Упражнения на пресс

Упражнения на верхний пресс

1. Скручивания (Crunches)
   Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой или на груди.
   Поднимите верхнюю часть тела, напрягая пресс, затем медленно опуститесь.
   Не тяните голову руками, чтобы избежать нагрузки на шею.
2. Обратные скручивания
   Лягте на спину, ноги поднимите под углом 90 градусов.
   Поднимите таз вверх, отрывая его от пола, и медленно опустите.
3. Подъем ног в висе
   Повисните на турнике, поднимите ноги до уровня параллели с полом или выше.
   Медленно опустите ноги, не раскачиваясь.

Упражнения на нижний пресс

1. Подъем ног лежа
   Лягте на спину, руки вдоль тела или под ягодицами для опоры.
   Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов, затем медленно опустите, не касаясь пола.
2. Велосипед
   Лягте на спину, руки за головой.
   Поочередно подтягивайте локоть к противоположному колену, имитируя езду на велосипеде.
3. Ножницы
   Лягте на спину, руки вдоль тела.
   Поднимите ноги на 15-20 см от пола и выполняйте перекрестные движения, как ножницы.

Упражнения на косые мышцы живота

1. Боковые скручивания
   Лягте на спину, ноги согнуты в коленях.
   Поднимите верхнюю часть тела и поворачивайте корпус в сторону, стараясь локтем дотянуться до противоположного колена.
2. Боковая планка
   Лягте на бок, обопритесь на локоть.
   Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживайте положение 30-60 секунд.
3. Русские скручивания
   Сядьте на пол, ноги слегка согнуты, корпус отклонен назад.
   Поворачивайте корпус в стороны, держа руки перед собой или с весом (например, мячом или гантелей).

Упражнения на весь пресс

1. Планка
   Примите упор лежа на локтях, тело должно быть прямым.
   Удерживайте положение 30-60 секунд, напрягая пресс.
2. Скручивания с подъемом ног
   Лягте на спину, руки за головой.
   Одновременно поднимайте верхнюю часть тела и ноги, стараясь дотянуться локтями до коленей.
3. Альпинист (Mountain Climbers)
   Примите упор лежа, как для отжиманий.
   Поочередно подтягивайте колени к груди в быстром темпе.

Советы для максимальной эффективности:

• Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений для каждого упражнения.
• Не забывайте о правильном дыхании: выдох на усилие, вдох на расслабление.
• Сочетайте тренировки пресса с кардио и правильным питанием для снижения процента жира и проявления рельефа.
• Не перегружайте пресс: достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Если есть возможность, добавляйте утяжелители (например, гантели или медбол) для увеличения нагрузки.