Материнское выгорание: как спасти себя?

Чтобы узнать, есть ли у вас родительское выгорание, можно пройти тест 🔽

или обратиться к психологу центра «Тепло» Валерии Максимовой.

Почему мамы выгорают, и что с этим делать ?

🔋 Тотальное истощение: "День сурка", бессонные ночи и бесконечный список дел.

Что делать:

☑️Закрываем базовые потребности: сон, вкусная еда, прогулки, если есть силы 

☑️Тайм-аут: Планируйте регулярные перерывы (даже 15 минут!) для себя. Это не эгоизм, а необходимость для поддержания психического здоровья.

☑️Делегировать: Попросите помощи у партнера, родственников, друзей или обратитесь к профессионалам (няня, помощница по хозяйству).

🏆 Перфекционизм – враг материнства: Стремление быть идеальной мамой, соответствовать завышенным требованиям и контролировать все процессы.

Что делать:

☑️ Снижать требования: Можно быть "достаточно хорошей" мамой. Невозможно (и не нужно!) все делать идеально.

☑️Делегировать: Позвольте другим (партнеру, детям) участвовать в домашних делах.

☑️Фокус на приоритетах: Определите, что действительно важно, а что можно отложить или упростить.

💔 Забота о себе – не роскошь, а необходимость: Пренебрежение собственными потребностями, отсутствие времени на отдых и личные интересы.

Что делать:

☑️«Чего хочу я?": Задавайте себе этот вопрос ежедневно.

☑️Планировать время для себя: Включить в расписание занятия, которые приносят удовольствие (чтение, хобби, прогулки, спорт).

☑️Практиковать осознанность (mindfulness): Медитация, дыхательные упражнения помогают снизить стресс и восстановить эмоциональный баланс.

🤹 Многозадачность, попытка делать несколько дел одновременно – иллюзия эффективности.

Что делать:

☑️Фокус на одном деле: Сосредоточьтесь на текущей задаче и не отвлекайтесь на другие.

☑️Планирование: Составьте список дел и расставьте приоритеты. Только в случае, если такое планирование приносит удовольствие, а не способствует дополнительному стрессу. 

☑️Тайм-менеджмент: Используйте техники тайм-менеджмента для повышения продуктивности.

 🎭 Эмоциональная сфера: Неумение выражать эмоции, подавление чувств и отсутствие эмоциональной поддержки.

 Что делать:

☑️Экологичное выражение эмоций: сливать негатив доступными, безвредными для окружающих, способами, практики релаксации, дыхательные техники

☑️Эмоциональная поддержка: Найдите людей, с которыми вы можете открыто говорить о своих чувствах и переживаниях.

🌐 Социальная изоляция: Отсутствие общения с другими людьми, ощущение одиночества и непонимания.

Что делать:

☑️Поддерживайте общение: Регулярно общайтесь с друзьями, родственниками и коллегами.

☑️Ищите онлайн-сообщества: Присоединитесь к онлайн-сообществам для мам.

🛡️ Нарушение личных границ: Постоянное нарушение личных границ ребенком (постоянное внимание, невозможность уединения).

 Что делать:

☑️Отстаивайте границы: Учите ребенка уважать ваши личные границы.

☑️Создавайте личное пространство: Найдите место, где вы можете побыть наедине с собой.

☑️Просите о помощи: Не бойтесь просить о помощи у партнера или родственников.

💅 Индустрия красоты: Завышенные стандарты красоты и требования к внешности приводят к чувству неполноценности и неудовлетворенности собой. А когда ты мама и порой времени не хватаете даже умыться, это неполноценность ощущается вдвойне. 

Что делать:

☑️Критическое мышление: Фильтруйте информацию, которую вы получаете из СМИ и социальных сетей.

☑️Фокус на здоровье: Заботьтесь о своем здоровье, а не о соответствии стандартам красоты.

🤔 Постоянный выбор: Необходимость постоянно принимать решения, касающиеся ребенка.

Что делать:

☑️Делегировать решения: Попросите помощи у партнера или родственников.

☑️Упрощать выбор: Сократите количество вариантов.

☑️Принимать решения быстро: Не тратьте время на раздумья.

🧑‍🤝‍🧑 Необходимость выходить в люди с ребенком: Чувство осуждения со стороны окружающих, страх сделать что-то не так.

Что делать:

☑️Искать понимающее окружение: Общайтесь с людьми, которые не будут вас осуждать.

☑️Просить о помощи: Обращайтесь за помощью, если вам трудно справиться с ситуацией.

☑️Защищать свои границы: Не позволяйте другим вмешиваться в ваше воспитание ребенка.