наши атлеты, никогда нельзя достигнуть высоких результатов. Это аксиома.
Учитывая выше изложенное, составил программу тренировок в соревновательном периоде. Получилась лютая лють 👍посмотрю на эффект. Поделюсь, если кому-то интересно.
Всем здравия и роста силовых мои дорогие читатели! 💪