Есть одно чудо-упражнение, которое вы просто обязаны включить в свой комплекс тренировок, и вот почему: во-первых, оно как нельзя лучше прорабатывает ягодицы (на 14% лучше, чем это происходит в приседе), во-вторых, мостик укрепит ваши бёдра, не перегружая при этом напрягающую мышцу широкой бедренной фасции, - это минимизирует неприятные ощущения в коленях, пояснице и бёдрах, и к тому же исключает травмоопасность.
Техника выполнения
Рекомендуется сначала освоить классическую технику упражнения, без утяжелителей, с собственным весом, и довести ее до автоматизма. И только потом можно приступать к усложненным вариациям мостика. Лучше всего осваивать новый элемент вашей тренировки под руководством квалифицированного тренера. Если же вы занимаетесь самостоятельно, попробуйте на первых порах снимать на видео свою технику выполнения – так вам будет наглядно видно все ошибки и недочеты.
· Итак, примите положение лежа, держите спину прямой, а руки прижмите по бокам, вдоль тела.
· Ноги согните на комфортном расстоянии от бедер, прижимая ступни к поверхности пола.
· При подъеме бедер зажимайте ягодичные мышцы, не сгибая корпус и поясницу.
· На несколько секунд зафиксируйтесь в высшей точке, после чего, медленно расслабляя мышцы, опустите ягодицы обратно на пол.
· Повторите упражнение десять-пятнадцать раз. Далее можно постепенно увеличивать нагрузку, количество повторений и скорость выполнения движений.
Старайтесь максимально прочувствовать напряжение ягодичных мышц, держа их под контролем во время всей амплитуды выполнения.
После того, как вы заметите, что даже выполнив двадцать повторений, боли и жжения в мышцах уже не ощущается, можно постепенно усложнить себе задачу. Вот несколько способов, как это сделать:
1. Можно выполнять ягодичный мост с опорой на одну ногу. Для этого необходимо лечь на спину и согнуть в колене ногу – пяткой при этом плотно упритесь в пол. Вторую ногу закиньте для удобства на бедро опорной. Важно грамотно установить стопы и колени, держать их ровно друг под другом, избегая заваливания наружу или внутрь.
2. Дополнительно усилить нагрузку на ягодицы при выполнении мостика можно задерживаясь на одну-две секунду в верхней точке, на выдохе.
3. Увеличьте напряжение в мышцах при помощи замедленной амплитуды движения, когда опускаетесь вниз.
4. Можно также выполнять мостик с эспандером, для создания дополнительной нагрузки. Для этого зафиксируйте эспандер на бедрах чуть выше колен. В конечной точке, когда таз максимально поднят от пола, разведите в стороны бёдра на 1-2 секунды, чтобы создать сопротивление эспандера. Далее сведите бёдра обратно и опускайте таз как в классическом варианте упражнения медленно на пол в течение нескольких секунд.
Чтобы исключить риск травмы, контролируйте таз и избегайте прогиба в поясничном отделе! Чтобы на проваливаться в прогиб, старайтесь постоянно держать мышцы пресса в напряжении – они фиксируют ваш корпус, делая его неподвижным.
5. Для утяжеления можно использовать дополнительный груз, например, гантели, штангу, большую бутыль с водой и вообще практически любой предмет: главное, что вам было удобно.
6. Для тренажерного зала идеальный вариант - мостик в тренажере Смита, его можно выполнять с гантелями, «блинами» и штангой – на ваш выбор. Если этого тренажера нет в спортивном зале, можно просто выполнять упражнение со штангой – эти вариации взаимозаменяемые.
7. Еще можно просто увеличивать постепенно количество повторений, добиваясь легкого жжения в мышцах в конце каждого подхода.
Ягодичный мостик – весьма эффективное упражнение, но, чтобы результат не заставил вас долго ждать себя, стоит выстроить тренировочный процесс корректно и грамотно. Вот что советуют на этот счет тренеры и эксперты в области фитнеса:
· Не пренебрегайте техникой выполнения! Совершенствуйте ее. Сначала добейтесь точного попадания в мышцу и правильного исполнения мостика, и лишь потом переходите к дополнительному отягощению. Для этого используйте гантель или короткую штангу. Кладите утяжелитель чуть ниже пупка, в паховую зону.
· Держите в расслабленном состоянии плечи и шейный отдел.
· Не допускайте прогиба в пояснице – это может привести к последующим болям в спине, травмам, к тому же прогиб сократит нагрузку на ягодичные мышцы.
· Чередуйте попеременно средний и медленный темпе выполнения мостика. При втором варианте в работу включены будут больше мышечных волокон. Чем медленнее выполнение – тем меньше инерции.
· Слегка разводите колени в стороны, находясь в высшей точке амплитуды движений, чтобы лучше поработать мышцы ягодиц.
· Увеличивайте вес и нагрузку плавно и постепенно: повышайте тяжесть снаряда не более, чем на 5-10% после того, как вам стало легко и прежней нагрузкой. Не стоит гнаться за большими весами, гораздо важнее правильное соблюдение техники выполнения упражнений и правил безопасности. Так вы будете медленно, но, верно прогрессировать.
· Важно также постепенно растить и общий тоннаж нагрузки за время тренировки. Так, можно выполнить пятнадцать повторений ягодичного мостика с нагрузкой в 10кг, а можно взять утяжелитель 15кг и сделать всего пять повторов в подходе. Получится, что в первом случае тоннаж мышечной нагрузки будет равен 150 кг, а в другом - 75 кг.
· Еще один способ убедиться в том, мышцы укрепили показатели силы и стали эффективнее переносить нагрузку: постепенно меняйте время отдыха между подходами. Если раньше вам требовалась передышка в две минуты, а теперь достаточно одной, значит мышцы адаптировались к нагрузке и восстанавливаются после нее быстрее.
· Чередуйте различные вариации ягодичного моста. Так вы избежите мышечной адаптации и привыкания, заодно сделав свои тренировки разнообразнее и интереснее для себя.
Польза и возможные противопоказания
Ягодичный мостик считается достаточно безопасным упражнением, которое рекомендовано к выполнению как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Разумеется, как и любая физическая нагрузка, мост противопоказан при наличии воспалений в поясничном или крестцово-копчиковом отделах, а также при любых серьезных заболеваниях и травмах.
При этом, данное упражнение идеально для тех, кто хочет подкачать ягодичные мышцы, при этом не нагружая отдел позвоночника (например, при перенесённых ранее травмах спины). Мостик, благодаря положению «лежа» на скамье, не оказывает компрессии на позвоночник.
Чем еще может похвастаться ягодичный мостик? Это чудо-упражнение не просто придает эстетичный подтянутый вид ягодицам, но и (при регулярном повторении) влечет также оздоровительный эффект.
Вообще плюсов у такого упражнения достаточно много, вот некоторые из них:
· визуально помогает подтянуть и приподнять ягодицы;
· равномерно распределяет нагрузку на туловище, повышает выносливость, укрепляет всё тело;
· при регулярном повторении позволяет избегать болей в области спины при ходьбе и беге (за счет укрепления мышц ног и бедер);
· мостик помогает мощно попотеть во время тренировки и сжечь много калорий, что способствует контролю веса при желании похудеть;
· упражнение прекрасно подходит для выполнения как дома, так и в спортзале;
· для начала освоения упражнения «мостик» (без утяжеления) не требуется никакого дополнительного оборудования;
· множество различных вариантов выполнения упражнения дает свободу в выборе оптимального уровня нагрузки;
· ягодичный мост является очень простым по технике, даже ребенок справится с выполнением;
· подходит людям на восстанавливающей терапии и новичкам в сфере спорта;
· регулярные тренировки с ягодичным мостом снижают застой крови в тазовой области и укрепляют мышцы таза, что напрямую влияет на общее состояние, самочувствие и бодрость;
· при соблюдении правильной техники, упражнение укрепляет также мышцы пресса и поясницы;
· не нагружается нижний позвоночный отдел.
Так, можно сделать следующий вывод: ягодичный мостик – это упражнение, которое подходит и под силу практически всем.
Ошибки при выполнении
Начинать освоение чего-то нового (особенно, в спорте) всегда лучше под руководством опытного наставника. Тренер со стороны сможет оценить вашу работу и поможет в случае чего исправить ошибки в технике.
Наиболее распространенные нарушения в выполнении ягодичного моста следующие: утрата стабильности таза и смещение точки опоры. Важно в процессе подъема ягодиц держать упор на центр лопаток, при этом не напрягая шею. При таком положении тела сокращается расстояние между тазом и нижними ребрами, за счет чего в работу дополнительно включаются мышцы брюшного пресса.
И вторая распространенная ошибка происходит в момент уменьшения площади опоры в любых вариациях упражнения. Например, выполняя мостик на одной ноге, предельно важно удерживать таз в стабильном положении, чтобы глубокие мышцы и ягодицы могли оптимально включаться в работу.
Выполняйте упражнение без спешки в повторениях, в верхней точке делайте паузы – в этом весь смысл работы мышц, к тому же при медленном темпе проще контролировать технику.
Мышцы быстро адаптируются к однотипной нагрузке, повышайте сложность выполнения, добавляйте утяжелители, увеличивайте количество повторений и подходов. Но и не стоит также пытаться на каждой тренировке установить новый рекорд по весу и и количеству подходов. Будьте рациональны, и при необходимости проконсультируйтесь с тренером в спортзале.
Не зацикливайтесь на единственном упражнении на ягодицы в виде мостика - лучше всего оно подходит для предварительного разогрева мышц перед основным комплексом упражнений или в качестве «добивки» на ягодицы после базовой тренировки.
Сколько калорий способен растопить ягодичный мостик?
Этот вопрос часто интересует желающих похудеть и привести себя в форму. Так сколько же калорий можно потратить при выполнении ягодичного мостика? Как правило, изометрические статические упражнения в одной позе способны сжечь порядка 100Kk в течение десяти минут интенсивной работы.
Так или иначе, это не так эффективно с точки зрения жиросжигания, как кардио-нагрузки. Мостик больше нацелен на укрепление и прокачку мышц, чем на сжигание калорий. Расход калорий во многом обусловлен тем, сколько будет длиться ваша тренировка, как часто, регулярно и активно вы будете заниматься спортом в целом.
Альтернатива приседаниям?
Не совсем корректно будет ставить вопрос таким образом: что эффективнее – присед или ягодичный мост? Эти упражнения совершенно разные, у них различные цели и задачи. Поэтому нельзя назвать их взаимозаменяемыми. Скорее, дополняющими друг друга.
Допустим, людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником, которым противопоказаны приседания со штангой, отлично подойдет ягодичный мостик.
Впрочем, тем, у кого нет противопоказаний к приседу, лучше от него не отказываться, а миксовать с другими упражнениями на ягодичную зону.
В любом случае, если вы хотите достичь заметных результатов в прокачке ног, бедер и ягодичных мышц, должно быть понимание – одних тренировок с собственным весом без утяжелителей будет недостаточно. Чтобы накачать ягодицы и заметно укрепить нижнюю часть тела, придется прибегнуть к усложненным вариациям приседаний и мостика с дополнительным весом.
Для новичков вполне достаточно будет и собственного веса, чтобы привыкнуть к нагрузке и адаптировать мышцы к занятиям. Действительно, при правильно выстроенных тренировках первое время вам будет достаточно и собственного веса, чтобы подтянуть ягодичные мышцы.
Для большей эффективности, чередуйте различные виды мостика, пару раз в неделю выполняя несколько подходов по 15-20 раз. И постепенно дополняйте программу тренировок прочими упражнениями, чтобы избежать мышечного привыкания. И главное – следите за техникой и правилами безопасности во время занятий, чтобы не травмироваться.
Мнение врачей и экспертов в области спорта
Исследования показали, что наиболее эффективным вариантом упражнения на ягодичные мышцы является мостик с применением резинового эспандера, а также при выполнении данного движения с упором на одну ногу вместо двух.
Самый высокий показатель уровня активности ягодичных мышц (как показала электромиография) выявлен у мостика, выполняемого с углом сгибания в 90 градусов, с упором на одну ногу. Можете взять этот совет на вооружение к следующей тренировке!
Хороших вам занятий спортом!