Бессонница – словно незваный гость, который упорно остаётся, даже когда ему пора уходить. Она отбирает силы, настроение и лишает нас энергии на новый день. Вы лежите, ворочаетесь, в голове роятся мысли, а на утро чувствуете себя совершенно вымотанным. Если ночи проходят в бесконечном подсчёте овец или разглядывании потолка, пора что-то менять. Например, матрас и кровать. Но не все так просто, есть еще факторы, которые оказывают влияние. Поэтому мы подготовили список рекомендаций, которые помогут обрести спокойный и качественный сон.
Создайте свой вечерний ритуал
Привычки – лучшие друзья мозга. Если вы будете ежедневно повторять одно и то же перед сном, например, принимать тёплый душ, читать книгу или пить травяной чай, тело начнёт ассоциировать эти действия с расслаблением и подготовкой ко сну.
Отложите гаджеты за час до сна
Экраны излучают синий свет, который блокирует гормон сна мелатонин. Даже если вы просто слушаете музыку, оставив экран включённым, это может мешать засыпанию. Замените телефон на спокойное занятие – чтение или медитацию.
Позаботьтесь о свежем воздухе в спальне
Оптимальная температура для сна – около 18–20°C. Проветривайте комнату перед сном, а летом используйте вентилятор или кондиционер. Увлажнитель или мойка воздуха тоже помогут создать комфортную атмосферу.
Подберите удобные анатомические подушку и матрас
Спальное место – это основа качественного отдыха. Правильная подушка и матрас с ортопедическим эффектом, поддерживают позвоночник, голову и шею в естественном положении. Если матрас стал неудобным, а подушка теряет форму, подумайте о замене. Современные производители, такие как бренд «Ritmo», не стоят на месте, предлагая всё более совершенные модели. Благодаря инновационным материалам и технологиям их продукция помогает засыпать быстрее, спать глубже и просыпаться с ощущением бодрости и энергии.
Избегайте кофеина и тяжёлой еды вечером
Кофе, крепкий чай и шоколад лучше оставить для утренних часов. На ужин выбирайте лёгкие продукты, такие как бананы или натуральный йогурт, которые способствуют выработке гормона счастья – серотонина.
Разгрузите голову с помощью планирования
Мысли о завтрашних делах – одна из частых причин бессонницы. Чтобы справиться с этим, заведите привычку записывать планы на следующий день. Это поможет успокоиться и сосредоточиться на отдыхе.
Освойте дыхательные упражнения
Попробуйте технику «4-7-8»: вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и медленно выдохните через рот в течение 8 секунд. Это простое упражнение помогает снять напряжение и подготовить тело ко сну.
Создайте правильное освещение
Днём наполняйте комнаты естественным светом, а вечером используйте приглушённое тёплое освещение. Плотные шторы помогут защититься от уличного света, а экран телефона – отложите подальше.
Добавьте умеренную физическую активность
Прогулка на свежем воздухе или йога – отличные помощники в борьбе за крепкий сон. Главное – избегать интенсивных тренировок незадолго до сна.
Не насилуйте себя, если сон не идёт
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, не лежите в постели без дела. Займитесь чем-то расслабляющим, например, чтением или рисованием. Как только почувствуете усталость, возвращайтесь в кровать.
Ключ к хорошему сну
Сон – это ваш главный союзник в восстановлении сил и энергии. Попробуйте хотя бы несколько из этих рекомендаций, и вы удивитесь, насколько быстро изменится ваше самочувствие. Пусть каждая ночь будет для вас спокойной и уютной.