Многие думают, что для прокачки пресса нужны сложные тренажёры или специальные условия. На самом деле, достаточно нескольких эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно.
Главное — регулярность и правильная техника. Эти 5 упражнений помогут укрепить мышцы пресса, сделать его рельефным и подтянутым.
1. Классическая планка
Как выполнять:
- Прими упор лёжа, опираясь на предплечья и носки.
- Держи спину ровно, напряги пресс и ягодицы.
- Локти должны находиться строго под плечами.
- Дыши ровно, не задерживай дыхание.
Продолжительность:
- Начни с 30 секунд, увеличивая время до 1-2 минут.
Почему это работает:
Планка задействует все мышцы кора, включая глубокие мышцы пресса, что делает её одним из самых эффективных упражнений.
2. Велосипедные скручивания
Как выполнять:
- Ляг на спину, руки за голову, локти разведены в стороны.
- Подними плечи и лопатки от пола.
- Поочерёдно подтягивай колено к противоположному локтю, имитируя движение велосипеда.
- Не тяни шею руками, работай мышцами пресса.
Количество повторений:
- 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.
Почему это работает:
Прорабатывает прямые и косые мышцы живота, создавая рельеф.
3. Скручивания с подъёмом корпуса
Как выполнять:
- Ляг на спину, ноги согни в коленях, ступни на полу.
- Руки за головой или скрещены на груди.
- Поднимай корпус вверх, напрягая пресс, но не опуская подбородок к груди.
- Медленно опускайся обратно.
Количество повторений:
- 3 подхода по 15-20 раз.
Почему это работает:
Точечно прорабатывает верхнюю часть пресса и помогает создать выраженный рельеф.
4. Обратные скручивания
Как выполнять:
- Ляг на спину, руки вдоль корпуса, ладони вниз.
- Подними согнутые ноги к груди, напрягая пресс.
- Медленно опускай ноги, не касаясь пола.
- Не используй силу инерции — поднимай ноги за счёт мышц живота.
Количество повторений:
- 3 подхода по 15-20 раз.
Почему это работает:
Отлично прорабатывает нижнюю часть пресса, которая сложнее всего поддаётся тренировке.
5. Альпинист (Mountain climbers)
Как выполнять:
- Прими положение планки на прямых руках.
- Поочерёдно подтягивай колени к груди в быстром темпе.
- Держи корпус ровным, не прогибай поясницу.
Продолжительность:
- 3 подхода по 30-40 секунд.
Почему это работает:
Сочетает в себе кардио и нагрузку на мышцы пресса, помогает сжигать жир и укреплять кор.
Как получить максимальный результат?
- Выполняй упражнения 3-4 раза в неделю.
- Соблюдай технику — лучше меньше повторений, но правильное выполнение.
- Добавь кардио и правильное питание для избавления от лишнего жира.
- Постепенно увеличивай нагрузку, усложняя упражнения.
При регулярных тренировках уже через месяц ты увидишь первые результаты. Главное — дисциплина и терпение.