Рассчитать КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и составить диету — важные шаги для достижения целей в области здоровья и фитнеса. Вот пошаговое руководство, как это сделать. Шаг 1: Определите свои цели Прежде чем начать, определите свои цели: - Похудение - Поддержание веса - Набор массы Шаг 2: Рассчитайте свою базовую метаболическую скорость (БМР) БМР — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Для расчета можно использовать формулу Харриса-Бенедикта: - Для мужчин: \[ БМР = 88.362 + (13.397 \times вес в кг) + (4.799 \times рост в см) - (5.677 \times возраст в годах) \] - Для женщин: \[ БМР = 447.593 + (9.247 \times вес в кг) + (3.098 \times рост в см) - (4.330 \times возраст в годах) \] Шаг 3: Учитывайте уровень физической активности Умножьте БМР на коэффициент активности: - Малоподвижный образ жизни (сидячая работа): БМР × 1.2 - Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): БМР × 1.375 - Активный образ жизни (умеренные упражнения 3-5