Поговорим о нейрофизиологии?
Сначала немного определений: нейромедиаторы и гормоны - это две системы, определяющие наше состояние. И если гормоны - это глобальные настройки процессов, то нейромедиаторы оказывают либо возбуждающее, либо тормозящее действие на нервные или мышечные клетки здесь и сейчас. Они запускают быструю передачу сигнала между нейронами или между нейроном и мышцей, а это очень значимо для нашей темы восстановления, анти-стресс систем и энергии. Что если эти системы нарушены, что их может нарушить и как действовать ,если поняли, что дело именно в ней?
Клетки нашего мозга (нейроны) передают сигналы друг другу с помощью особых веществ - нейромедиаторов. Это своеобразный язык клеток. Нейромедиаторов в мозге несколько, но сегодня я хочу разложить под микроскопом то, что считаю важным в свете того, что нас окружает по мере нашего развития, что стимулируется и можно ли это контролировать.
Дофамин — это нейромедиатор, который играет ключевую роль в системе вознаграждения мозга, мотивации, удовольствии и регуляции настроения. Эта небольшая молекула регулирует целый набор жизненно важных сфер, таких как мотивация, удовольствие, обучение, настойчивость и устремленность. Также важным моментом является тот факт, что дофаминовая система очень хрупка и ее можно легко сломать.
В головном мозге всего около 500 тысяч нейронов вырабатывают дофамин (из 86 миллиардов), дофаминовых нейронов мало, как таковых. А вот их стимуляции в жизни много и она окружает нас повсюду. То есть, то какой была среда в детстве, воспитание, на чем фиксировали мозг, что ему предлагали, какой был позитивный, негативный опыт и ситуации в жизни, какая среда окружает вас сейчас, какие действия являются характерными и регулярными для человека - все это оставляет след на функционировании этой системы. Непосредственно это будет связано с характером личности, с особенностями нервной регуляции, уровнем эмоционального-интеллекта. Поэтому эта система часто нарушается и многие ее изменения полностью необратимы или трудно обратимы. Однако, все же, влиять на ее состояние можно, так же как сохранять ее функциональность.
Как раз эта система отвечает за формирование зависимостей. Поэтому наркологи и говорят, что бывших зависимых не бывает - это нарушение остается, искажается и, в прямом смысле, "выжигается" веществами, порой последствия для личности необратимы. Каждый раз когда у нас возникает какая-либо потребность, то выделяется дофамин, который заставляет нас шевелится и предпринимать действия, чтобы достигнуть цель. Вопрос какая это будет цель и какие инструменты мы выбираем. В 2001 году нейробиолог Брайан Кнутсон опубликовал убедительное исследование, в котором доказал, что дофамин отвечает за предвкушение, а не за саму награду.
То есть эта система, эволюционно значимая, которая заставляла человека действовать - охотиться, собирать, работать, искать, учиться, чтобы выживать, но никак не чтобы сделать его счастливым человеком. Когда мозг замечает возможность будущей награды, он выделяет нейромедиатор дофамин. Дофамин приказывает остальному мозгу сосредоточиться на этой награде и во что бы то ни стало получить ее. Прилив дофамина сам по себе не вызывает счастья, но очень сильно мобилизует и возбуждает нервную систему. Мы максимально заряжены, бодры и увлечены. Мы чуем возможность удовольствия и готовы сделать все, чтобы его достичь. Дофамин сделан как обещание награды, как стимул, но не гарант счастья. Дофамин отвечает за действие, а не за счастье - это важно для общего понимания процессов, которых он касается. С притоком дофамина этот новый объект желания кажется критически необходимым, чтобы выжить. Эволюции плевать на счастье, но она обещает его, чтобы мы боролись за жизнь. При просадке дофамина - это будет проявляться в полном безразличии, при пике - в особой значимости убеждений, которые могут быть не связаны с реальностью. И в том и в другом случае - человек будет выпадать из взаимодействия с реальностью на этих дофаминовых качелях, пока не выведет себя в баланс. Радует то, что на данный момент известны все инструменты, просто требуется время и поддержка. Самое важное, что человеку не плевать на собственное счастье, поэтому осознание возможности счастья - очень важная мысль, способная не свести всю эту систему к постоянной погоне по дофаминовому колесу. Что еще важно, так это то, что тревога и хронический стресс, ощущеие беспомощности, уязвимости, незначимости, обесценивание - могут негативно влиять на дофаминовую систему, снижая уровень дофамина и доводя его до критичных показателей. В целом, это как сахар в крови и инсулин. Когда постоянный избыток, в какой-то момент системы организма перестают справляться и начинается диабет, разрушающий все остальное тело. Началось все из-за вещества, поступавшего в организм в избытке. Здесь так же, избыточный стресс будет провоцировать сильную блокировку дофамина, если она длительная - мозг просто разучается, нейроны перестают выстраивать эти пути. То же самое при избытке - когда слишком много, превращается в отключение рецепторов, смерть нейронов, способных правильно функционировать и связываться и с другими структурами мозга и ЦНС.
Еще важно сказать о том, что любые нарушения дофаминовой системы вызывают ее преждевременное старение, а это отражается на сферах, которые она регулирует: фокусировка, переключение, удовольствие, обучение, устремленность, мотивация. С возрастом уменьшается количество и плотность дофаминовых D2-рецепторов стриатума, снижается концентрация дофамина в подкорковых образованиях головного мозга. Клиническими проявлениями этих изменений являются обеднение мимики, некоторая общая замедленность, сгорбленная, старческая поза, укорочение длины шага. «Дофамин-чувствительные» изменения отмечаются также в когнитивной сфере: с возрастом снижается быстрота реакции, человек перестает замечать новое в среде, становится труднее усваивать и реализовывать новую программу действия, снижается уровень внимания, объём оперативной памяти. При этом это может происходить не с возрастом, а в связи с истощением этой системы.
Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время позитивного, по субъективному представлению человека, опыта — к примеру, секса, приёма вкусной пищи, приятных телесных ощущений, достижения поставленных задач и др. Нейробиологические эксперименты показали, что даже воспоминания о позитивном поощрении могут увеличить уровень дофамина, поэтому данный нейромедиатор используется мозгом для оценки и мотивации, закрепляя важные для выживания и продолжения рода действия.
Но нам важно, что данная система контролирует не столько награды, сколько наказания, путем перекрывания дофамина. В таких случаях уровень дофамина падает, заставляя нас предпринимать активные действия. В итоге система поощрений ненадолго возвращает дофамин, и нам становится хорошо. Этот же механизм работает, например, при успешном обучении новому, при победе на спортивном соревновании, похвале или осуждению других людей, и т.д. Такое временное падение дофамина подгоняет нас к достижению цели, что может быть достигнуто ценой перенапряжения и стресса. Если это "волны" нет - то нет и движения. Мы видим систему, с которой работает уже психотерапия, хотя среда и условия могут сильно влиять на мозг, поэтому достаточно создать новую внешнюю систему и убрать источник постоянного напряжения, как можно запустить процесс изменений. Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений, и вы уже не так озабочены отдаленными последствиями, но они необратимо будут, такой дофаминовый туман, который окутывает мозг и отключает связь с саморегуляцией и самоконтролем, рефлексией.
Нам так же становится плохо, из-за страха потерять эту награду, упустить. Если вы лабораторная крыса, вы будете жать на рычаг, пока не упадете без сил или не умрете с голоду. Если вы человек, в лучшем случае у вас опустеет кошелек и потяжелеет желудок. В худшем случае вы можете обнаружить, что увлекли себя в водоворот зависимостей и навязчивых действий. У системы подкрепления, кроме пряника есть и кнут. Когда система подкрепления выделяет дофамин, она также отсылает сообщение и в центр стресса. В этой зоне мозга дофамин начинает высвобождать гормоны стресса. Результат: вы волнуетесь в предвкушении объекта желания. Потребность получить желаемое кажется уже делом жизни и смерти, вопросом выживания. Этот физиологический рефлекс связан с веками возникавшей в комбинации тревогой и возбуждением — так замечают хищника в дикой местности.
ДОФАМИНОВЫЕ БОЛЕЗНИ
С нарушением дофаминергической системы связывают такие расстройства, как ангедония, депрессия, деменция, патологическая агрессивность, фиксация патологических влечений, синдром персистирующей лактореи-аменореи, импотенция, акромегалия, синдром беспокойных ног и периодических движений в конечностях. Это про падение дофамина, про снижение количества нейромедиатора или его игнорирование. По данным исследований, процесс старения проявляется уменьшением объёма и массы головного мозга и уменьшением числа синаптических связей; кроме уменьшения числа церебральных рецепторов, имеет место и медиаторная церебральная недостаточность, а так же здесь играет роль префронтальная лобная кора, о значимости которой я писала ранее на канале. Активизация/деактивизация некоторых отделов "системы поощрения" (в частности "вентральная область покрышки") влияет на префронтальную кору головного мозга (ее мезокортиальный путь), отвечающую за движение и принятие решений, и таким образом влияет на то, будет ли человек выполнять задуманное ранее действие или нет. Именно эти связи часто нарушаются после длительных стрессов, напряжения, травм, инсультов и приводят к целой цепочки связанных с этим развивающихся патологических изменений. Именно это маскирует лень, апатия, сложности изменений, которую часто связывают с чем-то ситуативным. Да, это может быть ситуативно, но когда это повторяется регулярно, значит в этой цепочке есть нарушение, с которым нужно работать.
Это часто выражается в быту: в замедлении, персеверациях (повторениях одного и того же), не способности переключать внимание, трудности с завершением задач, плохой памяти, фобиях, низком либидо, болезни Паркинсона, навязчивыми состояниями, отсутствию мотивации к деятельности и взаимодействию в целом. При болезни Паркинсона происходит гибель дофаминовых нейронов. И здесь я не упущу возможность подчеркнуть опять связь систем и важную роль блуждающего нерва: стимуляция блуждающего нерва может замедлить прогрессирование болезни за счет снижения воспаления и улучшения общего состояния.
Если дофамин повышен: это про острый психоз, когда тормазная система отключается. Когда все, что плохо - становится хорошо, начинается гиперстимуляция, нервная система все окрашивает очень ярко, громко, сильно. Все кажется достоверным, Почти любая первая пришедшая мысль кажется правильной, человек очень уверен, все важно. По такому принципу работает шизофрения, а если мы говорим про наркотики, то уровень контроля теряется полностью, пульт управления сгорает, с увеличением дозы, дофамин поднимается выше критических уровней и педаль тормоза мыслей (глутамат) не работает. Далее следует падение нейромедиаторов ниже нормы. И такие расшатанные горки, полностью расшатывают и нервную систему и ее баланс работы. Единственное, на что будет ориентировать мозг - становятся воспоминания о "дофаминовом" взрыве и стремление это повторять. Поэтому любые вещества, даже кофеин, которые вводятся искусственно и зависят от мг - это история не естественной стимуляции, которая всегда даст последствия. Иногда это временные последствия, иногда это сразу химическая зависимость, зависит от той системы, которых это будет касаться. Далее чувствительность дофаминовых рецепторов снижается, за счет уменьшение плотности рецепторов на единицу площади мембраны клетки, на которой они располагаются. Это просто убийство своих дофаминовых рецепторов со всеми последствиями для человека. Восстанавливаются они долго и больно, некоторые исследования говорят, что есть возможность восстановления от 3-4 лет, причём разные виды рецепторов с разной скоростью. Рецептор D2 восстанавливается хуже всех. Клиническими проявлениями этих изменений являются, как я уже говорила, обеднение мимики, некоторая общая замедленность, сгорбленная, старческая поза, укорочение длины шага, снижается быстрота реакции, становится труднее усваивать и реализовывать новую программу действия, снижается уровень внимания, объём оперативной памяти. А постоянная гиперстимуляция дофаминовых рецепторов приводит к снижению экспрессии гена, ответственного за их синтез и дальше может наблюдаться снижение плотности дофаминовых рецепторов.
ЕЩЕ ФУНКЦИИ
- Когда человек принимает решение делать или нет какое-либо действие, то обычно он сначала ищет в памяти похожие обстоятельства. Если оказывается, что в прошлом у него уже была точно такая проблема, он помнит как он её решил, помнит что это решение было успешным и доставило потом удовольствие, и за прошедшее время не возникло новых нейронных связей, которые бы пометили старое решение как ложное - то человек часто не тратит много времени на раздумья, а быстро принимает записанное ранее решение или быстро повторяет прежнюю логику решения. Поэтому так важен позитивный опыт и среда, которая его стимулирует. Иначе мы получаем человека беспомощного или вечно борящегося.
- Есть также много исследований, доказывающих что дофамин необходим для запоминания и забывания. Если какое-либо событие было для человека очень приятно или очень неприятно, то он обращает на него особое внимание, т.е. дофамин усиливает связанные с этим событием различные нейромедиаторы, и это событие хорошо запоминается, а то что было безразлично (дофамин остался на обычном уровне) - быстро забывается.
- Когда здоровым лабораторным мышам искусственно заблокировали дофамин, то они сидели на одном месте часами, игнорируя еду, секс и развлечения, и чуть было не погибли от истощения. А вот и химия, которая происходит в мозгу, когда мы говорим о наших состояниях:
ИСТОЧНИКИ ДОФАМИНА
Источники дофамина можно разделить на "плохие" (краткосрочные и несущие вред для здоровья) и "хорошие" (долгосрочные и те, которые по итогу делают человека сильнее и успешнее).
Дофамином можно управлять и использовать его себе во благо. Когда много напряжения, нервная система в перегрузке, источником дофамина будет то, что приносит кратковременное удовольствие и снижает чувствительность рецепторов. Просто потому что мозг ищет спасение и пытается отрегулировать настроение сейчас, несмотря на разрушительную перспективу. Разумеется, теперь мы живем в совершенно ином мире, чем там, где сложилась эта система. Всплеск дофамина от вида, запаха или вкуса жирной или сладкой пищи. Выделение дофамина гарантирует, что мы захотим объесться до отвала. Замечательный инстинкт, если вы живете в мире, где еды мало. Однако в нашей среде еда не просто широкодоступна, но и готовится так, чтобы максимизировать дофаминовый ответ, поэтому каждый такой всплеск — путь к ожирению, а не к долголетию. Именно это важно осознавать и напряжение важно убрать, постепенно приучить, настроить мозг получать дофамин из других источников, не приводя себя к этим, просто потому что они доступны и обещают гиперстимуляцию. Такое же влияние могут оказывать внезапные ограничения, например, Covid, это то, что коснулось каждого и могло оказать сильный эффект, не только на вегетативную систему человека, но и на дофаминовую, так как привычный ход вещей был нарушен и фрустрирован. Отследите, что присутствует на неделе в рутине регулярно, чем заполнены мысли и какая стимуляция дофамина есть:
Минус-источники дофамина (которые часто включаются в жизнь на фоне эмоциональных трудностей, внутренних конфликтов и их стоит заменить):
- Употребление сахара, фастфуда, переедание — вызывает краткосрочный выброс дофамина, но приводит к зависимости и ухудшению здоровья (повышение сахара в крови, инсулинорезистентность, диабет). Так же на это влияет глутаминовая кислота - или глутамат натрия.
- Социальные сети и бесцельный скроллинг — постоянная стимуляция мозга короткими порциями информации. Постоянный поиск чего-то важного, смешного, интересного - вот он идеальный стимулятор обещанной награды
- Алкоголь, наркотики, курение — искусственно стимулируют выброс дофамина, но разрушают рецепторы и приводят к зависимости.
- Порнография — вызывают сильный, но кратковременный выброс дофамина, что может привести к снижению чувствительности рецепторов. Использование сексуализации - так же история про наш дофамин, которым овладели рекламные компании.
- Азартные игры, компьютерные игры и шопинг ради удовольствия, как утешение — переход на следующий уровень ,великая победа - момент, к которому дофаминовая система подключается сразу же. Это тоже стоит на одной ступеньке и формирует зависимость от ощущения кратковременного контроля, предвкушения и успеха. Иногда видео игра вызывает всплеск дофамина аналогичный всплеску при употреблении амфетамина. Это называется дофаминовая лихорадка.
Из неочевидного, что может казаться нормой и не влияющим:
Чрезмерное употребление кофеина
- Кофе, энергетики и другие стимуляторы временно повышают уровень дофамина, но при злоупотреблении могут привести к истощению нервной системы, бессоннице и тревожности.
Переедание и компульсивное питание
- Постоянное употребление высококалорийной, сладкой или жирной пищи стимулирует выброс дофамина, но со временем это может привести к ожирению, диабету и другим проблемам со здоровьем.
Постоянная проверка уведомлений
- Сообщения, лайки, комментарии в соцсетях или мессенджерах вызывают микро-выбросы дофамина. Это формирует привычку постоянно проверять телефон, что снижает способность концентрироваться на важных задачах.
Просмотр сериалов или видео без остановки
- Бесконечный просмотр сериалов, YouTube или TikTok вызывает постоянную стимуляцию дофаминовой системы, но при этом не дает реального удовлетворения или пользы.
Рискованное поведение
- Экстремальные виды спорта, опасные трюки или необдуманные поступки ради острых ощущений могут стимулировать выброс дофамина и адреналина, но при этом подвергают жизнь и здоровье риску, до момента травмы или потери близкого.
Зависимость от токсичных отношений
- Эмоциональные "качели" в токсичных отношениях (например, когда партнер то игнорирует, то проявляет внимание) могут вызывать выброс дофамина, но такие отношения вредны для психического здоровья.
Постоянное стремление к одобрению
- Зависимость от похвалы, лайков или одобрения со стороны других людей может стать источником дофамина, но при этом приводит к низкой самооценке и потере собственных целей.
Злоупотребление лекарствами
- Некоторые препараты (например, снотворные, успокоительные или стимуляторы) могут искусственно повышать уровень дофамина, но их бесконтрольное использование приводит к зависимости и побочным эффектам.
Постоянное сравнение себя с другими
- Просмотр "идеальной" жизни других людей в соцсетях может стимулировать выброс дофамина (например, когда вы получаете лайки или комментарии), но при этом вызывает чувство неполноценности и тревожность.
Зависимость от сплетен и драмы
- Даже такое. Увлечение сплетнями, скандалами или драматическими ситуациями (в реальной жизни или в медиа) может стимулировать дофаминовую систему, но при этом негативно влияет на психику и отношения с окружающими.
Как выявить такие источники:
- Они дают быстрый, но кратковременный эффект.
- Со временем требуют всё больше стимуляции для получения того же уровня удовольствия (развитие толерантности).
- Могут привести к зависимости, ухудшению физического и психического здоровья.
- Отвлекают от долгосрочных целей и личностного роста - вот это значимо при достижении любого результата и многие, теряют эту возможность именно здесь, в своей дофаминовой клетке.
Все это одинокого труднообратимо меняет дофаминовые нейроны и пути. Как и любое удовольствие, которое обладает характеристиками: сильное и частое. То есть гиперстимул нервной и дофаминовой системы. В частности, многие наркотики увеличивают выработку и высвобождение дофамина в мозге в 5—10 раз, что позволяет людям, которые их употребляют, получать чувство удовольствия искусственным образом. Так, амфетамин напрямую стимулирует выброс дофамина, воздействуя на механизм его транспортировки. Кокаин и некоторые другие психостимуляторы, блокируют естественные механизмы обратного захвата дофамина, увеличивая его концентрацию в синаптическом пространстве. Морфий и никотин имитируют действие натуральных нейромедиаторов, а алкоголь блокирует действие антагонистов дофамина. То есть все, что вызывает зависимости - работает с дофамином. Похожим действием подмены обладает кофеин, но он садиться на место аденозина, мешая телу воспринимать естественную усталость, создавая "искусственную" бодрость, что при частой стимуляции ведет к тому, что нервная система "перегорает" и теряется контроль. Если продолжать какое-то время регулярно перестимулировать свою «систему поощрения», постепенно мозг адаптируется к искусственно повышаемому уровню дофамина, производя меньше собственного гормона и снижая количество рецепторов в «системе поощрения», один из факторов побуждающих наркомана увеличивать дозу для получения прежнего эффекта, что становится не достижимо со временем, пока человек не умирает в полностью измененном сознании. Дальше, кроме подсадки на эту искусственную систему поощрения, вторым слоем уже идет действие самого вещества, если оно присутствует, развитие химической толерантности приводит уже к метаболическим нарушениям в головном мозге и всем теле, нанося необратимый ущерб, нейроны умирают, восстановление функций может быть полностью утеряно, в зависимости от особенностей самого человека, то есть это уже частные случаи.
Здесь важно всегда, в моменте до принятия решения, которое приходит на автомате, осознать и задать себе вопросы: почему сейчас это нужно, из какого ощущения вдруг вырастает стимул сделать это, какое напряжение хочет снять мозг, зачем ему именно эта стимуляция сейчас. И оказывается, что за этим всегда стоит какое-то чувство, чаще тревога или страх, которую мозг пытается перекрыть, тем, что уже пробовал. После этого стоит осознанно дать себе другой источник, другой инструмент справится с напряжением в этот момент. Он может быть менее ощутим вначале, потому что кроме дофамина в цепочку включаются другие биохимические процессы, но важно, что мозг начинает выстраивать нейронные связи по новому пути, постепенно выводя из того, что мешает. Все начинается с мозга, это пульт управления и важно, чтобы он работал на развитие, силу и реальность, а не на поддержку иллюзии. Стоит продолжать выбирать именно это каждый раз, чтобы вывести себя из дофаминовой ловушки. Это разу даст другое качество энергии, ясность, возможности, потому что напряжение будет направленно в конструктив, который будет поддерживать, а не просто временно сливать и затуманивать разум. Здесь очень важно работать с самооценкой и личными границами, чтобы не уходить в самообман и не быть далеко от самого себя: идеального образа, который невозможно поддерживать, отсутствие легкости, сравнения себя с кем-то, желания доказать, обид. На смену этого приходит честность, уверенность, забота о себе и том, кто важен, умение выстраивать глубокие эмоциональные связи, саморегуляция и рефлексия, понимание зачем совершается каждый выбор. Это действительно большая работа с собственным мозгом, в первую очередь, в которой часто нужна поддержка (психолог, психотерапевт, тренер, группы по теме - можно выбрать то, что ближе).
Мы стремимся к удовольствиям, и зачастую — ценой собственного благополучия. Когда дофамин направляет наш мозг на поиск награды, мы становимся рисковыми, импульсивными — безбашенными личностями. Если к этому присоединяются еще гормоны - мы просто можем навредить себе и окружающим.
Плюс-источники дофамина (они требуют осознанного включения в жизнь, на которые стоит переключиться и оставить только их):
1.Физическая активность:
Регулярные тренировки (бег, плавание, йога, силовые упражнения) стимулируют выброс дофамина и улучшают общее самочувствие.
Даже прогулки 40-60 минут на свежем воздухе помогают повысить уровень дофамина.
2. Здоровое питание:
Продукты, богатые тирозином (предшественник дофамина): бананы, авокадо, миндаль, семена тыквы, яйца, рыба, курица.
Продукты с антиоксидантами: ягоды, зелень, орехи.
Избегайте переедания.
3. Достижение целей:
Поставить небольшие, реалистичные цели и отмечайте их выполнение. Это стимулирует естественный выброс дофамина.
Разбивайте большие задачи на этапы, чтобы чувствовать прогресс.
4. Хобби и творчество:
Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие: рисование, музыка, танцы, готовка, рукоделие.
Творчество стимулирует выброс дофамина и помогает расслабиться.
5. Социальные взаимодействия:
Общение с близкими, друзьями, поддержка других людей — всё это повышает уровень дофамина.
Помощь другим (волонтерство, добрые поступки) также вызывает чувство удовлетворения.
6. Медитация и осознанность:
Практики медитации помогают снизить уровень стресса и улучшить работу дофаминовой системы.
Осознанность помогает наслаждаться текущим моментом, а не гнаться за быстрыми удовольствиями.
7. Сон и режим дня:
Полноценный сон (7-9 часов) восстанавливает баланс нейромедиаторов, включая дофамин.
Ложиться и вставать нужно всегда в одно и то же время, в том числе в выходные.
8. Новые впечатления:
Путешествия, изучение нового, эксперименты — всё это стимулирует выброс дофамина.
Даже небольшие изменения в рутине (например, новый маршрут на работу) могут помочь.
9. Цветотерапия и ароматерапия:
Снижая уровень кортизола, снижает стресс и улучшая настроение, это может косвенно влиять на улучшение выработки дофамина. Например, лаванда, розмарин, цитрусовые, мята. Цвет- связан с лимбической системой и памятью, вызывая эмоциональный отклик и стимуляцию. Синий и зеленый - успокаивают, красный, оранжевый и желтый - вызывают подъем тонуса, однако если этого цвета много это может вызывать напряжение нервной системы. Общее улучшение настроения и снижение стресса могут поддерживать баланс нейромедиаторов. Инфракрасный спектр может воздействовать на митахондрии, снижает окислительный стресс и улучшает кровоснабжение тканей мозга, что так же косвенно влияет на улучшение работы мозга и дофаминовой системы.
10. Музыка
Музыка оказывает мощное влияние на мозг, включая дофаминовую систему. Исследования показывают, что прослушивание музыки, которая вызывает положительные эмоции, может стимулировать выработку дофамина. Исследования также показывают, что игра на музыкальных инструментах или пение могут усиливать выработку дофамина благодаря сочетанию когнитивной активности и эмоционального удовлетворения.
- Удовольствие и вознаграждение: это особенно заметно в моменты кульминации музыкальных произведений (так называемые "музыкальные мурашки").
- Снижение стресса: Музыка может снижать уровень кортизола (гормона стресса), что косвенно поддерживает баланс дофамина.
- Мотивация и настроение: Энергичная музыка (например, танцевальная или поп-музыка) может повышать уровень энергии и мотивации, что связано с активностью дофаминовой системы.
Итак, важно еще понимать, что дофамин резко падает от голода, холода, боли, неприятных телесных ощущений и ассоциированных с этим мыслей. То есть повышение дофамина в мезолимбической системе маркирует полезные для выживания и размножения действия, а падение дофамина - маркирует вредные и опасные действия. Это помогает людям и животным определять надо ли снова делать данное действие в будущем, или надо его избегать.
Алгоритм замены источников дофамина:
- Осознание своих вредных привычек — что именно приносит краткосрочное удовольствие, но вредит в долгосрочной перспективе.
- Постепенно заменить их — не пытаться избавиться от всех вредных привычек сразу. Например, вместо сладкого взять фрукты, а вместо скроллинга в соцсетях почитайте журнал, книгу.
- Создайте рутину — регулярные полезные привычки (спорт, здоровое питание, режим сна) помогут поддерживать уровень дофамина на стабильном уровне и не падать в "дофаминовую яму".
- Избегайте перегрузки — слишком много стимулов (например, одновременное использование телефона, телевизора, еда, много народа, шум) снижают чувствительность к дофамину.
- Будьте терпеливы — восстановление баланса дофамина требует времени, особенно если вы долго злоупотребляли вредными привычками. Создайте для себя программу на 12 недель и следуйте ей, так, чтобы каждый день был наполнен новыми источниками дофамина.
Определить, находится ли уровень дофамина в норме, без медицинских исследований сложно, так как симптомы дисбаланса дофамина могут быть схожи с другими состояниями. Однако есть признаки, которые могут указывать на возможный недостаток или избыток дофамина. Если вы подозреваете проблемы с дофамином, лучше всего обратиться к врачу (неврологу, эндокринологу или психиатру) для точной диагностики. В целом, важно просто отслеживать свое состояние и анализировать, получается ли уделять время позитивной стимуляции дофаминовой системы регулярно, чтобы потом не было отката в полное безразличие или срыва, когда человек вдруг сломя голову начинает искать источники дофамина.
Интересно в этом контексте поразмышлять про (истории про после 40 пойти прыгнуть с парашютом, на танцы живота, на мотоцикл или удариться в путешествия, в принципе, тоже про это, отчасти - потому что для мозга это сильный побуждающий стимул, поиск себя, поиск удовольствия). Когда это осознанно есть в жизни, источники не теряются в рутине, когда человек не живет 10-20 лет на автопилоте, обычно, это будет просто дополнять и развиваться вместе с личностью, и не подразумевает каких-то резких переходов, кризисов, разрывов с прошлым. То есть это опять история про эмоциональные качели на дофамине и с недостаточным откликом от префронтальной коры, вместо рационального плана и взрослой позиции, в том числе по отношению к своему дофамину. Она отличает сильно тем, что это история про порыв, вдохновение, азарт, больше, чем про саморегуляцию. Именно поэтому падать в зависимости часто склонна личность эмоционально незрелая, из детской позиции, не сформировавшая границы, в том числе внутренние, со своими эмоциями, чтобы выстроить доверительные отношение с миром, без включения зависимости. Если человек зрелый, рефлексирующий, самодостаточный, понимающий свою роль и зачем он что-то выбирает и делает, таких перепадов не будет, даже если он что-то меняет, пробует, это не будет в форме кризиса или протеста. В том числе, не будет дофаминовых ям и взрывов, если только не изменится среда. Это лишь моя гипотеза, но я почему-то вижу связь.
Признаки низкого уровня дофамина, которые важно отследить у себя или близких и не пытаться на это повлиять разговорами:
- Потеря мотивации:
Трудно начать делать что-то, даже если это важно.
Постоянная прокрастинация. - Усталость и апатия:
Чувство усталости даже после отдыха.
Отсутствие интереса к жизни, хобби или общению. - Плохое настроение:
Частые перепады настроения.
Склонность к депрессии или тревожности. - Проблемы с концентрацией:
Трудно сосредоточиться на задачах.
Частая рассеянность. - Нарушения сна:
Бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость. - Снижение либидо:
Потеря интереса к сексуальной активности. - Пищевые привычки:
Повышенная тяга к сладкому, фастфуду или другим "вредным" продуктам. - Моторные нарушения:
Медленные движения, тремор или проблемы с координацией (в тяжелых случаях).
Признаки чрезмерно высокого уровня дофамина:
- Гиперактивность:
Постоянное чувство возбуждения, невозможность расслабиться. - Тревожность и паранойя:
Чувство беспокойства, подозрительность, мания преследования (в крайних случаях). - Маниакальное поведение:
Чрезмерная уверенность в себе, импульсивность, рискованное поведение. - Бессонница:
Трудности с засыпанием или поддержанием сна. - Агрессивность:
Повышенная раздражительность или агрессия. - Зависимости:
Склонность к зависимостям (алкоголь, наркотики, азартные игры и т.д.).
Как определить уровень дофамина?
- Анализы:
Уровень дофамина можно измерить с помощью анализа крови, мочи или спинномозговой жидкости. Однако такие анализы назначаются редко, так как уровень дофамина в крови не всегда отражает его уровень в мозге. - Симптоматика:
Врач может оценить ваше состояние на основе симптомов, истории болезни и поведения. - Неврологические тесты:
При подозрении на серьезные нарушения (например, болезнь Паркинсона) могут быть назначены специальные тесты. - Психиатрическая оценка:
Если симптомы связаны с депрессией, тревожностью или другими психическими расстройствами, потребуется консультация психиатра.
Что делать, если вы подозреваете дисбаланс дофамина?
- Обратитесь к врачу:
Самодиагностика и самолечение могут быть опасны потому что сложно контролировать свое состояние в момент кризиса. Специалист может поставить точный диагноз и назначить нужную терапию. - Пересмотрите образ жизни в первую очередь:
Ни один врач этого не может поправить. Через силу, как будто без этого нельзя:
Увеличьте физическую активность (спорт, прогулки).
Сбалансируйте питание (употребляйте продукты, богатые тирозином, магнием, витаминами группы B, витамин D).
Наладьте режим сна (7-9 часов в сутки). - Снижайте уровень стресса и психоэмоционального напряжения:
Практикуйте медитацию, дыхательные упражнения или йогу.
Избегайте перегрузок и токсичных ситуаций.
Проговаривайте старые травмы, обиды, боль - Избегайте вредных привычек:
Ограничьте употребление алкоголя, кофеина, сахара и других стимуляторов.
Сократите время, проводимое в соцсетях или за просмотром сериалов. - Работайте с мотивацией:
Ставьте небольшие, достижимые цели и отмечайте свои успехи.
Найдите хобби или деятельность, которая приносит вам удовольствие, без "но".
Если вы замечаете
- Постоянную апатию, отсутствие интереса к жизни.
- Сильную тревожность, панические атаки.
- Нарушения сна, которые не проходят.
- Проблемы с координацией или моторные нарушения.
- Мысли о самоповреждении или суициде.
- Навязчивые мысли, галлюцинации, нарушения сознания
- Зависимость от препаратов, алкоголя, наркотиков
В таких случаях важно как можно скорее обратиться за помощью к специалисту и вывести себя из дофаминовой ловушки. Это исправимо, но требует осознанного желания самого человека.
Важно помнить:
Дофамин — это лишь один из многих нейромедиаторов, и его уровень может колебаться в зависимости от образа жизни, питания, стресса и других факторов. То есть среда и ваши ежедневные действия могут приводить к сбою этой системы. Баланс дофамина можно восстановить, если работать над собой и следовать рекомендациям врачей.
P/S
ИЕсть связь и с лимбической системой (наши эмоции), здесь мы близко подходим к объяснению психосоматических связей. Блуждающий нерв может влиять на дофаминовую систему через несколько механизмов:
Влияние на эмоциональное состояние
- Блуждающий нерв связан с лимбической системой, которая регулирует эмоции и стресс. Активация блуждающего нерва (например, через дыхательные упражнения или медитацию) может снижать уровень стресса и тревожности, что косвенно поддерживает баланс дофамина.
- Хронический стресс подавляет выработку дофамина, поэтому стимуляция блуждающего нерва может помочь восстановить его уровень.
Влияние на пищеварение
- Блуждающий нерв контролирует работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), где вырабатывается значительное количество дофамина (около 50% всего дофамина в организме). Этот "периферический" дофамин не проникает в мозг, но влияет на моторику кишечника и общее самочувствие.
- Нарушение работы блуждающего нерва может привести к проблемам с пищеварением, что косвенно влияет на выработку дофамина в ЖКТ.
Влияние на воспаление
- Блуждающий нерв участвует в регуляции воспалительных процессов через так называемую "холинергическую противовоспалительную pathway". Хроническое воспаление может негативно влиять на дофаминовые нейроны, особенно при нейродегенеративных заболеваниях (например, болезнь Паркинсона).
- Стимуляция блуждающего нерва может снижать воспаление, защищая дофаминовые нейроны.
Влияние на сердечно-сосудистую систему
- Блуждающий нерв регулирует сердечный ритм и артериальное давление. Нарушения в его работе могут приводить к стрессу и ухудшению общего состояния, что косвенно влияет на уровень дофамина.
Поэтому стимуляция блуждающего нерва может помогать для профилактики, для регуляции нервной системы и при всех болезнях, которых с ней связаны. Они тесно связаны через регуляцию эмоций, стресса, пищеварения и воспаления. Стимуляция блуждающего нерва может поддерживать здоровый уровень дофамина и улучшать общее самочувствие.
Наш большой разговор о префронтальной коре и блуждающем нерве, так же показывает особую связь дофаминовой и лимбической системы. Нарушения в этих связях могут быть вызваны различными причинами и оказывают влияние на поведение, чувства и мысли. Возможно, что причина всего, что мешает человеку может быть устранена тренировками и правильном выборе целевой стимуляции мозга, с ориентацией на эти связи, а не на симптомы.
Наш большой разговор о префронтальной коре и блуждающем нерве, так же показывает особую связь дофаминовой и лимбической системы. Нарушения в этих связях могут быть вызваны различными причинами и оказывают влияние на поведение, чувства и мысли. Возможно, что причина всего, что мешает человеку может быть устранена тренировками и правильном выборе целевой стимуляции мозга, с ориентацией на эти связи, а не на симптомы.
Делитесь в комментариях своим опытом и вопросами по теме, возможно мы сможем осветить еще более тонкие и значимые моменты и связи.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить лайфхаки для здоровой жизни
Хотите персональную программу восстановления? Переходите в нашу студию → MANAFORM
#восстановление#биохимия#физиология#биохакинг#тренер#психология#саморазвитие#дсциплина#антиэйдж#antiage#здоровье#фитнес#антивозрастнаямедицина#спорт#здоровье#нейрофизиология#физиология
Автор: Oli Mana
Мастер-тренер, клинический психолог
Получить консультацию автора и записаться на он-лайн сопровождение, по вопросам рекламы и предложения сотрудничества (спортивное питание, товары для спорта, тренажеры, косметика и т.п.).
Поддержать проект всегда можно здесь https://yoomoney.ru/fundraise/hs3KvAIbW88.221214