Когда разговор заходит о тренировках, многие из нас сосредотачиваются на разминке и основном комплексе упражнений. Исследования подтверждают, что разминка перед занятиями помогает предотвратить мышечные травмы и снижает болезненные ощущения в мышцах. Как тренеры, так и клиенты фитнес-клубов признают ее важность.
Но что насчет заминки? Эта часть тренировочного процесса изучена значительно менее. Стоит ли уделять время упражнениям после основной тренировки?
Что же это такое и почему ей стоит уделять внимание? Давайте разберемся.
Что такое Заминка?
Заминка — это финальная часть занятия, которая способствует плавному переходу организма из состояния активности в состояние отдыха. Её главная задача — способствовать правильному восстановлению после физической нагрузки.
Для чего нужна заминка?
Неправильное функционирование опорно-двигательного аппарата, несомненно, сказывается на жизни человека, включая тренировочный процесс. Квалифицированный тренер способен организовать нагрузки с учетом диагноза и рекомендаций врача, чтобы не усугубить существующую проблему и предотвратить ее развитие.
Что касается исследований о заминке, то работа, проведенная в 2007 году, показала, что заминка не влияет на мышечную боль. В то время как исследование 2012 года показало, что заминка не сказывается на гибкости нижних конечностей профессиональных футболистов, но они лучше прыгали в высоту на последующей тренировке.
Тем не менее, многие профессиональные спортсмены всё же выполняют заминку после интенсивных тренировок, чтобы постепенно перейти в состояние покоя.
Обычно для этого используют легкий бег или ходьбу, что позволяет:
- Снизить частоту сердечных сокращений и нормализовать артериальное давление.
- Восстановить стабильный кровоток в мышцах.
- Обогатить кровь кислородом, предотвращая его нехватку.
- Улучшить транспортировку продуктов обмена веществ и энергии от мышц к печени для их детоксикации.
- Ускорить доставку питательных веществ к мышцам.
- Вернуть эластичность тренированным мышцам, сохраняя здоровый диапазон движений позвоночника и суставов.
Способы заминки
Наиболее эффективные методы заминки включают:
✔ прогулку в комфортном темпе, которая помогает восстановить и поддерживать равномерное дыхание,
✔ занятия на стационарном велосипеде с постепенным снижением скорости до минимума,
✔ дыхательные упражнения,
✔ легкие растяжки и/или их комбинации,
✔ медитативные практики.
Продолжительность заминки определяется индивидуально, в зависимости от того, как быстро восстанавливается чувство комфорта, похожее на состояние покоя. Обычно это занимает от 5 до 15 минут.
При проведении кардиотренировок низкой интенсивности поддерживается уровень энергозатрат для снижения жировой компоненты тела, и заминка в таком случае может длиться от 10 до 40 минут.
Подведем итоги
Исследования показывают, что восстановление сразу после тренировки эффективно и лучше всего достигается с помощью комбинации криотерапии, плавания или массажа. Однако насколько это достижимо для клиентов фитнес-клубов?
Любая программа, включающая менее интенсивные тренировки, например, ходьба и растяжка, служит заминкой, но не оказывает кардинального влияния на психофизиологические показатели. С другой стороны, пассивное восстановление будет более эффективным, если ему предшествует активная заминка.
Выделите несколько минут в конце тренировки на упражнения по заминке, чтобы улучшить восстановление и адаптацию организма. Особенно полезно после тренировок и не требует больших усилий, но значительно упрощает процесс возвращения к нормальной активности.