Восточные мотивы

Завтрак: Рисовая каша с кокосовым молоком

Список продуктов:

• Рис — 50 г (65 ккал, 1,5 г белка, 0,5 г жиров, 14 г углеводов).
• Кокосовое молоко — 100 мл (150 ккал, 1 г белка, 15 г жиров, 3 г углеводов).
• Мёд — 1 ч. л. (25 ккал, 0 г белка, 0 г жиров, 6 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Отвари рис в кокосовом молоке до готовности.
2. Добавь мёд.
3. Подавай горячим.

Калорийность: 240 ккал.
БЖУ: 2,5 г белка, 15,5 г жиров, 23 г углеводов.

Обед: Курица терияки с брокколи

Список продуктов:

• Куриная грудка — 200 г (220 ккал, 42 г белка, 5 г жиров, 0 г углеводов).
• Брокколи — 100 г (30 ккал, 3 г белка, 0 г жиров, 5 г углеводов).
• Соус терияки — 2 ст. л. (50 ккал, 2 г белка, 0 г жиров, 10 г углеводов).
• Масло растительное — 1 ч. л. (45 ккал, 0 г белка, 5 г жиров, 0 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Обжарь курицу на масле.
2. Добавь соус терияки и туши 5 минут.
3. Отвари брокколи на пару.
4. Подавай вместе.

Калорийность: 345 ккал.
БЖУ: 47 г белка, 10 г жиров, 15 г углеводов.

Ужин: Роллы с огурцом и авокадо

Список продуктов:

• Рис для суши — 100 г (130 ккал, 2,5 г белка, 0,5 г жиров, 28 г углеводов).
• Авокадо — ½ шт. (120 ккал, 1,5 г белка, 11 г жиров, 5 г углеводов).
• Огурец — 1 шт. (15 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 3 г углеводов).
• Нори — 1 лист (5 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 1 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Отвари рис для суши.
2. Нарежь авокадо и огурец тонкими полосками.
3. Выложи рис на нори, добавь начинку, сверни ролл.
4. Нарежь на порции.

Калорийность: 270 ккал.
БЖУ: 6 г белка, 11,5 г жиров, 37 г углеводов.

Перекус 1: Горсть орехов

Список продуктов:

• Миндаль — 30 г (180 ккал, 6 г белка, 16 г жиров, 6 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Подавай орехи как есть.

Калорийность: 180 ккал.
БЖУ: 6 г белка, 16 г жиров, 6 г углеводов.

Перекус 2: Яблоко с арахисовой пастой

Список продуктов:

• Яблоко — 1 шт. (50 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 12 г углеводов).
• Арахисовая паста — 2 ст. л. (180 ккал, 8 г белка, 16 г жиров, 6 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Нарежь яблоко дольками.
2. Намажь арахисовую пасту.

Калорийность: 230 ккал.
БЖУ: 8,5 г белка, 16 г жиров, 18 г углеводов.

Итог за день:

• Калорийность: 1865 ккал.
• Белки: 72,5 г.
• Жиры: 69 г.
• Углеводы: 105 г.

Корректировка для увеличения углеводов:

Чтобы довести углеводы до ~130 г, можно добавить ещё один перекус или увеличить порцию риса/фруктов. Например:

Перекус 3: Фруктовый салат

Список продуктов:

• Банан — ½ шт. (45 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 10,5 г углеводов).
• Киви — 1 шт. (40 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 9 г углеводов).
• Йогурт натуральный — 50 г (30 ккал, 2 г белка, 1,5 г жиров, 2 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Нарежь фрукты.
2. Заправь йогуртом.

Калорийность: 115 ккал.
БЖУ: 3 г белка, 1,5 г жиров, 21,5 г углеводов.

Итог за день с корректировкой:

• Калорийность: 1980 ккал.
• Белки: 76 г.
• Жиры: 70,5 г.
• Углеводы: 126,5 г.