Уже многим известно, (в частности из этого исследования) что не так важно с каким весом мы работаем. Важно то, дойдем ли мы близко к отказу или нет.
То есть не важно, возьмете вы вес большой, с которым сможете сделать только 5 повторений или вес маленький с которым сделаете 30 повторений, стимул получаете одинаковый к росту мышц.
Но все-таки есть ли разница какая-то?
Да есть.
Пробовал кто-то присесть до отказа 30 раз? (Я - да, это почти смерть :) )
Пробовал кто-то взять большой вес в махах гантелей и сделать 5 раз? Это будет максимально тяжело с суперкривой техникой
Поэтому тип упражнения уже решает какой вес подобрать.
Что еще решает?
1) Степень тренированности
как правило, чем более тренированный человек, тем больше веса ему нужно брать, для максимального преимущества. А новички вообще могут легко травмироваться, если с первого дня начнут ставить рекорды разового максимума.
2) Пол
как правило, мужчины лучше растут и прогрессируют с бОльшими весами, а девушки на более высоком диапазоне.
Разница эта обусловлена тем, что у женщин больше волокон I типа (медленные), девушки менее взрывные сами по себе, ну и тем, что девушкам сложно прогрессировать, тк их рабочие веса относительно маленькие
Мужчинам проще к 100 кг на штанге прибавить 1 кг и это будет 1% прогрессия
А у девушек, например, спрогрессировать с 4 кг гантелей до 6 кг это аж 50%! Это тоже самое, если со 100 кг на следующей неделе взять 150 кг. Поэтому девушкам проще сначала прогрессировать в повторениях, и как дошли до определенного кол-ва раз (например до 20), прибавлять веса.
3) Возраст и травмы
Да, большие веса действительно более "травматичные". Если у вас болит спина/колени, лучше делать приседания на более высоком диапазоне повторений с меньшим весом и в медленном темпе.
4) Цели
Сила - понятие относительное. Если вам нужно быть сильным в контексте поднятия снаряда на 1 раз, то вы должны тренироваться преимущественно с большими весами.
Если вы хотите стать сильней в диапазоне 10 повторений - тренируйтесь в этом диапазоне.
Если ваша цель гипертрофия (рост мышц), как правило, идеальным диапазоном с точки зрения соотношения СТИМУЛ/УСТАЛОСТЬ для большинства является 6-12 повторений.
Чем выше кол-во повторений ДО ОТКАЗА, тем больше накапливается усталости и сложней восстановиться, вопреки мнению "большие веса - тяжело, маленькие веса - легко". Просто вы не работаете в отказ, поэтому вам легко :)
Резюмируя подведу итоги, с каким весом стоит работать вот такой таблицей:
60% - это примерно 20 раз до отказа
65% - 15 раз
70% - 12 раз
75% - 10 раз
80% - 8 раз
85% - 5 раз
90% - 3 раза
100% - 1 раз
Все эти процентовки именно с условием, что повторения выполнены ДО ОТКАЗА. Но делать прям в отказ НЕ НУЖНО всегда. Например, средний человек может взять штангу 80% и сделать на 6 раз (2 повтора останется в запасе).
Если хочешь узнать, как стресс мешает телу меняться и какие действия реально работают, чтобы всё-таки похудеть и сделать красивое тело — посмотри мой бесплатный урок: "только эти 20% действий дают 80% результата"
🧬 Если хочешь похудеть и построить спортивное тело, записывайся в предварительный список участников в индивидуальный проект TFA
Записаться и узнать дату старта
✔️ А если ты уже хочешь начать эффективно тренироваться в зале или дома, посмотри мои программы тренировок
Выбрать программу тренировок
P.S. Если тебе близок мой подход — подписывайся на другие мои соц. сети: