Всем доброго дня! Рубрика «Продукты = Витамины»
Витамин С — настоящий супергерой среди нутриентов. Он не только укрепляет иммунитет, но и участвует в синтезе коллагена, защищает клетки от старения, улучшает усвоение железа и ускоряет восстановление после нагрузок. Несмотря на доступность, многие люди недополучают этот витамин. Суточная норма для взрослых — 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин(курильщикам стоит увеличить дозу на 35 мг). Рассказываю, какие продукты (не из прошлого списка!) помогут восполнить дефицит и добавить ярких красок в меню.
1. Красный болгарский перец: сладкий чемпион
Содержание витамина С: 128 мг на 100 г.
Рекомендуемая порция в день: ½ среднего перца (около 75 г / 95 мг витамина С).
Красный перец содержит почти в три раза больше витамина С, чем апельсин! Его сладкий вкус и хрустящая текстура идеальны для салатов, овощных нарезок и запеканок. Попробуйте фаршировать перец киноа с овощами или добавить его в омлет. Чтобы сохранить максимум пользы, ешьте сырым или слегка обжаривайте.
2. Киви: маленький, но мощный
Содержание витамина С: 92 мг на 100 г (1 средний плод — около 64 мг).
Рекомендуемая порция в день: 2 шт. (покрывает 150% суточной нормы).
Пушистый киви — неожиданный лидер по содержанию витамина С. Он также богат клетчаткой и ферментами, улучшающими пищеварение. Добавляйте киви в фруктовые салаты, смузи или йогурты. Для пикантности сочетайте его с авокадо и рукколой — получится необычный и полезный микс.
3. Брокколи: зелёный щит для здоровья
Содержание витамина С: 89 мг на 100 г (в сыром виде).
Рекомендуемая порция в день: 150 г сырой или 100 г приготовленной (около 60–80 мг витамина С).
Брокколи — идеальный гарнир для тех, кто следит за здоровьем. Приготовленная на пару, она сохраняет до 70% витамина С. Попробуйте запечь соцветия с чесноком и пармезаном или добавьте в крем-суп. Для сыроедов подойдут брокколи в салате с морковью и яблоком.
4. Клубника: ягода радости
Содержание витамина С: 59 мг на 100 г.
Рекомендуемая порция в день: 150 г (около 90 мг витамина С).
Ароматная клубника — не только вкусный десерт, но и отличный источник витамина С. Она также содержит фолиевую кислоту и антиоксиданты. Подавайте ягоды с творогом, добавляйте в овсянку или готовьте холодный суп с мятой. Замороженная клубника сохраняет до 80% витаминов, так что наслаждайтесь ей круглый год!
5. Гуава: экзотический взрыв витаминов
Содержание витамина С: 228 мг на 100 г.
Рекомендуемая порция в день: ½ плода (около 50 г / 114 мг витамина С).
Гуава, популярная в тропиках, содержит в пять раз больше витамина С, чем апельсин! Её сочная мякоть с кисло-сладким вкусом хороша в свежем виде, соках или фруктовых салатах. Попробуйте смузи из гуавы, манго и кокосового молока — это витаминная бомба для иммунитета.
Как включить витамин С в рацион без усилий?
- Приготовьте «иммунную тарелку»: нарежьте болгарский перец, брокколи и киви, добавьте клубнику.
- Замените привычный перекус на фруктовый микс: гуава + киви + клубника.
- Добавляйте сырую брокколи в салаты — её нежный вкус сочетается с орехами и сыром фета.
Важно
Витамин С разрушается при длительной термической обработке. Готовьте овощи на пару или ешьте сырыми. Для усиления пользы сочетайте продукты с железом (шпинат, чечевица) — так железо усвоится лучше.
Витамин С — это не только лимоны во время простуды. Яркие овощи, сочные ягоды и экзотические фрукты сделают ваш рацион разнообразным, а организм — устойчивым к стрессам и инфекциям. Экспериментируйте, наслаждайтесь вкусом и будьте здоровы!