Знаете, как бывает: просыпаешься утром, и всё, о чём ты думаешь, это чтобы быстро зарядиться энергией и успеть на работу или учебу. А ещё, чтобы завтрак был вкусным, полезным и не занимал кучу времени. В этом списке — мои любимые рецепты, которые не только заставят вас почувствовать себя бодрым и энергичным, но и придадут ощущение, что вы начали день правильно. Легко, быстро и полезно!
1. Овсянка с ягодами и орехами
Что нужно:
1/2 стакана овсяных хлопьев — 150 калорий
1 стакан воды или молока — 60-80 калорий
1/2 стакана ягод — 30-40 калорий
1 ст. ложка меда — 64 калории
Горсть орехов (30 г) — 180 калорий
Немного корицы — почти ноль
Общая калорийность: около 500 калорий.
Как готовить:
В кастрюльке доводим до кипения молоко или воду.
Добавляем овсянку и варим на медленном огне, постоянно помешивая, 5-7 минут, пока она не станет мягкой.
Когда овсянка готова, добавляем мед (если хотите сладости), немного корицы для аромата и перемешиваем.
Сверху выкладываем ягоды и орехи, чтобы добавлять текстуру и полезные жиры.
Совет: Добавьте немного семян чиа или льняного семени для дополнительной пользы и насыщенности.
Как заменить: Если вы не любите овсянку или у вас есть на неё аллергия, можно заменить овсяные хлопья на киноа или амарант. Они тоже отлично впишутся в этот рецепт!
Почему это здорово: Овсянка — идеальный источник клетчатки, которая помогает вам оставаться сытым долго, а ягоды — настоящая витаминная бомба!
2. Яичный омлет с авокадо и помидорами
Что нужно:
2 яйца — 140 калорий
1/2 авокадо — 120 калорий
2 помидора — 40 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) — 40 калорий
Общая калорийность: около 340 калорий.
Как готовить:
Взбейте яйца с небольшим количеством соли и перца.
Нагрейте сковороду с оливковым маслом, вылейте яйца и готовьте на слабом огне, пока они не схватятся.
Пока омлет готовится, нарежьте авокадо и помидоры.
Когда омлет почти готов, добавьте овощи в середину и аккуратно сложите его пополам.
Совет: Можно добавить немного сыра, чтобы омлет стал более насыщенным.
Как заменить: Для вегетарианцев или людей, которые не едят яйца, отличный заменитель — тофу. Его можно обжарить с приправами, чтобы создать текстуру омлета.
Почему это здорово: Яйца — отличный источник белка, авокадо подарит вам здоровые жиры, а помидоры обеспечат антиоксиданты.
3. Смузи с бананом и шпинатом
Что нужно:
1 банан — 90 калорий
Горсть свежего шпината — 7 калорий
1/2 стакана миндального молока — 30 калорий
1 ч. ложка меда — 64 калории
Общая калорийность: около 190 калорий.
Как готовить:
Все ингредиенты просто кладем в блендер и взбиваем до однородной массы.
Переливаем в стакан и наслаждаемся!
Совет: Можно добавить немного семян чиа или протеинового порошка, чтобы смузи стал более сытным.
Как заменить: Если вы не любите шпинат, можно заменить его на капусту кейл или даже использовать любые зелёные листья (петрушка, укроп). Банан можно заменить на манго для более тропического вкуса!
Почему это здорово: Банан — источник калия и энергии, а шпинат добавляет витамины и минералы, не меняя вкус!
4. Тосты с авокадо и яйцом пашот
Как готовить:
Поджариваем хлеб: Начнём с того, что поджариваем ломтики цельнозернового хлеба в тостере или на сковороде. Они должны быть хрустящими снаружи, но мягкими внутри.
Готовим яйцо пашот:
Налейте в глубокую кастрюлю воду, так чтобы она покрывала яйца. Доведите воду до кипения, а затем уменьшите огонь, чтобы вода лишь слегка бурлила (не кипела).
Добавьте в воду 1 ст. ложку уксуса — это поможет белку яйца держаться вместе и не растекаться.
Разбейте яйцо в небольшую чашку или миску. Затем, осторожно, поднимите чашку с яйцом и опустите его в воду. Яйцо должно попасть в воду плавно, не расплескавшись.
Варите яйцо примерно 3-4 минуты — белок должен быть плотным, а желток остаться жидким. Если вам нравится более плотный желток, оставьте его в воде на 5 минут.
Вытаскиваем яйцо с помощью шумовки, стряхиваем лишнюю воду и кладём на тарелку.
Собираем тосты: Разомните авокадо вилкой, добавьте немного соли и перца по вкусу. Намажьте смесь авокадо на поджаренные тосты.
Выкладываем яйцо пашот: Осторожно, чтобы не повредить яйцо, выкладываем его сверху на тост с авокадо. Посыпаем паприкой для аромата и при необходимости добавляем ещё соль и перец.
Подаём: Ваши тосты с авокадо и яйцом пашот готовы! Это здорово на вкус, да ещё и красиво выглядит.
Совет: Если вам трудно выдержать идеальный момент для яйца пашот, не переживайте! Сделайте его заранее (в идеале накануне), охладите в воде и затем разогрейте, опустив в горячую воду на 1-2 минуты.
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) — 150-180 калорий
Авокадо (1/2 шт.) — 120-130 калорий
Яйца (2 шт.) — 140 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) — 40 калорий
Общая калорийность рецепта: около 450 калорий.
5. Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами
Что нужно:
3 ст. ложки семян чиа — 120 калорий
1 стакан кокосового молока — 45 калорий
1 ч. ложка меда — 64 калории
Ягоды — 30-40 калорий
Общая калорийность: около 270 калорий.
Как готовить:
В небольшой миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.
Оставьте смесь на ночь в холодильнике, чтобы семена набухли и превратились в желеобразную массу.
Утром добавьте сверху ягоды, и ваш пудинг готов!
Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить немного ванили или корицы.
Что нужно:
3 ст. ложки семян чиа — 120 калорий
1 стакан кокосового молока — 45 калорий
1 ч. ложка меда — 64 калории
Ягоды — 30-40 калорий
Общая калорийность: около 270 калорий.
Как заменить: Если кокосовое молоко не ваше, используйте миндальное или овсяное молоко. Ягоды можно заменить на любые фрукты, например, манго или яблоки.
Почему это здорово: Чиа — это источник омега-3, клетчатки и антиоксидантов, а кокосовое молоко придаёт блюду экзотический вкус.
Попробуйте один из этих завтраков сегодня и поделитесь результатом! А если хотите больше идей для быстрого и разнообразного меню, загляните на мой канал.