Всем доброго дня! Рубрика «Продукты = Витамины»
Магний — незаметный, но жизненно важный минерал. Он участвует в более чем 300 биохимических процессах: поддерживает здоровье нервной системы, укрепляет кости, регулирует уровень сахара в крови и даже помогает справляться со стрессом. Несмотря на это, по данным исследований, около 50% людей не получают достаточного количества магния с пищей. Суточная норма для взрослых — 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин. Рассказываю, какие продукты помогут восполнить дефицит и как их вкусно добавить в рацион.
1. Тыквенные семечки: чемпион по магнию
Содержание магния: 535 мг на 100 г.
Рекомендуемая порция в день: 30 г (около 160 мг магния).
Хрустящие семечки тыквы — рекордсмены по содержанию магния. Всего горсть (30 г) покрывает почти 40% суточной нормы! Они также богаты цинком и антиоксидантами. Добавляйте их в утреннюю овсянку, йогурт или салаты. Для усиления вкуса слегка обжарьте на сухой сковороде с щепоткой морской соли.
2. Шпинат: зелень с суперспособностями
Содержание магния: 79 мг на 100 г (сырой), 87 мг (приготовленный).
Рекомендуемая порция в день:150 г сырого или 80 г приготовленного (около 120 мг магния).
Шпинат — не только источник железа. При тепловой обработке его объем уменьшается, а концентрация магния повышается. Попробуйте добавлять листья в смузи, омлеты или пасту. Любителям полезных перекусов понравится чипсы из запеченного шпината с оливковым маслом и специями.
3. Миндаль: орех для мозга и нервов
Содержание магния: 270 мг на 100 г.
Рекомендуемая порция в день: 20–25 орехов (около 30 г / 80 мг магния).
Миндаль — идеальный перекус для тех, кто заботится о здоровье. Помимо магния, он содержит витамин Е и полезные жиры. Чтобы разнообразить меню, приготовьте миндальное молоко или добавьте дробленые орехи в овощные рагу. Главное — не переусердствовать: орехи калорийны.
4. Кешью: нежный и полезный
Содержание магния: 292 мг на 100 г.
Рекомендуемая порция в день: 20 г (около 60 мг магния).
Кешью славится мягким вкусом и высоким содержанием магния. Эти орехи отлично сочетаются с сухофруктами, их добавляют в соусы и десерты. Попробуйте веганский сыр из кешью или посыпьте ими жареную брокколи — получится хрустящее и полезное блюдо.
5. Темный шоколад: удовольствие с пользой
Содержание магния: 228 мг на 100 г (в шоколаде 70–85% какао).
Рекомендуемая порция в день: 20–30 г (около 50–70 мг магния).
Любители сладкого оценят: темный шоколад не только улучшает настроение, но и насыщает организм магнием. Выбирайте плитки с минимальным содержанием сахара. Растворите кусочек в утреннем кофе или приготовьте фруктовый салат с шоколадной стружкой — полезный десерт готов!
Как легко включить магний в рацион?
- Смешайте тыквенные семечки, миндаль и кешью — получится питательный микс для перекуса.
- Добавляйте шпинат в смузи (банан + шпинат + миндальное молоко = витаминный заряд).
- Замените молочный шоколад на темный — это снизит тягу к сладкому и поддержит уровень магния.
Важно
Магний лучше усваивается в сочетании с витамином D и B6. Не забывайте о солнечных ваннах и включайте в меню яйца, рыбу и бананы.
Магний — это не таблетки, а вкусные и доступные продукты. Добавляйте их в ежедневные блюда, экспериментируйте с рецептами, и организм скажет «спасибо» энергией, крепким сном и хорошим настроением!
#