Набор мышечной массы — это не только про еду и тренировки, но и про дисциплину, восстановление и грамотный подход. Если ты хочешь расти, но не собираешься использовать запрещенные препараты, тебе нужно учитывать несколько ключевых факторов.
1. Ешь больше, но правильно
Рост мышц невозможен без профицита калорий. Это значит, что ты должен потреблять больше энергии, чем тратишь. Но важно не просто переедать, а следить за качеством еды.
Основные принципы питания:
✔ Белок – 1.6–2.2 г на 1 кг веса (мясо, рыба, яйца, творог, протеин).
✔ Углеводы – основной источник энергии (рис, гречка, овсянка, картофель).
✔ Жиры – важны для гормонального фона (орехи, авокадо, оливковое масло).
2. Тренируйся с прогрессией нагрузки
Мышцы растут, когда испытывают нагрузку, к которой они не привыкли. Чтобы запустить рост, нужно постепенно увеличивать вес, количество повторений или общий объем работы.
Принципы тренинга для массы:
• Делай базовые упражнения: присед, жим лежа, становая тяга, подтягивания.
• Работай в диапазоне 6–12 повторений на 70–85% от 1ПМ.
• Не забывай про постепенную прогрессию – увеличивай нагрузку каждую неделю.
3. Достаточно отдыхай и восстанавливайся
Без восстановления мышцы не растут. Именно во время отдыха происходит суперкомпенсация – восстановление и рост мышечной ткани.
Что важно для восстановления?
✔ Сон 7–9 часов – во сне выделяется гормон роста и тестостерон.
✔ Перерывы между тренировками – не тренируй одну и ту же группу мышц каждый день.
✔ Растяжка и массаж – ускоряют восстановление и снижают риск травм.
4. Контролируй уровень стресса
Хронический стресс повышает уровень кортизола, который разрушает мышцы и мешает восстановлению. Важно находить баланс между тренировками и расслаблением.
Как снизить стресс?
• Достаточно отдыхай и высыпайся.
• Найди хобби вне зала.
• Практикуй дыхательные упражнения или медитацию.
Заключение
Набор массы без стероидов – это долгосрочный процесс, который требует терпения и дисциплины. Если ты будешь есть правильно, тренироваться с прогрессией и хорошо восстанавливаться, то результат не заставит себя ждать. Главное – системность, а не хаотичные тренировки и диеты.
Если хочешь больше полезных советов по тренировкам и питанию – подписывайся на мой Telegram-канал!