1. Этап массонабора: строительство мышц**
**Питание:**
- **Профицит калорий:** Увеличьте дневную норму на 15-20% (пример: 40–45 ккал на 1 кг веса) .
- **Белки:** 1.5–2.5 г на кг веса. Источники: курица, рыба, яйца, творог .
- **Углеводы:** 50–60% рациона. Акцент на сложные (гречка, овсянка, бурый рис) + быстрые углеводы после тренировки для закрытия «углеводного окна» .
- **Жиры:** 20–30% калорий. Нерафинированные масла, орехи, авокадо .
**Тренировки:**
- **База:** Приседания, становая тяга, жим лежа — 3–4 подхода по 6–8 повторений. Это стимулирует гипертрофию мышц .
- **Частота:** 3–4 силовые тренировки в неделю с акцентом на разные группы мышц. Отдых между подходами — 2–3 минуты .
- **Прогрессия:** Увеличивайте вес снарядов на 2–5% каждые 2 недели .
2. Этап сушки: сжигание жира без потери мышц**
**Питание:**
- **Дефицит калорий:** Снижайте норму на 200–500 ккал в день. Резкое ограничение приведет к потере мышц .
- **Белки:** 2–2.5 г на кг веса. Сохраняйте высокий уровень для защиты мышц .
- **Углеводы:** 1–2 г на кг веса. Только сложные (овощи, гречка) и фрукты с низким ГИ .
- **Жиры:** 0.5–1 г на кг веса. Омега-3, оливковое масло .
**Тренировки:**
- **Высокая интенсивность:** Круговые тренировки (8–10 упражнений по 15–20 повторений) с отдыхом 30–60 сек между подходами .
- **Кардио:** 3–4 раза в неделю (ходьба, велотренажер) с пульсом 60–70% от максимума. Избегайте перегрузок, чтобы не сжигать мышцы .
- **Суперсеты:** Комбинируйте упражнения на антагонисты (например, бицепс + трицепс) для экономии времени и повышения метаболизма .
3. Общие рекомендации для обоих этапов**
1. **Восстановление:**
- Спите 7–9 часов. Недостаток сна снижает синтез белка и повышает кортизол .
- Отдых между тренировками на одну группу мышц — 48 часов .
2. **Добавки:**
- **Протеин и BCAA:** Помогают сохранить мышцы на сушке .
- **Креатин:** Улучшает силовые показатели на массонаборе .
- **L-карнитин:** Ускоряет жиросжигание .
3. **Контроль прогресса:**
- Взвешивайтесь раз в неделю и замеряйте объемы.
- На сушке: отслеживайте процент жира (норма для мужчин — 10–12%, для женщин — 18–20%) .
Пример плана на неделю (сушка)**
- **Пн:** Круговая тренировка (ноги, грудь, спина) + 30 мин кардио.
- **Вт:** Кардио (60 мин ходьбы).
- **Ср:** ВИИТ (спринты, бёрпи) + упражнения на пресс.
- **Чт:** Силовая тренировка (плечи, руки) + 20 мин кардио.
- **Пт:** Отдых или йога.
- **Сб:** Круговая тренировка (все тело) + кардио.
- **Вс:** Активный отдых (плавание, велопрогулка).
**Важно!**
- **Не совмещайте массонабор и сушку одновременно.** Это разные метаболические процессы. Сначала нарастите мышцы (3–6 месяцев), затем сушитесь (4–8 недель) .
- **Избегайте экстремальных диет.** Резкий отказ от углеводов или жиров нарушит гормональный фон .
**Итог:** Начните с четкого плана, следите за питанием и не пропускайте тренировки. Рельефное тело — это марафон, а не спринт! 💪