Итальянский вечер

Завтрак: Капрезе с тостами

Список продуктов:

• Помидор — 1 шт. (20 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 4 г углеводов).
• Моцарелла — 50 г (130 ккал, 10 г белка, 9 г жиров, 1 г углеводов).
• Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик (80 ккал, 3 г белка, 1 г жиров, 15 г углеводов).
• Оливковое масло — 1 ч. л. (45 ккал, 0 г белка, 5 г жиров, 0 г углеводов).
• Соль, перец по вкусу.

Способ приготовления:

1. Нарежь помидор и моцареллу кружочками.
2. Выложи на тост, полей маслом.
3. Посоли и поперчи.

Калорийность: 275 ккал.
БЖУ: 14 г белка, 15 г жиров, 20 г углеводов.

Обед: Лазанья с овощами

Список продуктов:

• Листы для лазаньи — 50 г (150 ккал, 5 г белка, 1 г жиров, 30 г углеводов).
• Томатный соус — 100 г (50 ккал, 2 г белка, 1 г жиров, 10 г углеводов).
• Шпинат — 50 г (10 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 1 г углеводов).
• Сыр — 30 г (100 ккал, 6 г белка, 8 г жиров, 1 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Выложи листы для лазаньи в форму.
2. Добавь слой томатного соуса, шпината и сыра.
3. Повтори слои, запекай при 180°C 20 минут.

Калорийность: 310 ккал.
БЖУ: 14 г белка, 10 г жиров, 42 г углеводов.

Ужин: Брускетта с томатами

Список продуктов:

• Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик (80 ккал, 3 г белка, 1 г жиров, 15 г углеводов).
• Помидор — 1 шт. (20 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 4 г углеводов).
• Чеснок — 1 зубчик (5 ккал, 0 г белка, 0 г жиров, 1 г углеводов).
• Оливковое масло — 1 ч. л. (45 ккал, 0 г белка, 5 г жиров, 0 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Обжарь хлеб на сковороде.
2. Натри чесноком, выложи нарезанный помидор.
3. Полей маслом.

Калорийность: 150 ккал.
БЖУ: 4 г белка, 6 г жиров, 20 г углеводов.

Перекус 1: Горсть орехов

Список продуктов:

• Грецкие орехи — 30 г (200 ккал, 5 г белка, 20 г жиров, 4 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Подавай орехи как есть.

Калорийность: 200 ккал.
БЖУ: 5 г белка, 20 г жиров, 4 г углеводов.

Перекус 2: Виноград

Список продуктов:

• Виноград — 100 г (70 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 17 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Подавай виноград как есть.

Калорийность: 70 ккал.
БЖУ: 0,5 г белка, 0 г жиров, 17 г углеводов.

Итог за день:

• Калорийность: 1005 ккал.
• Белки: 38,5 г.
• Жиры: 52 г.
• Углеводы: 98 г.

Корректировка для увеличения калорий и БЖУ:

Дополнительный обед: Куриный салат с авокадо

Список продуктов:

• Куриная грудка — 150 г (165 ккал, 31 г белка, 3,5 г жиров, 0 г углеводов).
• Авокадо — ½ шт. (120 ккал, 1,5 г белка, 11 г жиров, 5 г углеводов).
• Огурец — 1 шт. (15 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 3 г углеводов).
• Лимонный сок — 1 ч. л. (3 ккал, 0 г белка, 0 г жиров, 1 г углеводов).
• Оливковое масло — 1 ч. л. (45 ккал, 0 г белка, 5 г жиров, 0 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Нарежь курицу, авокадо и огурец.
2. Смешай, заправь лимонным соком и маслом.
3. Подавай в охлаждённом виде.

Калорийность: 348 ккал.
БЖУ: 33,5 г белка, 19,5 г жиров, 9 г углеводов.

Итог за день с корректировкой:

• Калорийность: 1353 ккал.
• Белки: 72 г.
• Жиры: 71,5 г.
• Углеводы: 107 г.