Готовим сразу на два дня. Приготовили блюдо из указанного количества продуктов и поделили на два дня.
Количество продуктов указано на две порции в сухом и сыром виде, калории рассчитаны на 1 порцию.
Рационы я собираю в одну подборку, которая может служить Вам как меню на каждые два дня. Еще могу посоветовать, если у Вас мало времени на готовку, и готовить каждые два дня это чересчур, можно количество ингредиентов умножать на 2 и готовить себе на 4 последующих дня. Или умножить на 1,5 и приготовить себе на три дня полный дневной рацион.
В телегам-канале собраны все рецепты с посчитанными калориями, полезные советы, подборки полезных перекусов
"Сырники в духовке с йогуртом"
Завтрак на 330 калорий (Б - 28,6/Ж - 6,52/У - 39,39)
Ингредиенты на две порции:
- - творог 2% (200 гр.)
- - рисовая мука (35 гр.)
- - яйцо (1 шт.)
- - цедра лимона (1/2)
- - соль щепотка
- - греческий йогурт 2% (200 гр.)
- - малина (100 гр.) можно любую ягоду
Готовим:
В миске перемешать творог, яйцо, муку, сахар, лимонная цедра, соль. Сформировать шарики 6 шт. и выпекать в форме на пергаменте 40 минут в духовке, разогретой до 180 градусов. Одна порция это 3 сырника, залить греческим йогуртом, добавить любимую ягоду.
ВИДЕО-РЕЦЕПТ "Сырники в духовке с йогуртом"
«Фаршированный перец»
Обед на 359 калорий
Б 24,19/Ж 10,99/У 43,96
Ингредиенты на две порции:
- сладкий перец (400 гр.)
- филе бедра индейки (200 гр.)
- рис (60 гр.)
- лук репчатый (40 гр.)
- томатная паста (30 гр.)
- вода (180 мл) 80 мл + 100 мл
- соль, перец, сушеная зелень по вкусу
- любые свежие овощи (300 гр.)
Готовим:
Пропарить рис, 80 мл. воды довести до кипения, всыпать рис, перемешать, снять с огня и настоять под крышкой 20 минут. Он будет полусырой.
Из филе формируем фарш. В миску с фаршем добавить соль, перец, зелень, натертый на терке лук, пропаренный рис, перемешать.
Перцы разрезать пополам, начинить фаршем.
В стакане с водой (100 мл.) размешать томатную пасту и полить соусом перцы.
Запекать под фольгой, в разогретой до 180 градусов духовке 45 минут. Далее снять фольгу, и допечь еще 15 минут.
Добавить свежие овощи на гарнир.
«Кускус и салат с курицей»
Ужин на 358 калорий (Б 35,57/Ж 9,59/У 31,61)
Ингредиенты на две порции:
- - кускус (60 гр.)
- - куриное филе (200 гр.)
- - салат айсберг (150 гр.)
- - огурцы (150 гр.)
- - черри (150 гр.)
- - сыр 30% твердый (40 гр.)
- - специи для птицы (по вкусу)
- - соус «Цезарь» (12 гр.)
Готовим:
Кускус: варим в соотношении 1 (крупа): 1,5(воды). В емкости взвешиваем кускус 60 гр., в другую такую же емкость наливаем воды в 1,5 раза больше, чем крупы в этой же емкости. Воду довести до кипения, посолить, перемешать, убрать с огня и пропарить под крышкой 7-10 минут. Кускус готов.
Филе разрезать пополам поперек волокон, приправить специями для птицы, переложить в пакет и отбить с обеих сторон. Завернуть в пергамент и запекать в духовке, разогретой до 200 градусов верх-низ 50 минут. После запекания остудить и порезать кубиками.
Собираем салат, режем огурцы кусочками, черри пополам, айсберг, кубики запеченного филе, натереть сыр, добавить соус, перемешать.
Первый перекус на 73 калории
(Б - 0,3/Ж - 0,24/У - 19,3):
Яблоко (2 шт. на два дня)
Рекомендую съедать каждый день по одному яблоку с кожурой между завтраком и обедом. Яблоки на 20% содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и уменьшает вероятность появления кишечных расстройств (в том числе, их обратной стороны ─ запоров).
Второй перекус на 108 калорий:
Протеиновое печенье (2 шт. по 40 гр. на два дня)
(Б - 10/Ж - 5,1/У - 3)
Подписывайтесь и берите идеи рациона для поддержания лучшей формы.
🔽🔽🔽 ВСЕ РАЦИОНЫ в одной подборке🔽🔽🔽
🥣 Если мои рецепты и рационы оказались вам полезны — буду благодарна за небольшую поддержку!
Это помогает развивать канал, снимать новые видео и делиться ещё больше вдохновляющими и вкусными идеями.
💛 Донат — это способ сказать «спасибо» автору.
🍀 Удачи тебе во всём, дорогой читатель!
🧡 Благодарю за 👍 под статьей!
