Бег на 100 метров

План занятий для подготовки к бегу на 100 метров должен быть направлен на развитие скорости, силы, взрывной мощности и техники бега. Ниже представлен примерный план на неделю, который можно адаптировать под ваш уровень подготовки.

План тренировок на неделю:

День 1: Развитие скорости и стартового ускорения

1. Разминка (15–20 минут):
   Легкий бег (5–10 минут).
   Упражнения на растяжку и мобильность (выпады, махи ногами, круговые движения).
   Беговые упражнения (высокие колени, захлест голени, прыжки с ноги на ногу).
2. Стартовые ускорения (6–8 подходов):
   Бег на 20–30 метров из низкого старта с максимальным ускорением.
   Отдых между подходами: 2–3 минуты.
3. Бег на 60 метров (4–5 подходов):
   Бег на 60 метров с 80–90% усилий.
   Отдых: 3–4 минуты.
4. Заминка (10 минут):
   Легкий бег и растяжка.

День 2: Силовая тренировка (в зале или на улице)

1. Разминка (10–15 минут):
   Легкий бег или прыжки со скакалкой.
2. Упражнения на развитие силы ног и корпуса:
   Приседания со штангой или с собственным весом (4 подхода по 8–12 повторений).
   Выпады с гантелями (3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу).
   Прыжки на тумбу или в длину (4 подхода по 8–10 повторений).
   Подъемы на носки (4 подхода по 15–20 повторений).
3. Упражнения на корпус:
   Планка (3 подхода по 30–60 секунд).
   Скручивания на пресс (3 подхода по 15–20 повторений).
4. Заминка (10 минут):
   Растяжка мышц ног и спины.

День 3: Развитие взрывной мощности и координации

1. Разминка (15 минут):
   Легкий бег и беговые упражнения.
2. Плиометрика:
   Прыжки в длину с места (5 подходов по 6–8 повторений).
   Прыжки на одной ноге (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу).
   Бёрпи с прыжком вверх (4 подхода по 10–12 повторений).
3. Бег с сопротивлением:
   Бег с утяжелителями или с парашютом (4–5 подходов по 30–40 метров).
4. Заминка (10 минут):
   Легкий бег и растяжка.

День 4: Отдых или активное восстановление

• Легкая пробежка, плавание, велосипед или растяжка.
• Массаж или использование ролика для миофасциального релиза.

День 5: Интервальные тренировки

1. Разминка (15 минут):
   Легкий бег и беговые упражнения.
2. Интервалы:
   Бег на 100 метров с максимальной скоростью (6–8 подходов).
   Отдых между подходами: 3–4 минуты.
3. Бег на 150 метров (3–4 подхода):
   Бег с 80–90% усилий.
   Отдых: 4–5 минут.
4. Заминка (10 минут):
   Легкий бег и растяжка.

День 6: Техника бега и работа над стартом

1. Разминка (15 минут):
   Легкий бег и беговые упражнения.
2. Работа над техникой:
   Бег с высоким подниманием бедра (3 подхода по 30 метров).
   Бег с захлестом голени (3 подхода по 30 метров).
   Бег с ускорением (4 подхода по 50 метров).
3. Стартовые ускорения:
   Низкий старт с последующим ускорением на 20–30 метров (6–8 подходов).
4. Заминка (10 минут):
   Легкий бег и растяжка.

День 7: Отдых или легкая активность

• Полный отдых или легкая активность (йога, плавание, прогулка).

Рекомендации:

1. Питание: Убедитесь, что вы потребляете достаточно белков, углеводов и полезных жиров для восстановления и энергии.
2. Сон: Спите не менее 7–8 часов для восстановления.
3. Восстановление: Используйте массаж, растяжку и ролики для мышц.
4. Прогресс: Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, но не перегружайте организм.

Этот план можно корректировать в зависимости от вашего уровня подготовки и целей. Удачи в тренировках! 🏃‍♂️💨