Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале, которое помогает развивать силу и объем мышц груди, плеч и трицепсов. Однако иногда хочется разнообразить тренировки или найти замену этому упражнению. В этой статье рассмотрены лучшие альтернативы жиму лежа, которые можно включить в свою программу тренировок.
1. Жим лежа узким хватом
Категория: Основное упражнение
Программа: 2-4 подхода по 4-6 повторений.
Вес: Используйте вес, который позволяет остановиться за 2-4 повторения до отказа (RPE 6-8).
Жим узким хватом похож на классический жим лежа, но выполняется с более узким хватом. Это смещает акцент на трицепсы и передние дельты. Упражнение отлично подходит для развития силы в жиме лежа и может выполняться с разными весами и схемами повторений.
Как выполнять:
- Лягте на скамью, возьмите штангу хватом уже плеч.
- Опустите штангу к груди, держа локти ближе к корпусу.
- Выжмите штангу вверх, возвращаясь в исходное положение.
2. Жим с пола
Категория: Основное упражнение
Программа: 2-4 подхода по 5-8 повторений.
Вес: Используйте вес, который позволяет остановиться за 2-4 повторения до отказа (RPE 6-8).
Жим с пола выполняется лежа на полу, что сокращает амплитуду движения. Это позволяет работать с большим весом, чем в классическом жиме лежа, и является отличным вариантом для развития силы.
Как выполнять:
- Лягте на пол, возьмите штангу хватом на ширине плеч.
- Опустите штангу до касания локтями пола.
- Выжмите штангу вверх, возвращаясь в исходное положение.
3. Жим лежа на наклонной скамье
Категория: Основное упражнение
Программа: 2-4 подхода по 5-8 повторений.
Вес: Используйте вес, который позволяет остановиться за 2-4 повторения до отказа (RPE 6-8).
Жим на наклонной скамье выполняется под углом 15-60 градусов. Чем ниже угол, тем больше упражнение напоминает классический жим лежа. Чем выше угол, тем больше акцент смещается на плечи.
Как выполнять:
- Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу хватом на ширине плеч.
- Опустите штангу к верхней части груди.
- Выжмите штангу вверх, возвращаясь в исходное положение.
4. Армейский жим (жим штанги стоя)
Категория: Основное упражнение
Программа: 2-4 подхода по 4-6 повторений.
Вес: Используйте вес, который позволяет остановиться за 2-4 повторения до отказа (RPE 6-8).
Армейский жим выполняется стоя или сидя и нагружает плечи и трицепсы. Хотя он не так сильно задействует грудные мышцы, как жим лежа, это отличное упражнение для развития силы в жимовых движениях.
Как выполнять:
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч, поднимите ее до уровня груди.
- Выжмите штангу вверх над головой, держа корпус напряженным.
- Опустите штангу обратно к груди.
5. Жим в тренажере
Категория: Основное упражнение
Программа: 2-4 подхода по 5-8 повторений.
Вес: Используйте вес, который позволяет остановиться за 2-4 повторения до отказа (RPE 6-8).
Жим в тренажере имитирует движение жима лежа, но с фиксированной траекторией. Это снижает нагрузку на стабилизирующие мышцы, но позволяет эффективно развивать силу и объем грудных мышц.
Как выполнять:
- Сядьте в тренажер, возьмите ручки хватом на ширине плеч.
- Выжмите ручки вперед, полностью выпрямляя руки.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Отжимания на брусьях
Категория: Основное упражнение
Программа: 2-4 подхода по 5-8 повторений.
Вес: Используйте вес, который позволяет остановиться за 2-4 повторения до отказа (RPE 6-8).
Отжимания на брусьях — это универсальное упражнение, которое задействует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Его можно выполнять с дополнительным весом или с поддержкой, в зависимости от уровня подготовки.
Как выполнять:
- Возьмитесь за брусья, выпрямите руки.
- Опуститесь вниз, сгибая локти, пока плечи не окажутся ниже локтей.
- Выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение.
7. Отжимания от пола
Категория: Основное упражнение
Программа: 2-5 подходов по 4-8 повторений.
Вес: Используйте вес, который позволяет остановиться за 2-4 повторения до отказа (RPE 6-8).
Отжимания — это простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Оно задействует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительные веса или усложненные варианты, такие как отжимания с узким хватом или на одной руке.
Как выполнять:
- Примите упор лежа, руки на ширине плеч.
- Опуститесь вниз, сгибая локти, пока грудь не коснется пола.
- Выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение.