Последствия избыточного потребления сахара могут быть катастрофическими. Ученые подтверждают, что именно сахар играет ключевую роль в развитии кариеса. Также избыток простых углеводов, к которым относится глюкоза и сахароза, способствует ожирению, которое, в свою очередь, повышает риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, остеоартрита и даже некоторых видов рака. Кроме того, чрезмерное потребление сахаров связано с неалкогольной жировой болезнью печени, особенно если речь идет о любви к сладкой газировке и готовым сокам, в которых сахар часто заменяют фруктозой.
Многие считают, что для того, чтобы оставаться здоровым, нужно исключить сахар из рациона. Но на практике это сделать не так-то просто. Да, можно не класть его в чай и отказаться от шоколада, конфет, сладкой газировки и пирожных. Но сахар присутствует порой в самых неожиданных местах: йогуртах, соусах, консервированных овощах, сухих завтраках, в хлебе и даже в колбасе! Далеко не каждый человек готов полностью отказаться от обработанных продуктов, более того, в натуральной пище тоже есть сахара.
Эксперты считают, что полностью исключать сахар из своего питания вообще не нужно — достаточно следить за его количеством и источниками. Существует разница между натуральными сахарами, которые содержатся во фруктах и молочных продуктах, и добавленными сахарами, которые присутствуют в обработанных продуктах и напитках. Именно последние представляют наибольшую опасность и именно их стоит по возможности ограничивать, а их количество контролировать.
Рекомендации по потреблению сахара различаются не только в разных странах, но даже внутри стран. Согласно большинства рекомендаций, доля добавленного сахара в рационе не должна превышать 6% от общей калорийности рациона. При употреблении около 2000 ккал в день это около 30г, или примерно 6-9 чайных ложек. При этом детям до двух лет добавленный сахар вообще лучше не употреблять.
Сокращаем потребление сахара: простые лайфхаки
Выбирайте напитки без сахара — воду, несладкий чай, молоко, свежевыжатый сок.
Не добавляйте сироп в кофейные напитки.
Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой и белком: они снижают тягу к сладкому.
Не перекусывайте сладостями, отдайте предпочтение орехам, фруктам, овощам.
Покупайте несладкие продукты и делайте их сладкими самостоятельно — например, из обычного творога можно сделать десерт с помощью свежих фруктов или небольшого количества меда.
Внимательно читайте этикетки и выбирайте продукты без добавленных сахаров — натуральный йогурт, несладкую ореховую пасту.
Соблюдение этих простых рекомендаций поможет сделать питание более здоровым, уменьшить риск развития хронических заболеваний и улучшить общее самочувствие.
Тем временем ученые назвали 4 ультраобработанных продукта, которые можно и даже нужно есть.