Физическая активность важна для каждого, независимо от обстоятельств. Для людей, передвигающихся в инвалидной коляске, регулярная зарядка — это не только способ поддержать физическую форму, но и возможность улучшить настроение, укрепить мышцы и сохранить подвижность суставов. В этой статье мы расскажем, как правильно делать зарядку в коляске, и предложим несколько простых упражнений.
Почему зарядка важна?
Даже минимальная физическая активность приносит огромную пользу:
- Улучшение физического здоровья (поддержание мышечного тонуса, профилактика атрофии мышц, улучшение кровообращения, поддержание гибкости суставов)
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы (способствует укреплению сердца и сосудов, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний)
- Профилактика осложнений (помогает предотвратить пролежни, отеки и проблемы с дыханием)
- Поддержание веса
- Улучшение психологического состояния (выработка эндорфинов, улучшение настроения, снижение уровня стресса, тревожности, повышение самооценки, борьба с депрессией)
- Улучшение качества жизни (способствует большей независимости в повседневной жизни, повышает общий уровень энергии, улучшает сон)
Перед началом упражнений выберите удобное место. Убедитесь, что вокруг достаточно пространства для движений. Используйте устойчивую коляску, закрепите тормоза, чтобы избежать случайного движения.
Внимание! Убедитесь, что выбранные упражнения безопасны для вашего состояния здоровья, проконсультируйтесь с врачом!
Комплекс физических упражнений для зарядки в инвалидной коляске
Упражнение 1. Начнем с разминки и растяжки мышц шеи. Выполним повороты головы влево и вправо — 10 раз. Затем наклоняем голову к левому и правому плечу поочередно — также 10 раз, после чего наклоняем её вперед и назад — 10 раз. В завершение сделаем полукруговые движения головой в обе стороны по пять раз. Если вы почувствуете головокружение, уменьшите количество повторений или сделайте перерыв. Все движения следует выполнять плавно, избегая резких движений.
Упражнение 2. Вращение кистей. Сядьте удобно, руки опустите вниз или положите на колени. Начните вращать кисти по кругу, сначала в одну сторону (например, по часовой стрелке), затем в другую. Сделайте 8–10 вращений в каждую сторону.
Упражнение 3. Вращение предплечьями. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Начните вращать предплечья по кругу, как будто рисуете круги в воздухе. Сделайте 8–10 вращений вперёд и столько же назад.
Упражнение 4. Вращение всей рукой. Выпрямите руки и начните вращать ими по кругу, как мельница. Сначала вращайте руки вперёд (по часовой стрелке), затем назад. Сделайте 8–10 вращений в каждую сторону.
Упражнение 5. Вращение плечами. Опустите руки вниз, расслабьте их. Начните вращать плечами: поднимите их вверх, затем отведите назад, опустите вниз и выведите вперёд. Сделайте 8–10 вращений вперёд и столько же назад.
Упражнение 6. Переплести пальцы перед грудью и, вывернув кисти ладонями кверху, вытянуть руки, пытаясь “достать до потолка”.
Упражнение 7. Сидя в коляске, опуститесь грудью на колени. Сложите руки за спиной и поднимите их как можно выше — выполните это упражнение 5-6 раз.
Упражнение 8. Наклоны. Из положения сидя наклоняемся грудью на колени, руки сцеплены за спиной. При каждом наклоне тянем тело вперед. По возможности задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.
Упражнение 9. Сидя в коляске, завести согнутую руку на затылок и лопатку и опустить ее вдоль спины, помогая надавливанием на локоть другой рукой. Затем руки поменять.
Упражнение 10. Похожее на предыдущее упражнение Рука, заведенная снизу за спину, захватывается пальцами другой руки, опущенной за лопатку, и тянется ею вверх. Руки меняются местами.
Упражнение 11. Руки за спиной. Правую руку согнуть, завести ее сверху и опускать вдоль спины как можно ниже. Одновременно с этим левую руку завести снизу спины и тянуть ее максимально высоко. Попытаться соединить руки за спиной; при должной тренировке их можно будет сцепить в замок. Затем меняем руки — левая заводится сверху, правая снизу.
Упражнение 12. Положите под поясницу валик или сложенную подушку. Энергично поднимая прямые руки вперед и вверх, постарайтесь резко зафиксировать их в плечевых суставах в верхней точке и, не останавливаясь, по инерции продолжайте движения ими назад, но уже только за счет прогибания в груди и пояснице.
Упражнение 13. Повороты туловища из стороны в сторону сначала с помощью одних только рук, расставленных в стороны, затем с заведенной за плечи палкой. Постепенно и аккуратно (особенно при свежих травмах) увеличивайте угол разворота от занятия к занятию.
Упражнение 14. Отжимание в упоре от подлокотников или колес. Полностью выпрямите руки, не провисая в плечах, максимально поднимаюсь над коляской. Делайте это как можно чаще и помногу раз. Кроме развития рук, вы даете отдых позвоночнику и ягодицам, предотвращаете застой крови в органах малого таза.
Советы для эффективной зарядки
- Занимайтесь регулярно, старайтесь делать зарядку каждый день. Даже короткие ежедневные тренировки лучше, чем редкие и интенсивные.
- Постепенно формируйте привычку к физической активности. Следите за тем, чтобы движения были плавными и контролируемыми, избегайте резких рывков или чрезмерной нагрузки на суставы.
- Следите за дыханием, дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений, при напряжении мышц (фаза усилия) делайте выдох, а при расслаблении — вдох.
- Добавьте музыку или занимайтесь с друзьями, чтобы сделать процесс более приятным
Физическими упражнениями можно заниматься в любое время, за исключением периода сразу после еды. Кроме того, первые тренировки следует проводить с минимальной нагрузкой.
Заключение
Зарядка в инвалидной коляске — это не только полезно, но и доступно каждому. Даже небольшие усилия могут значительно улучшить ваше самочувствие и качество жизни. Начните с простых упражнений, и вы заметите, как тело становится сильнее, а настроение — лучше. Помните: движение — это жизнь, и оно возможно в любых условиях!
Если у вас есть свои любимые упражнения или советы, делитесь ими в комментариях — это может вдохновить других!
Мы развиваем Российский бренд джинсов MobilityFit для инвалидов в колясках, поскольку комфортных джинсов для таких людей в России, можно сказать, не существует. Оказалось, что пошить джинсы в России очень сложно. Рассказываем свой путь на канале и ВКонтакте.
Наши адаптивные джинсы для инвалидов колясочников (ортопедические брюки код 12-01-02) можно приобрести на Озоне, в том числе с применением электронного сертификата СФР.
Друзья! Подпишитесь и поставьте палец вверх 👍 – это поможет показать статью широкой аудитории. Спасибо💕
Читайте также: