Руминация — это состояние, при котором человек зацикливается на повторяющихся негативных мыслях. Это словно заевшая пластинка: одни и те же тревоги, сомнения и переживания крутятся в голове снова и снова. Для многих пациентов с онкологическим диагнозом руминация становится настоящим вызовом, особенно в периоды ожидания обследований, лечения или просто размышлений о будущем.
Почему возникает руминация?
Руминация — это реакция мозга на стресс. Ваша психика пытается «разобраться» с ситуацией, но вместо этого попадает в ловушку повторяющегося анализа. Это состояние часто связано с высоким уровнем тревожности и депрессии и может усиливаться при онкологическом диагнозе из-за неопределённости и страха перед будущим.
Как распознать руминацию?
- Вы замечаете, что застряли на одной и той же мысли.
- Эти мысли носят негативный характер и не приводят к новым решениям.
- Вы чувствуете себя эмоционально истощённым после таких «размышлений».
- Мысли мешают вам сосредоточиться на других задачах или отдыхе.
Как избавиться от руминации?
1. Заметьте момент, когда она начинается. Если вы чувствуете, что снова застряли на негативных мыслях, скажите себе: «Я руминирую». Осознание — первый шаг к тому, чтобы взять ситуацию под контроль.
2. Переключите внимание. Попробуйте физически отвлечь себя: займитесь лёгкими упражнениями, прогуляйтесь, начните делать что-то руками (рисовать, готовить). Движение помогает мозгу переключиться.
3. Применяйте техники осознанности. Попробуйте сосредоточиться на своём дыхании или используйте практику «Безопасное место», о которой мы говорили раньше. Это поможет вернуть внимание к настоящему моменту, а не блуждать в негативных мыслях.
4. Ограничьте время для размышлений. Установите для себя "время тревоги" — например, 10 минут в день, когда вы можете подумать о своих страхах. Если мысли приходят в другое время, напомните себе, что это не их момент.
5. Запишите свои мысли. Ведите дневник: запишите всё, что вас беспокоит. Это поможет разгрузить голову и взглянуть на ситуацию со стороны.
6. Спросите себя: полезна ли эта мысль? Руминация часто даёт иллюзию контроля, но на самом деле ничего не решает. Если мысль не помогает найти решение, отпустите её.
7. Обратитесь за поддержкой. Иногда руминация становится настолько сильной, что справиться с ней самостоятельно сложно. В таких случаях психолог поможет вам разобраться в причинах и предложит подходящие техники.
Автор статьи Александра Иванова, практикующий психолог
Вы онкопациент или близкий? Запишитесь на бесплатную консультацию психолога https://clck.ru/3DqSRS
С любовью, Ваши триплята)