Здоровый сон должен быть не только восьмичасовым, но и крепким. Если вы ворочаетесь в постели, пытаясь заснуть, или часто просыпаетесь посреди ночи, то даже длительный сон не поможет отдохнуть. Есть все шансы проснуться утром с ощущением, что вы не спали вовсе. Чтобы нормализовать ночной отдых, нужно подойти к решению проблемы комплексно: исключить все факторы, которые возбуждают центральную нервную систему, и помочь ей быстрее расслабиться. В этом могут помочь напитки для крепкого сна. Рассказываем, что пить на ночь, чтобы лучше спать.
1. Ромашковый чай
Для хорошего сна можно выпить чай из ромашки. В нем прекрасно все: цвет, аромат и мощный антиоксидант апигенин, который оказывает общее успокаивающее действие. Одна чашка ромашкового чая содержит от 0,8 до 1,2% апигенина, хотя его может быть больше или меньше в зависимости от марки чая и способа заваривания. Напиток накапливает антиоксиданты, помогающие уснуть, через 15 минут после заваривания.
Хороший снотворный эффект присущ также продуктам из ромашки, в том числе экстракту. В одном рандомизированном контролируемом исследовании пожилым людям предложили принимать экстракт ромашки дважды в день в течение 28 дней. Участники исследования сообщили, что их сон стал значительно крепче, и засыпать они начали быстрее, чем раньше.
2. Травяной чай из пассифлоры
Пассифлора, или южноамериканская слива, растет во всех тропических странах. Плод лилового цвета, листья и цветки богаты антиоксидантами, в том числе «ромашковым» апигенином. Кроме этого, пассифлора повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты и тормозит перевозбуждение нервной системы. В результате сон наступает быстрее и становится более глубоким. Пассифлору включают в разные фитопрепараты для борьбы с раздражительностью и бессонницей. Можно просто приготовить чай из этого растения и насладиться вкусным напитком перед сном.
3. Йогурт
Йогурт — источник триптофана. Эта незаменимая аминокислота необходима организму для синтеза серотонина, известного как нейрогормон удовольствия. В ночное время серотонин превращается в мелатонин, который способствует легкому засыпанию. Если в течение дня выделяется мало серотонина, о сладком сне можно забыть.
Употребляя йогурт вечером или незадолго до сна, вы не только получаете полезный триптофан, но и поддерживаете кишечную микробиоту. Известно, что именно кишечные бактерии выделяют 90% серотонина в организме.
4. Виноградный сок
В 2006 году мелатонин был впервые обнаружен в кожице ягод восьми различных сортов винограда, выращиваемых в Италии. Натуральный виноградный сок также содержит мелатонин, поэтому его можно пить перед сном. Чтобы получить максимальную пользу, следует употреблять виноградный сок в свежевыжатом виде. Выбирайте виноград сладких сортов и желательно темного цвета: чем насыщеннее цвет и ярче вкус, тем больше полезных компонентов в ягодах.
Свежевыжатый виноградный сок нужно выпивать сразу или в течение получаса после приготовления. Если напиток долго контактирует с воздухом, он окисляется и теряет свои полезные свойства. Можно законсервировать сок, используя метод пастеризации — нагревания и быстрого охлаждения. Такой напиток можно хранить в банках несколько лет.
5. Миндальное молоко
Миндаль в традиционной медицине Востока с древности пользуется славой продукта — борца с бессонницей. Исследования, проведенные в Иране, показали, что миндаль также содержит определенное количество мелатонина, а еще витамины группы В и магний, которые успокаивают нервную систему.
Почему бы вместо миндального молока просто не съесть немного миндаля перед сном?
- Сам миндаль трудно пережевывать, поэтому он не подойдет тем, у кого проблемы с зубами.
- Теплое миндальное молоко оказывает дополнительное успокаивающее действие и способствует засыпанию.
Напиток на основе миндаля подходит вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы.
6. Вишневый сок
Вишня Монморанси с терпким вкусом отличается от классической вишни. Хотя ее не всегда можно найти на полках продуктовых магазинов, она вкусная и богата питательными веществами. Терпкий вишневый сок естественным образом способствует выработке мелатонина в организме. Благодаря этому напиток может увеличить продолжительность и качество сна.
7. Чай с мятой
Мятный чай у многих ассоциируется с противопростудным напитком. Однако у мяты есть и другие полезные свойства, помимо этого. Мятный чай улучшает настроение, борется с раздражительностью и нормализует сон. Дополнительную пользу получат желающие сбросить лишний вес: чай с мятой подавляет аппетит и помогает не сорваться на ночной перекус.
8. Лимонная вода
Чтобы лимонная вода помогла вам уснуть, достаточно оставить стакан с напитком в спальне. Успокаивающее действие на нервную систему оказывает не столько сам напиток, сколько аромат цитруса, который распространяется по комнате. Данное свойство лимона давно используется в ароматерапии. Считается, что цитрусовые нотки уменьшают нервозность, беспокойство и усталость, а значит, помогают быстрее уснуть.
Эти напитки точно не помогут заснуть здоровым сном
Мы рассказали, что лучше пить на ночь, чтобы хорошо спать. Все перечисленные напитки — натуральные, полезные, а главное, не вызывают привыкания или дневной сонливости. Вы сможете почувствовать их действие лишь в том случае, если исключите ряд других продуктов, которые заставляют ваш организм активизироваться.
Не стоит пить перед сном напитки, содержащие:
- сахар и подсластители — это покупные соки, компоты, смузи с сиропами, горячий шоколад, газированные соки;
Однозначно не рекомендуется пить «для сна» алкоголь. Хотя многим он помогает расслабиться и даже уснуть, этот эффект быстро проходит, а ночной сон обрывается на самой важной фазе.
Частые вопросы
Можно ли есть перед сном?
Перед сном лучше не заставлять пищеварительную систему активно работать — в ночное время желудку и кишечнику положен отдых. Поэтому откажитесь от калорийной пищи на ночь, такой как:
- пироги, бисквиты и любые десерты;
- полуфабрикаты, которые достаточно разогреть в микроволновке;
- мясные деликатесы, чипсы и попкорн.
Употребляя пищу, особенно сладкую, в ночное время, вы просто сбиваете свои биологические ритмы. Каждая клетка в организме работает в своем циркадном (суточном) ритме, реагируя на гормоны сна и бодроствования. Недавно ученые выяснили, что клетки могут «разбудить» гормон, ответственный за усвоение глюкозы, — инсулин. Он может действовать как сигнальная молекула и влиять на циркадный ритм. В идеале организму нужен 8—10-часовой период без инсулина, чтобы отличать день от ночи.
Стоит ли пить перед сном магний?
Проблемы со сном могут быть симптомом дефицита магния. Этот минерал помогает снять усталость и не дает нервной системе перевозбудиться. При постоянном напряжении большая часть магния выводится из организма, а питание не всегда позволяет быстро устранить его нехватку. Дополнительный прием магния полезен при бессоннице, если она возникла на фоне стресса. Но нужно, чтобы дозировку назначал врач.
Правда ли, что блюда из яиц помогают заснуть?
Как мы уже говорили, перед сном есть не рекомендуется. Однако выбор продуктов на ужин, обед и даже завтрак может как помешать вам заснуть, так и сделать сон крепче. Исследователи из Нью-Йорка обнаружили, что люди, которые едят мало белка, хуже спят. Поэтому яйца действительно облегчают засыпание. Только есть их следует в течение дня, лучше — на завтрак.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые полезные статьи о здоровье.
❓Какой ваш любимый напиток перед сном? Как он влияет на ваш сон? Делитесь в комментариях 👇