Рассмотрим тренировочную схему А. Е. Суровецкого, которую начнём использовать для тренировок жима Соломичева Ивана, исходя из одноповторного максимального жима 150 кг.
Подготовка к Чемпионату России 2025 года продолжается. Цель: жим 150 кг. в весовой категории до 80 кг. Сделали проходку после 5-ти недель тренировок по системе "Интенсивная". Выжал штангу весом 150 кг, 155 кг чуть не дожал. Теперь продолжим тренировки по тренировочной системе ЗТР А.Е.Суровецкого "Целевая-Ж" исходя из максимального результата 150 кг.
Система жима не сложная. Особенность системы в достижении определённой цели на каждом этапе прохождения.
Система рассчитана на четыре этапа с выходом в конце на максимальный результат. Но при желании или необходимости можно на любом этапе завершить тренировки проходкой до максимума. В этом случае лучше провести сразу четвёртый этап.
Все веса в системе указаны в процентах. За 100% берётся РМ - реальный максимум в движении. Это вес, близкий к максимальному, но который можно поднять почти на каждой тренировке. Практически он равен примерно 96% от контрольного максимума – КМ, полученного на проходке в движении без использования специальной экипировки. Можно для расчёта взять условный максимум без проходки, когда РМ практически известен. Главное – не завышать. Расчётные веса округляются в ближайшую сторону к весам, кратным 2,5 кг. На проходке до максимума веса рассчитываются от КМ.
С - средняя тренировка, М - малая, Б - большая (тяжёлая).
1 этап.
1. (С1). 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/4, 76/4, 80/3х3
2. (М1). 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 60/5, 64/5, 68/3х4
3. (Б1). 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 80/3, 84/3, 88/3, 92/3х до 4.
Цель: выполнить на тренировке 92/3х4. Поэтому этот микроцикл повторять пока не будет достигнута цель.
2 этап.
1). С2 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 76/4, 80/3, 84/3х3
2). М2 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 64/5, 68/4, 72/3х4
3). Б2 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 84/3, 88/3, 92/2, 96/3х до 3.
Цель: выполнить на тренировке 96/3х3. Поэтому этот микроцикл повторять пока не будет достигнута цель.
3 этап.
1. (С3). 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 80/3, 84/3, 88/3х3
2. (М3). 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 68/4, 72/4, 76/3х4
3. (Б3). 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/2, 96/2, 100/3х до 2.
Цель: выполнить на тренировке 100/3х2. Поэтому этот микроцикл повторять пока не будет достигнута цель.
4 этап.
1. (С4). 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3, 88/3х3
2. (М4). 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/4, 76/3х4
3. (Б4). 28/8, 44/6, 60/4, 72/3, 80/2, 88/1, 92/1, 96/1, 100/1, и дальше до максимума.