С одной стороны, тренировки дома могут показаться более удобными, чем занятия в спортзале. Во-первых, вам не нужно беспокоиться о том, что вас кто-то увидит. Во-вторых, вы можете заниматься в любое удобное для вас время. И в-третьих, вам не нужно никуда идти, поэтому плохая погода не сможет помешать вашему тренировочному процессу.
Однако, с другой стороны, домашняя обстановка может показаться слишком комфортной, и с каждым разом становится всё сложнее заставить себя встать с дивана и начать заниматься.
В этой статье мы поделимся с вами несколькими советами, которые помогут вам начать тренировки дома и сохранить мотивацию на длительное время.
Шаг 1. Выберите вид спорта.
При выборе физической активности следует учитывать два важных аспекта: состояние здоровья и личные предпочтения.
Первым шагом к здоровому образу жизни является консультация с врачом, особенно с терапевтом. Он проведёт необходимые анализы и даст рекомендации по безопасным нагрузкам, которых следует избегать. Если у вас есть травмы, перед началом занятий также рекомендуется обратиться к спортивному врачу.
Что касается личных предпочтений, то здесь важно прислушаться к себе и выбрать то, что приносит радость и удовлетворение. В домашних условиях можно заниматься различными видами фитнеса, такими как йога, пилатес, стретчинг, бодифлекс или зумба.
Также можно поставить перед собой конкретную цель и подбирать нагрузку в соответствии с ней. Например, для наращивания мышечной массы подойдут силовые тренировки с собственным весом или дополнительным оборудованием. А для повышения выносливости стоит выбрать кардиотренировки, такие как прыжки, танцы, ходьба или бег на месте.
Шаг 2. Выберите программу.
Определившись с видом спорта, стоит подобрать подходящую программу. Можно заниматься по книге, просто повторяя упражнения из неё, но удобнее использовать видеоинструкции. Они могут быть бесплатными — на видеохостингах сегодня доступно множество комплексов и тренировок. Или платными — можно купить подписку в приложении или курс у профессионального тренера.
Преимущества платных источников в том, что помимо упражнений вы обычно получаете поддержку тренеров или единомышленников и различные инструменты для отслеживания прогресса.
Важно, чтобы программа тренировок соответствовала вашему уровню. Если вы новичок, начните с простых упражнений и постепенно переходите к более сложным.
Шаг 3. Составьте расписание тренировок
Задача, к которой следует стремиться, — это 30 минут умеренной физической активности ежедневно. Это могут быть не только тренировки дома, но и быстрая ходьба, езда на велосипеде, а также выполнение бытовых задач, таких как стрижка газона.
Общее время желательно разделить на аэробные и силовые нагрузки. Рекомендуется запланировать три интенсивные получасовые кардиотренировки в неделю, а между ними вставить две-три силовые тренировки. Не забудьте выделить хотя бы один день для отдыха и восстановления.
Также важно не забывать о растяжке. Она помогает сделать тело не только сильным и выносливым, но и гибким. Добавляйте небольшие комплексы упражнений на растяжку после аэробных или силовых тренировок.
Шаг 4. Соберите всё, что может понадобиться.
Чтобы начать заниматься, достаточно просто встать с дивана. Однако для того чтобы сделать тренировку более приятной, необходимо правильно подобрать одежду и подготовить инвентарь.
Выбирайте одежду из материалов, которые хорошо отводят влагу от тела и быстро сохнут. Хлопок в данном случае не подходит, так как он становится холодным и тяжёлым, когда намокает. Для занятий йогой, пилатесом и кардио лучше всего подойдут обтягивающие топы и лосины. Для силовых тренировок можно выбрать более свободную одежду.
На начальном этапе вам понадобится только коврик. Остальное оборудование, такое как блоки для йоги, резинки для растяжки, гантели для силовых упражнений или скакалка для кардио, можно будет приобрести позже.
В первое время можно заниматься с собственным весом или использовать то, что есть под рукой: стулья, бутылки с водой и песком.
Шаг 5. Сформируйте полезную привычку.
Самое трудное в самостоятельных занятиях спортом — это не сдаться, когда мотивация угаснет. Чтобы этого не произошло, с самого начала нужно сделать тренировки частью своей жизни, а не обязанностью.
- Выбирайте то, что вам нравится. Если вам не по душе активное кардио, не заставляйте себя — займитесь йогой.
- Начните с малого. Не пытайтесь сразу же пробежать марафон — лучше начните с 10 минут, но каждый день.
- Включите тренировки в свой распорядок дня. Например, занимайтесь перед ужином или во время сна ребёнка.
- Добавьте занятия в расписание. Если вы живёте по строгому графику, это поможет вам не забывать об упражнениях.
- Поощряйте себя. Заранее определите приятный бонус за то, что вы не пропускаете тренировки — одну, три, пять или десять. Идите к своей цели.
Советы для домашних тренировок:
Типичная ошибка новичков в спорте — это попытка сразу же погрузиться в интенсивные тренировки, выполняя большое количество подходов или проводя длительные занятия. Такой подход может привести только к усталости и боли в мышцах, что помешает вам следовать намеченному плану.
Лучше всего начинать с небольших нагрузок, по 5–15 минут в день. Это поможет вам привыкнуть к спорту как физически, так и психологически.
Чтобы избежать растяжений и других травм, не забывайте о разминке перед тренировкой. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке.
И самое важное — убедитесь, что место для тренировок подходит для этого. Помещение должно быть не только светлым и прохладным, но и достаточно просторным, чтобы во время занятий вы могли свободно двигаться.