3 аргумента "за" и 6 "против" употребления сахара

3 аргумента "за" и 6 "против" употребления сахара

Введение

Сахар — один из самых распространенных пищевых ингредиентов, который используется как источник энергии и для придания сладости блюдам. Однако его потребление вызывает множество дискуссий среди ученых, врачей и диетологов. Хотя сахар является естественным компонентом многих продуктов (например, фруктов), его чрезмерное употребление связано с рядом негативных последствий для здоровья. В этой статье мы рассмотрим научные данные о пользе и вреде сахара, основываясь на современных исследованиях.

Польза сахара

1. Источник быстрой энергии

Сахар представляет собой простые углеводы, которые быстро расщепляются в организме до глюкозы — основного источника энергии для клеток. Глюкоза необходима для нормальной работы мозга, мышц и других органов. Например, во время физических нагрузок организм использует гликоген (запасы глюкозы) для поддержания энергии.

• Научные данные : Исследования показывают, что употребление сахара перед или во время физической активности может повысить выносливость и эффективность тренировок [1].

2. Улучшение настроения

Сахар способен временно повышать уровень серотонина — гормона счастья. Это объясняет, почему люди часто испытывают удовольствие от сладких продуктов.

• Научные данные : Исследование, опубликованное в журнале Neuroscience & Biobehavioral Reviews , показало, что потребление сахара стимулирует центры вознаграждения в головном мозге, вызывая чувство удовлетворения [2].

3. Естественная составляющая здоровых продуктов

Сахар присутствует в натуральных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. В этих случаях он сочетается с другими питательными веществами (волокнами, витаминами и минералами), что делает его полезным для организма.

• Научные данные : Фруктоза, содержащаяся в фруктах, не оказывает такого же негативного влияния на метаболизм, как добавленный сахар, благодаря наличию клетчатки, замедляющей всасывание сахара в кровь [3].

Польза сахара

Вред сахара

1. Чрезмерное потребление и ожирение

Одним из главных недостатков сахара является его высокая калорийность. Продукты с добавленным сахаром часто содержат "пустые калории", то есть они не несут значительной питательной ценности. Регулярное употребление таких продуктов может привести к избыточному весу и ожирению.

• Научные данные : Метаанализ, опубликованный в журнале Obesity Reviews , показал, что увеличение потребления сахара связано с ростом уровня жировой массы тела [4].

2. Риск развития диабета 2 типа

Чрезмерное потребление сахара может нарушить чувствительность клеток к инсулину, что повышает риск развития диабета 2 типа. При этом важно отметить, что сахар сам по себе не вызывает диабет, но способствует его развитию через механизм ожирения.

• Научные данные : Исследование, проведенное в рамках проекта PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), показало, что высокое потребление сахара связано с повышенным риском инсулинорезистентности [5].

3. Негативное влияние на сердечно-сосудистую систему

Добавленный сахар может увеличивать уровень триглицеридов в крови, что является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, сахар способствует повышению артериального давления.

• Научные данные : Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что люди, чей рацион содержит более 25% калорий от сахара, имеют повышенный риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний [6].

4. Повреждение кожи

Сахар способствует процессу гликозации — реакции между сахаром и белками, которая разрушает коллаген и эластин. Это приводит к потере упругости кожи и появлению морщин.

• Научные данные : Исследование, опубликованное в журнале Clinics in Dermatology , показало, что высокое потребление сахара ускоряет старение кожи за счет образования AGE (продуктов конечной гликозации) [7].

5. Влияние на зубы

Сахар является основным фактором риска развития кариеса. Бактерии в полости рта перерабатывают сахар в кислоты, которые разрушают эмаль зубов.

• Научные данные : Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего количества калорий, чтобы предотвратить развитие кариеса [8].

6. Влияние на психическое здоровье

Хотя сахар может временно улучшать настроение, его чрезмерное потребление связано с риском депрессии. Это связано с тем, что скачки уровня сахара в крови могут вызывать нестабильность настроения.

• Научные данные : Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports , показало, что мужчины, потреблявшие большое количество сахара, имели повышенный риск депрессии [9].

Вред сахара

Рекомендации по потреблению сахара

1. Ограничение добавленного сахара : ВОЗ рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до менее чем 10% от общего количества калорий (что составляет примерно 50 граммов для взрослого человека). Для достижения дополнительных преимуществ можно снизить это значение до 5% (около 25 граммов или 6 чайных ложек).
2. Выбор натуральных источников сахара : Предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим натуральный сахар, например, фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам.
3. Мониторинг скрытого сахара : Многие продукты, такие как соусы, йогурты и даже хлеб, содержат скрытый сахар. Важно внимательно изучать этикетки.
4. Физическая активность : Регулярные физические нагрузки помогают регулировать уровень сахара в крови и снижают риск развития связанных с ним заболеваний.

Заключение

Сахар играет важную роль в питании, обеспечивая организм энергией и придавая вкусовым удовольствием. Однако его чрезмерное потребление связано с множеством негативных последствий для здоровья, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с кожей. Осознанное потребление сахара и выбор натуральных источников могут помочь сохранить баланс между пользой и вредом этого ингредиента.

Список литературы

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
2. Ahmed SH, Guillem K, Vandaele Y. Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(4):434-439.
3. Livesey G, Taylor R, Livesey H, Liu S. Is there a dose-response relation of dietary fructose to adverse metabolic outcomes? Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1329-1341.
4. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2013;346:e7492.
5. Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017;390(10107):2050-2062.
6. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524.
7. Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol. 2010;28(4):409-411.
8. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015.
9. Knüppel A, Shipley MJ, Brunner EJ, Singh-Manoux A. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep. 2017;7:6287.