📒📚 Это должен знать каждый "сгонщик" и не только!
🖊 Методические рекомендации от В.А.Сорванова профессора,заслуженного тренера СССР.
Регулирование веса в пределах:
❗2-3 кг ( 14-16 лет)
❗4-5 кг (17+)
❗6-7 кг - ради больших побед.
❗8 + кг можно сгонять лишь 1-2 раза в своей спортивной карьере ради больших побед на крупных международных соревнованиях.
Даже после однократного уменьшения веса на 4-5 кг период восстановления не должен быть меньше 6 месяцев.
Снижению веса тела способствуют следующие средства и методы:
1⃣Общие и специальные физические упражнения, регламентируемые тренировочной деятельностью
2⃣Специально разработанные варианты рациона и режима питания.
3⃣Специально разработанные варианты питьевого режима.
4⃣Тепловые процедуры.
5⃣Медикаментозная терапия, направленная на очищение желудочно-кишечного тракта.
ВОЗМОЖНЫЕ СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Существует два способа снижения веса тела:
1⃣форсированный (в течение 1-2 дней)
2⃣рассредоточенный (на протяжении 7- 30 дней).
➡При форсированном способе уменьшение веса происходит в основном за счет кратковременного обезвоживания организма, резервный жир при этом не используется и спортсменов во время соревнований ждут неприятности в первой схватке. Дело в том, что жидкость, выпитая после взвешивания, накапливается в мышцах, и в первой схватке отекают руки.
➡При рассредоточенном способе можно выделить несколько индивидуальных методов снижения веса:
⏺Равномерный - когда спортсмен на протяжении всего периода снижения веса ежедневно сбрасывает определенное количество килограммов.
⏺Ударный (форсированно-рассредоточенный) — в первые два дня сбрасывается 40-50% того веса, который надо согнать, а в последующие дни процент сгоняемого веса постепенно уменьшается.
⏺Постепенно нарастающий — сгонка веса нарастает к последнему дню.
⏺Интервально-многоударный — в течение 2-4 дней форсированно сгоняется 1 -3 кг, а затем достигнутый уровень сохраняется на протяжении нескольких дней, потом опять форсированная сгонка веса и т.д.
⏺Волнообразный — в процессе продолжительной сгонки веса устанавливают кратковременные периоды его увеличения.
Спортсмены, снижающие вес тела в пределах 4-5 кг, чаще применяют равномерный и постепенно нарастающий методы.
Во время выполнения физических упражнений организм вынужден расходовать энергию за счет расщепления углеводов, жиров и белков, что приводит к снижению веса.
📌ПИТАНИЕ ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА В ПЕРИОД ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ
В период сгонки веса нельзя полностью исключить из рациона жиры иначе пострадают все клетки организма, ибо жир, в том числе и вредный для кровеносных сосудов холестерин, является строительным материалом для внутриклеточных перегородок и оболочек.
Ни в коем случае нельзя есть твердые жиры — говяжий, бараний, а также следует воздержаться от свиного жира.
Лучше использовать в питании растительное масло, но только в сыром виде, как приправу к овощным блюдам.
Особенно полезен рыбий жир.
Лучший для человеческого организма белок содержится в морепродуктах.
Достаточно белка в кисломолочных продуктах (молоко следует полностью исключить, так как этот продукт полностью не переваривается). Лучшие из них кефир, ацидофилин и напитки, содержащие бифидобактерии, например, бифидок, биокефир.
От обезвоживания значительно страдает кровь, а густая кровь не способна очищать организм от шлаков. Поэтому обезвоживать организм следует в последние 1-3 дня перед взвешиванием (режим сгонки последних 2-3 килограммов, определяется индивидуально, так как некоторым можно оставлять на последние дни 1,5-2 кг).
Прекрасно помогают снижать вес лимоны. Дело в том, что лимонный сок очищает печень (фабрику жира) и расщемляет жиры, а длительная нагрузка умеренной интенсивности жиры сжигает.
Изгоняя воду из организма, мы выводим с ней и ценные вещества, такие, как микроэлементы, витамины и минеральные соли. Особенно опасна потеря калия — могут возникнуть проблемы с обменом веществ и неприятности с сердцем.
Полезно пополнить организм витаминами и микроэлементами.
Непременно следует употреблять янтарную кислоту, которая отвечает в клетке за «энергоснабжение».
Занятия спортом и сгонка веса связаны со значительной потерей воды, что вызывает в организме дефицит йода.
Лучшим источником йода являются морепродукты, как водоросли , так и моллюски.
Лучшим источником углеводов являются: мед ,сахар, глюкоза, фрукты, овощи.
Для стимуляции иммунной системы и обменных процессов полезно принимать адаптогены- элеутерококк. Он способствует проникновению глюкозы и кислорода в клетки, губительно действует на вирусы и бактерии.
Необходимо помнить, что принимать витамины, адаптогены и другие средства, повышающие работоспособность, надо осторожно. Во всяком случае, нельзя перегружать ими организм, засорять и отравлять его. Так что если принимать два адаптогена, то только последовательно, в сочетании с поливитаминами. Не следует приучать к ним организм.
Главное в голодании - это выход из голодания.
Фосфор и магнии необходимы для нормального протекания биохимических процессов в головном мозге и мышцах. Без фосфора невозможно проявить взрывную силу. Магний содержится в сыре, овсяной и гречневой крупах, хлебе, бобовых.
Калий и натрий поддерживают водно-солевой обмен. При недостатке калия (в результате сгонки веса) ухудшается сердечная деятельность, возможно перенапряжение миокарда, снижается работоспособность, а следовательно выносливость.
Сразу после взвешивания борец начинает много пить и есть. Иногда очень много. Это распущенность, отсутствие воли , и такого едока подстерегают как минимум две опасности:
Огромное количество воды и пищи отнимает последние силы, так как на переваривание пищи расходуется много энергии. В первой схватке отекут руки, дыхание будет затруднено (весь кислород идет на переваривание и усвоение пищи), потемнеет в глазах, центральная нервная система будет заторможена (наступает сонливость), доставка гликогена в работающие мышцы будет затруднена (организм прячет запасы гликогена в печени), и спортсмен проклинает «эту сгонку» вместе с проигранной схваткой, хотя виновата не сама сгонка, а неразумное поведение после взвешивания.
Если много пить и даже немного есть одновременно, то пища (особенно белковая) не сможет перевариться, потому что вода разбавит кислый желудочный сок и смоет его в кишечник. В кишечнике должна быть щелочная среда, так как именно там начинает перевариваться углеводистая пища. Вот и получается, что при разбавлении желудочного сока в нем не будет перевариваться ничего, а при закислении кишечника тоже ничего не переварится в нем. Непереваренная пиша быстро загнивает, отравляет организм, засоряет печень.Отсюда потемнение в глазах, головная боль, отвратительное самочувствие, досадное поражение.
Сразу после взвешивания выпить стакан-полтора минеральной воды, выждать минуть пять, затем выпить какой-нибудь сок и опять сделать перерыв, далее стакан очень сладкого, но не крепкого чая и порцию углеводно-минерального напитка .(УМН).
Состав УМН (1 литр - десять порций):
- сахар 300 г
- аскорбиновая кислота — 2,5 г
- глутаминовая кислота - 10 таб.
- фосфюрно-кислый натрий (фосфат натрия) - 5 г
- чай зеленый
Далее овощи обязательно с растительным маслом. Обязательны изюм, курага, можно яблоко, апельсин, лук, чеснок. Основная еда - гречневая или овсяная каша (содержит фосфор и метионин), макароны, кусочек курицы или рыбы, сыра, творог. Сладкое нельзя, так как сахар затормозит процесс переваривания пиши. Можно выпить кисломолочный напиток.
Каждый уважающий себя борец должен иметь термос с зеленым чаем без сахара.Во время завтрака и во время соревнований никаких жиров, разве что во время завтрака столовую
ложку растительном масла. Попав в кровь, жиры загрузят печень, задержатся в легких, крови, что затруднит дыхание и уменьшит возможности гемоглобина переносить кислород к работающим мышцам.
Минеральную воду, только после взвешивания. Во время соревнований нельзя, так как она может затормозить процесс переваривания пищи.
Нельзя есть мясо, потому что оно долго переваривается. Каши хорошо усваиваются, содержат белки, углеводы и значительное количество фосфора и магния. Последний нормализует сосудистый тонус, повышает диурез, предупреждает апатию, депрессию, мышечную слабость, судороги.Перед первой схваткой выпить за 10 минут до немного глюкозы.
В дальнейшем пить и есть нужно сразу же после схватки.