Всем доброго дня! Рубрика «Продукты = Витамины»
Витамин А — настоящий «многостаночник» организма. Он поддерживает остроту зрения, укрепляет иммунную систему, ускоряет регенерацию кожи и даже защищает от инфекций. Витамин А существует в двух формах: ретинол (содержится в животных продуктах) и бета-каротин(провитамин из растений, который превращается в ретинол в организме). Суточная норма для взрослых — 900 мкг для мужчини 700 мкг для женщин. Рассказываю, какие продукты (не из прошлых статей!) восполнят дефицит и добавят пользы вашему меню.
1. Печень трески: рекордсмен по ретинолу
Содержание витамина А: 30 000 мкг на 100 г.
Рекомендуемая порция в день: 10–15 г (около 3000–4500 мкг — 3–5 суточных норм!).
Печень трески — чемпион по содержанию готового витамина А. Всего чайная ложка покроет дневную потребность! Её жирная текстура идеальна для бутербродов, салатов или тарталеток. Попробуйте паштет из печени трески с зеленью или добавьте кусочки в картофельное пюре. Но будьте осторожны: избыток ретинола вреден, поэтому соблюдайте меру.
2. Сладкий картофель (батат): оранжевое чудо
Содержание бета-каротина: 1000 мкг на 100 г (в готовом виде).
Рекомендуемая порция в день: 150 г (около 1500 мкг бета-каротина).
Яркий батат — главный растительный источник провитамина А. Его сладковатый вкус и мягкая текстура подходят для супов, запеканок и даже десертов. Запеките батат с корицей и орехами или приготовьте пюре с кокосовым молоком. Для лучшего усвоения бета-каротина сочетайте с жирами: например, полейте оливковым маслом.
3. Морковь: хрустящий защитник глаз
Содержание бета-каротина: 830 мкг на 100 г.
Рекомендуемая порция в день: 100 г сырой или 80 г приготовленной (около 600–700 мкг).
Морковь — не просто «закуска для кроликов». Бета-каротин из неё превращается в витамин А, который поддерживает здоровье сетчатки. Готовьте морковные котлеты с имбирём, добавляйте тёртую морковь в выпечку или делайте сок с яблоком. Запечённая морковь с мёдом и розмарином станет изюминкой ужина.
4. Рыбий жир: капсулы здоровья
Содержание витамина А: 30 000 мкг на 100 г.
Рекомендуемая порция в день: 1 капсула (обычно содержит 500–1000 мкг).
Рыбий жир — удобный источник не только омега-3, но и витамина А. Его чаще принимают в капсулах, чтобы избежать специфического вкуса. Добавляйте жидкий рыбий жир в смузи или заправки для салатов, но строго следуйте дозировке — гипервитаминоз опасен!
5. Манго: тропический антиоксидант
Содержание бета-каротина: 54 мкг на 100 г.
Рекомендуемая порция в день: 200 г (около 100 мкг + другие полезные вещества).
Сочное манго — вкусный способ получить порцию бета-каротина. Этот фрукт также богат витамином С, усиливая антиоксидантную защиту. Добавляйте манго в салаты с креветками, готовьте чатни с перцем чили или смешивайте в смузи с йогуртом и куркумой.
Как включить витамин А в рацион без заморочек?
- Приготовьте «солнечный салат»: тёртая морковь + запечённый батат + зерна граната + заправка из оливкового масла.
- Сделайте полезный перекус: хлебцы с паштетом из печени трески и огурцом.
- Добавляйте кусочки манго в утреннюю кашу — это сладко и полезно.
Важно
- Бета-каротин из растительных источников усваивается только с жирами (масло, орехи, авокадо).
- Ретинол (животный витамин А) при избытке токсичен — не превышайте суточную норму.
- При термической обработке моркови и батата концентрация бета-каротина увеличивается.
Витамин А — это не только таблетки для зрения. Печень, яркие овощи и тропические фрукты сделают ваш рацион не только разноцветным, но и максимально полезным. Экспериментируйте, наслаждайтесь вкусом, и ваши глаза, кожа и иммунитет скажут «спасибо»!