План тренировок для развития выносливости Развитие выносливости требует системного подхода, включающего кардиотренировки, силовые упражнения и восстановление. Вот пример плана тренировок на неделю, который поможет улучшить общую выносливость. План рассчитан на средний уровень подготовки, но его можно адаптировать под свои возможности. Этот план можно адаптировать под ваш уровень подготовки и доступные ресурсы. Если вы новичок, начните с меньшей продолжительности и интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку.
План тренировок для развития выносливости
Развитие выносливости требует системного подхода, включающего кардиотренировки, силовые упражнения и восстановление. Вот пример плана тренировок на неделю, который поможет улучшить общую выносливость. План рассчитан на средний уровень подготовки, но его можно адаптировать под свои возможности.
План тренировок для развития выносливости
День 1: Бег или кардио (низкая интенсивность)
- Разминка: 10 минут легкого бега или ходьбы.
- Основная тренировка: Бег в легком темпе (60-70% от максимальной частоты пульса) в течение 30-45 минут.
- Заминка: 5-10 минут ходьбы и растяжка.
День 2: Интервальные тренировки (высокая интенсивность)
- Разминка: 10 минут легкого бега или ходьбы.
- Основная тренировка:
5-8 интервалов: 1 минута быстрого бега (80-90% от максимальной частоты пульса) + 2 минуты легкого бега или ходьбы. - Заминка: 5-10 минут ходьбы и растяжка.
День 3: Силовая тренировка (функциональная)
- Разминка: 10 минут легкого кардио (бег, велосипед, скакалка).
- Основная тренировка:
Приседания: 3 подхода по 12-15 повторений.
Отжимания: 3 подхода по 10-15 повторений.
Выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Планка: 3 подхода по 30-60 секунд. - Заминка: Растяжка мышц.
День 4: Активное восстановление
- Легкая активность: прогулка, плавание, йога или растяжка в течение 30-45 минут.
День 5: Длительная кардиотренировка (средняя интенсивность)
- Разминка: 10 минут легкого бега или ходьбы.
- Основная тренировка: Бег, велосипед или эллипс в среднем темпе (70-80% от максимальной частоты пульса) в течение 45-60 минут.
- Заминка: 5-10 минут ходьбы и растяжка.
День 6: Круговая тренировка (кардио + сила)
- Разминка: 10 минут легкого кардио.
- Основная тренировка:
Выполните 3-4 круга:
Бег на месте или прыжки через скакалку: 1 минута.
Берпи: 10-12 повторений.
Приседания с прыжком: 15 повторений.
Отжимания: 10-12 повторений.
Планка: 30-60 секунд. - Заминка: Растяжка.
День 7: Восстановление
- Полный отдых или легкая активность (йога, прогулка, растяжка).
Рекомендации для повышения выносливости:
- Постепенное увеличение нагрузки: Увеличивайте продолжительность или интенсивность тренировок на 10% каждую неделю.
- Пульсовые зоны: Следите за частотой пульса. Для развития выносливости оптимально работать в зоне 60-80% от максимальной частоты пульса (220 минус возраст).
- Питание: Употребляйте достаточно углеводов для энергии, белков для восстановления и пейте воду.
- Сон и восстановление: Спите 7-9 часов в сутки, чтобы организм успевал восстанавливаться.
- Регулярность: Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, чтобы увидеть прогресс.
Этот план можно адаптировать под ваш уровень подготовки и доступные ресурсы. Если вы новичок, начните с меньшей продолжительности и интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку.