Чем полезна брокколи
В конце лета начинается сезон свежей брокколи. В это время забавные кочанчики, напоминающие кроны деревьев, находятся на пике своего вкуса и пользы. Одна порция брокколи полностью покрывает суточную потребность человека в витамине С и в фолиевой кислоте, а калорийность продукта при этом составляет всего 45 ккал на 100 г! Кроме того, овощ богат клетчаткой, витаминами группы В и минералами, обеспечивающими крепость костей, зубов и ногтей.
Как же сохранить всю эту пользу? Ответ прост — запечь брокколи в духовке, отварить до состояния аль денте или приготовить на пару. Именно щадящая тепловая обработка позволит сберечь максимум витаминов.
Какую рыбу выбрать к брокколи
Что касается рыбы, то здесь открывается безграничный простор для фантазии. Можно взять жирные сорта: форель, семгу, камбалу, окуня, палтуса, зубатку. Также отлично сочетаются с брокколи более постные: пикша, треска или минтай.
Самый простой в приготовлении вариант блюда — рыба с брокколи, запеченная в фольге, в конверте из пергаментной бумаги или в рукаве. Благодаря герметичной упаковке влага превращается в пар и не может выйти наружу, поэтому продукты практически тушатся в собственном соку. Такой способ приготовления позволяет получить на выходе гарантированно сочное, нежное, не пересушенное блюдо.
Вкусными получаются и всевозможные запеканки, заливные пироги с брокколи и рыбой. В качестве связующего компонента отлично работают бешамель, сырный соус, сливочно-яичная смесь. Разберите брокколи на соцветия и поместите в форму для запекания, добавьте любые другие овощи по вкусу, кусочки рыбы и заливку. При желании посыпьте сверху сыром, хлебной крошкой или дроблеными орехами, готовьте в разогретой заранее духовке до появления аппетитной румяной корочки.
Если вы хотите приготовить брокколи и рыбу в сковороде, то делать это лучше при невысоких температурах. Тушение позволит сохранить гораздо больше вкуса и пользы.
Что еще добавить к рыбе и брокколи
К рыбе и брокколи отлично подходят спаржа, цветная капуста, зеленая фасоль, сладкий перец, помидоры черри, фенхель, оливки и авокадо. Яркости вкусу добавит щепотка острого чили, сушеного имбиря, тимьяна, розмарина или измельченной лимонной цедры. А в качестве соуса смело подавайте тартар, горчичный, соевый, терияки или любой кисло-сладкий на ваш вкус.
Белая рыба с брокколи в сырном соусе
В этом аппетитном блюде сочетаются нежное филе белой рыбы, молодая брокколи, белый соус и хрустящие миндальные хлопья. Смело готовьте такое угощение и в будни, и к праздничному столу.
40 минут
2–3 порции
Для приготовления нужно:
• филе белой рыбы (треска, хек, минтай) — 500–600 г
• брокколи — 1/2 кочана
• миндальные хлопья — 50 г
• мука — 2 ст. л.
• масло оливковое — 1 ст. л.
• соль
• сушеный чеснок
• свежемолотый черный перец
Для соуса:
- овощной бульон — 150 мл
- сливки 33–35% — 125 мл
- пармезан тертый — 3 ст. л.
- мука — 2 ст. л.
- масло сливочное — 2 ст. л.
- соль
- мускатный орех
- свежемолотый черный перец
1. Подготовленную рыбу тщательно обсушите с помощью бумажных полотенец. Приправьте солью, перцем, сушеным чесноком. Смажьте оливковым маслом, обваляйте в муке.
2. Разогрейте духовку до 250 °С и запеките рыбу под верхним грилем до легкой корочки. Затем переложите в форму для запекания. Температуру духовки уменьшите до 180 °С.
3. Брокколи разделите на соцветия. Варите в кипящей воде примерно 2 минуты, затем сразу же поместите в подкисленную ледяную воду для сохранения цвета. Откиньте на дуршлаг, чуть-чуть посолите.
4. В чистой сухой сковороде без масла обжарьте муку для соуса. Готовьте, постоянно помешивая деревянной лопаткой, примерно 1–2 минуты. Добавьте масло, обжарьте, еще 2 минуты.
5. Постепенно влейте горячий овощной бульон, затем сливки комнатной температуры. Готовьте, помешивая, пока соус не загустеет. Приправьте солью и мускатным орехом, вмешайте натертый на мелкой терке пармезан и прогрейте, 30 секунд.
6. В форму для запекания поверх рыбы добавьте соцветия брокколи, залейте сырным соусом. Посыпьте миндальными хлопьями, поместите в горячую духовку. Готовьте примерно 20 минут и сразу же подавайте.
Полезный совет
Это блюдо получится идеальным и с красной рыбой. Попробуйте приготовить, например, с форелью или с кижучем.
Рыба с брокколи и перцем
Брокколи с рыбой в духовке — это не только вкусно, но еще и красиво. Особенно если добавить в блюдо другие яркие овощи: красный сладкий перец или разноцветные помидоры черри. Экспериментируйте на здоровье!
35 минут
2 порции
Для приготовления нужно:
- маленький кочан брокколи — 1 шт.
- филе белой морской рыбы — 2 шт. (по 100 г)
- крупный сладкий красный перец — 1 шт.
- фисташки — 1 горсть
- чеснок — 2 зубчика
- оливковое масло
- соль
- свежемолотый черный перец
1. Разогрейте духовку до 180 °С. Разберите брокколи на небольшие соцветия, сладкий перец нарежьте полосками. Застелите противень пергаментной бумагой, сверху разложите брокколи и перец.
2. Измельчите чеснок, смешайте с 2 ст. л. оливкового масла, посолите, поперчите. Смажьте получившимся ароматным маслом овощи, перемешайте. Мелко порубите фисташки.
3. Подготовленную рыбу обсушите с помощью бумажных полотенец, посолите, поперчите, смажьте оливковым маслом, посыпьте рублеными фисташками. Разложите рыбное филе рядом с овощами.
4. Поместите противень в духовку, запекайте 10–15 минут. Затем переложите рыбу на тарелку, накройте фольгой, чтобы сохранить теплой.
5. Проверьте овощи — они должны быть аль денте. При необходимости верните противень в духовку и готовьте еще 5–8 минут.
Полезный совет
Тарелку для подачи можно заранее нагреть, чтобы она дольше сохраняла блюдо теплым.
Запеканка из семги, цветной капусты и брокколи
Запеченная рыба с брокколи — настоящая палочка-выручалочка, когда совсем нет ни сил, ни настроения готовить. Блюдо получается вкусным, а стоять долго у плиты не придется. Попробуйте!
50 минут
6 порций
Для приготовления нужно:
- филе семги — 500 г
- цветная капуста — 300 г
- брокколи — 300 г
- яйца — 4 шт.
- сливки — 100 мл
- пармезан — 100 г
- сушеный базилик — 1 ч. л.
- сливочное масло
- соль
- свежемолотый черный перец
1. Разогрейте духовку до 200 °С. Форму для запекания с высокими бортами смажьте сливочным маслом.
2. В большой кастрюле вскипятите воду, посолите, добавьте разделенную на соцветия брокколи и цветную капусту. Варите овощи в течение 2–3 минут до полуготовности. Откиньте на дуршлаг. Филе семги нарежьте кусочками толщиной 1,5–2 см.
3. Для соуса в глубокой миске соедините яйца, сливки, натертый пармезан. Тщательно взбейте венчиком или вилкой. Посолите, поперчите, добавьте базилик, перемешайте.
4. Положите соцветия капусты и кусочки рыбы в подготовленную форму. Залейте соусом, поместите в разогретую духовку и готовьте в течение 20–30 минут. Верх запеканки должен подрумяниться.
Полезный совет
Помимо базилика вы можете использовать и другие травы. Отлично подойдет смесь итальянских или прованских трав.
Киш с лососем, брокколи и шпинатом
Попробуйте французский открытый пирог из рубленого теста с нежной сливочной заливкой. В начинку добавьте рыбу и брокколи — они идеальны для такой выпечки. Сыр подойдет и твердый, и рассольный.
2 часа 20 минут
8 порций
Для приготовления нужно:
- мука — 130 г
- сливочное масло — 150 г
- желток — 1 шт.
- сахар коричневый — 35 г
- соль
Для начинки:
- филе лосося без кожи — 220 г
- яйца — 3 шт.
- сливки 33% — 150 мл
- сыр (гауда, пармезан, грюйер) — 150 г
- шпинат свежемороженый — 100 г
- брокколи — 90 г
- молоко — 60 мл
- оливковое масло — 1 ст. л.
- соль
- орех мускатный
1. Миксером с насадкой «лопатка» взбейте добела размягченное сливочное масло вместе с сахаром. Добавьте желток, муку и соль. Вымесите до однородности.
2. Соберите тесто в шар, заверните в пищевую пленку и уберите в холодильник минимум на 1 час. Так тесто станет более гладким и эластичным.
3. Раскатайте тесто в тонкий пласт, переложите в круглую форму диаметром 30 см с бортиками высотой 3 см. Наколите тесто вилкой в нескольких местах.
4. Накройте тесто пергаментной бумагой, засыпьте сухой фасолью или гречкой. Отправьте в разогретую до 180 °С духовку на 15 минут. Готовую основу полностью остудите.
5. Рыбу нарежьте кубиками со стороной 2 см. Сыр натрите на терке. Размороженный шпинат тщательно отожмите и мелко нарежьте. Брокколи разделите на соцветия.
6. Соедините яйца, молоко и сливки, добавьте соль и мускатный орех, хорошо перемешайте венчиком.
7. Добавьте в заливку половину сыра, половину рыбы, шпинат, оливковое масло и перемешайте. Вылейте начинку в основу.
8. Сверху разложите оставшееся рыбное филе и соцветия брокколи. Посыпьте второй половиной сыра. Выпекайте киш 20–25 минут. Начинка должна уплотниться, а сыр на поверхности зарумяниться.
9. Подавайте киш горячим с любым зеленым салатом.
Полезный совет
Для приготовления киша можно использовать не только мускатный орех, но и молотый черный или белый перец, прованские травы, сушеный молотый чеснок.
Лапша удон с рыбой и брокколи
Лапша удон хорошо сочетается не только с курицей или свининой, но и с белой рыбой и брокколи. Для идеального баланса вкуса предлагаем добавить в блюдо обжаренный арахис и соус терияки.
30 минут
4 порции
Для приготовления нужно:
- филе трески — 400 г
- лапша удон — 300 г
- брокколи — 300 г
- соус терияки — 6 ст. л.
- арахис — 50 г
- растительное масло
- соль
- свежемолотый черный перец
1. Нарежьте филе трески небольшими кубиками, переложите в миску. Добавьте 3 ст. л. соуса терияки, посолите, приправьте свежемолотым черным перцем и перемешайте. Оставьте мариноваться на 15 минут.
2. Разберите брокколи на небольшие соцветия и отварите в подсоленной воде в течение 5 минут после закипания. Откиньте на дуршлаг.
3. Приготовьте лапшу удон согласно инструкции на упаковке.
4. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте треску до золотистого цвета, 5 минут. Добавьте к рыбе лапшу и брокколи, влейте 3 ст. л. соуса терияки и прогрейте на среднем огне еще 2 минуты.
5. Разложите лапшу удон с рыбой и брокколи по тарелкам. Крупно порубите обжаренный арахис и посыпьте им блюдо перед подачей.
Полезный совет
Вместо удона можно использовать другую лапшу. Например, гречневую собу.
Рагу из морского языка с брокколи и вешенками
Брокколи с рыбой и грибами — это вкусно, сытно и полезно. Прекрасная иллюстрация к тому, что здоровое питание совсем не обязательно должно быть скучным.
40 минут
4 порции
Для приготовления нужно:
- филе морского языка (пангасиуса) — 500 г
- брокколи — 1 кочан
- вешенки — 300 г
- крупный репчатый лук — 1 шт.
- сметана — 100 г
- лимонный сок — 2 ст. л.
- сливочное масло — 2 ст. л.
- укроп — 1 пучок
- соль
- свежемолотый черный перец
1. Брокколи разберите на небольшие соцветия. Стебель очистите и нарежьте кружками толщиной 2 см. Отварите в кипящей подсоленной воде, 3 минуты. С помощью шумовки переложите в емкость с холодной водой, оставьте на 2 минуты, затем откиньте на дуршлаг. Отвар сохраните.
2. У вешенок удалите жесткие ножки. Каждый гриб разрежьте на 4 части, сбрызните 1 ст. л. лимонного сока. Лук нарежьте тонкими полукольцами.
3. Рыбное филе обсушите бумажными полотенцами и нарежьте кусочками шириной 2–2,5 см. Сбрызните оставшимся лимонным соком.
4. В глубокой сковороде растопите сливочное масло, обжарьте грибы, 3 минуты. Добавьте лук и готовьте еще 4 минуты, периодически помешивая.
5. Влейте в сковороду 100 мл овощного отвара, добавьте сметану. Положите брокколи, посолите, поперчите, перемешайте.
6. Аккуратно положите в центр сковороды кусочки рыбы. Уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте 7 минут.
7. Готовое блюдо разложите по тарелкам, посыпьте мелко нарезанным укропом и сразу же подавайте.
Полезный совет
Для более нежного вкуса блюда репчатый лук можно заменить на порей или шалот.
Паровая брокколи с копченым лососем
Брокколи с копченым лососем можно подавать как в горячем виде, так и в качестве холодной закуски. Любители паназиатских вкусов будут в восторге!
20 минут
4 порции
Для приготовления нужно:
- брокколи — 600 г
- филе лосося горячего копчения — 200 г
- соевый соус — 2 ст. л.
- семена льна — 2 ст. л.
- рисовый уксус — 1 ст. л.
- кунжутное масло — 1 ч. л.
- мед — 1 ч. л.
1. Брокколи разделите на небольшие соцветия, стебель нарежьте кубиками со стороной 1 см. Готовьте на пару примерно 3–5 минут — брокколи должна остаться слегка хрустящей.
2. Мякоть лосося разделите на небольшие сегменты, добавьте к брокколи, перемешайте.
3. Соедините соевый соус, кунжутное масло, уксус и мед. Слегка взбейте заправку с помощью вилки, затем добавьте к брокколи и рыбе.
4. Готовое блюдо разложите по тарелкам, посыпьте семенами льна, подавайте.
Полезный совет
Не менее вкусным получится блюдо, если вместо лосося использовать копченую скумбрию или зубатку.
Запеканка с форелью и брокколи
Вкусная и нарядная запеканка с рыбой и брокколи — отличный вариант для воскресного завтрака или ужина. Впрочем, такое блюдо можно взять и на работу в качестве здорового перекуса.
50 минут
6 порций
Для приготовления нужно:
- брокколи (замороженная) — 400 г
- форель (филе) — 400 г
- яйца — 3 шт.
- твердый сыр — 100 г
- молоко — 100 мл
- мука — 1 ст. л.
- соль
- свежемолотый черный перец
1. Заранее разморозьте брокколи. Для этого поместите соцветия в дуршлаг и поставьте на самую верхнюю полку холодильника.
2. Филе рыбы нарежьте средними кусочками, добавьте к брокколи, посолите, аккуратно перемешайте, переложите в форму для запекания, смазанную сливочным маслом.
3. Соедините яйца, молоко, тертый сыр и муку. Посолите, поперчите, тщательно перемешайте. Влейте получившуюся смесь в форму, разровняйте.
4. Готовьте запеканку в разогретой до 180 °C духовке примерно 40 минут. Подавайте горячей.
Полезный совет
При подаче блюда на стол дополните его свежей петрушкой или укропом. Зелень также можно добавить и в саму запеканку при приготовлении.