Адаптация организма к физическим нагрузкам: как новичок реагирует на первые занятия спортом?
Адаптация к физическим нагрузкам — это процесс, в ходе которого организм реагирует на стресс от тренировок, отвечая на них соответствующими изменениями. У спортсменов этот процесс протекает иначе, чем у людей, не занимающихся спортом.
Организм спортсмена становится более экономичным в состоянии покоя или при умеренных нагрузках. Он также приобретает устойчивость к неблагоприятным факторам и способен выдерживать длительные физические нагрузки с высокой интенсивностью. Все системы организма работают в оптимальном режиме.
В этой статье я хочу рассказать о том, как происходит адаптация, какие виды нагрузок вызывают адаптационные изменения и как меняется тело человека, занимающегося спортом.
Что такое механизм адаптации? И в чем заключается суть адаптации организма к физическим нагрузкам?
Во время каждой физической нагрузки в организме запускается механизм срочной адаптации, который приводит к определённым изменениям. Первой реагирует центральная нервная система (ЦНС), которая подаёт сигнал тревоги и запускает процесс адаптации:
- Напряжение. В процессе физических нагрузок происходит выброс адреналина, который способствует увеличению энергетического потенциала организма. Мышцам требуется больше кислорода, и сердце начинает работать интенсивнее, чтобы обеспечить его поступление. В результате повышаются температура тела, пульс и частота дыхания. Уровень инсулина и сахара в крови также увеличивается, что способствует улучшению обмена веществ. Количество лейкоцитов, защищающих организм, быстро сокращается, а их запасы быстро восстанавливаются. В то же время активность половых желез снижается, что позволяет организму сосредоточиться на выполнении непривычных задач и направить все силы на работу мышц.
- Борьба и возвращение к стабильному состоянию. Центральная нервная система обнаруживает источник тревоги. В ответ на это активизируются адаптационные механизмы организма, направленные на противостояние внешнему раздражителю. Уровень адреналина приходит в норму, и организм начинает снабжать энергией мышцы, которые работают на тренировке.
- Истощение. Со временем запасы энергии в организме истощаются, и он переходит в режим самосохранения, снижая интенсивность нагрузки. Это необходимо для того, чтобы организм мог выжить и нормально функционировать в дальнейшем.
Каким образом обеспечивается адаптация организма к физическим нагрузкам?
Срочная адаптация организма к физическим нагрузкам может длиться от 6 часов до 2 суток, а иногда и дольше. Регулярные тренировки, независимо от их направленности, обладают накопительным эффектом. Результаты срочной адаптации от предыдущих нагрузок сохраняются, а в системах организма, участвующих в тренировочном процессе, происходят долгосрочные изменения. Эти изменения положительно сказываются на фигуре и осанке, повышают производительность и выносливость, а также улучшают способность мышц обеспечивать энергией на более длительный срок и при более высокой интенсивности. Методика тренировок, основанная на долгосрочной адаптации, способствует достижению этих результатов.
Важно помнить, что нельзя останавливаться на достигнутом. Наш организм привыкает к определённому весу отягощения, длительности тренировок и программе. Поэтому нужно постоянно вносить изменения и внедрять что-то новое. Когда мы меняем что-то в тренировках, наши мышцы начинают более эффективно использовать энергию, жировые отложения уменьшаются, а результаты улучшаются. Чтобы сохранить достигнутый уровень, занятия должны быть регулярными. Нельзя просто бросить тренировки и ожидать, что ваш шпагат останется таким же, как и год назад.
Однако, если вы снова начнёте регулярно тренироваться, то быстро восстановите свой уровень благодаря мышечной памяти и опыту, накопленному за время предыдущих занятий.
Что происходит с телом, когда начинаешь заниматься спортом?
Регулярные физические упражнения не только укрепляют мышцы, но и способствуют их росту. Во время тренировок происходит микроразрыв мышечных волокон, что запускает процесс регенерации, в результате которого количество мышечных клеток увеличивается.
Кроме того, занятия спортом улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами, а также способствуют выработке гормона роста, что также положительно влияет на рост мышечной массы.
Регулярные тренировки также благотворно сказываются на настроении, благодаря дофамину, который вырабатывается в процессе. Улучшается внешний вид кожи и волос, уменьшается целлюлит, укрепляется иммунитет, повышаются сила и выносливость, а также ускоряется обмен веществ.
Когда будут видны первые результаты тренировок? Сколько нужно времени, чтобы подтянуть тело?
Уже через две недели, если заниматься регулярно, не менее трёх раз в неделю, а также придерживаться правильного питания и режима дня, можно заметить первые изменения. Вы заметите снижение веса и небольшое уменьшение объёмов. Однако, чтобы достичь серьёзных результатов, которые приведут вас к вашей цели, потребуется несколько месяцев постоянной работы. А чтобы достичь такого же тела, как на фото в Instagram, понадобятся годы упорного труда.
Не стоит сразу же пытаться выполнять сложные упражнения. Важно освоить правильную технику и заниматься регулярно. Если вы будете придерживаться здорового питания, соблюдать режим отдыха и вести активный образ жизни, то результаты не заставят себя ждать, и это станет мотивацией для продолжения занятий.