Протеин – это, безусловно, одна из самых популярных спортивных добавок, которая, в основном, используется для набора мышечной массы. Тем не менее, важно не просто употреблять протеин, а делать это правильно, чтобы получить максимальную пользу и избежать нежелательных побочных эффектов.
Далее разберем, сколько белка требуется человеку, занимающемуся в спортзале, как правильно его принимать и что делать, если возникают проблемы с усвоением.
Сколько белка требуется для набора мышечной массы?
Естественно, количество белка, необходимого для роста мышц, зависит от ряда факторов, таких как возраст, вес, уровень физической активности и индивидуальные особенности организма. Однако, в общем, можно выделить несколько ключевых рекомендаций:
- Для обычного человека (не занимающегося спортом) суточная норма белка составляет примерно 0,8–1 г на 1 кг массы тела.
- Для тех, кто тренируется для поддержания формы – около 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса.
- Для людей, стремящихся к набору мышечной массы – от 1,6 до 2,2 г белка на 1 кг массы тела.
Например, если ваш вес составляет 80 кг и вы активно тренируетесь, вам потребуется около 130–170 г белка в день. При этом, конечно, не обязательно весь этот объем получать исключительно из протеиновых добавок – часть белка должна поступать из обычной пищи.
Как правильно принимать протеин?
1. В какое время пить протеин?
Пожалуй, один из самых часто задаваемых вопросов – когда именно следует употреблять протеин? В основном, выделяют несколько оптимальных моментов:
- Утром – после пробуждения уровень аминокислот в крови довольно низкий, поэтому прием протеина позволит восполнить этот недостаток.
- После тренировки – в этот период мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, и употребление протеина поможет быстрее восстановиться и нарастить мышечную массу.
- Перед сном – особенно полезен казеиновый протеин, так как он усваивается медленно и обеспечивает мышцы аминокислотами в течение всей ночи.
2. Как правильно смешивать протеин?
Существует несколько вариантов, которые можно использовать:
- С водой – позволяет быстрее усвоить белок, но напиток получается менее питательным.
- С молоком – делает коктейль вкуснее и питательнее, но усвоение происходит медленнее.
- С соком – может быть хорошим вариантом, если нужно восполнить запасы углеводов после тренировки.
Что делать, если протеин не усваивается?
Иногда, честно говоря, при употреблении протеиновых коктейлей могут возникать неприятные побочные эффекты – вздутие живота, метеоризм или даже диарея. В этом случае стоит разобраться в причинах и найти решение.
Основные причины проблем с усвоением
- Лактозная непереносимость – если вы замечаете дискомфорт после приема протеина на основе молока (например, сывороточного), возможно, у вас проблемы с перевариванием лактозы.
- Чрезмерное потребление белка – организм не способен усваивать слишком большое количество белка за один раз. Как правило, лучше разделить суточную норму на несколько приемов.
- Низкое качество протеина – иногда дешевые протеины содержат добавки, которые могут вызывать расстройства желудка.
Как решить проблему?
- Выбирать качественный протеин – лучше отдавать предпочтение проверенным брендам с хорошим составом.
- Попробовать изолят или гидролизат – такие формы содержат меньше лактозы и усваиваются легче.
- Добавлять пищеварительные ферменты – они помогают расщеплять белок и снижают нагрузку на ЖКТ.
- Уменьшить дозировку – если организм не справляется с большими порциями белка, попробуйте уменьшить разовую дозу и распределить потребление в течение дня.
Как избежать метеоризма и диареи?
Иногда, в конце концов, даже при правильном приеме протеина могут возникать неприятные симптомы со стороны ЖКТ. Чтобы избежать этого, следует придерживаться некоторых рекомендаций:
- Начинайте с небольших порций – это позволит вашему организму привыкнуть к добавке.
- Пейте достаточно воды – белок требует большого количества жидкости для усвоения.
- Добавьте клетчатку в рацион – она способствует нормальной работе кишечника.
- Пробуйте растительные альтернативы – если живот реагирует плохо на молочные протеины, возможно, стоит попробовать гороховый, соевый или рисовый белок.
Вывод
В общем, прием протеина – это действительно эффективный способ улучшить свои спортивные результаты. Однако, для достижения наилучшего эффекта важно соблюдать рекомендации по дозировке, времени приема и качеству добавки. Если же возникают проблемы с пищеварением, скорее всего, стоит пересмотреть источник белка, уменьшить порции или использовать дополнительные ферменты. В любом случае, правильный подход поможет вам максимально эффективно использовать спортивные добавки для достижения ваших целей.