(Копилка инструментов для самопомощи)
Когда мы охвачены сильными эмоциями, такими как гнев, стыд или страх, логическая часть нашего мозга буквально отключается. В организм высвобождаются гормоны стресса (адреналин и кортизол). У нас учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным и учащенным, а мышцы напрягаются. Прежде чем начинать что-то делать, необходимо осознать, что происходит прямо сейчас и снизить интенсивность своих эмоций. Ниже я собрала несколько техник, они помогут вернуться в реальность и вернут способность разобраться в происходящем.
Техника "5 чувств"
• Видимые объекты: Назовите пять вещей, которые видите. Опишите их цвет, форму и размер.
• Ощущения: Назовите четыре предмета, к которым можете прикоснуться. Какие они: твердые или мягкие? Гладкие или шершавые?
• Звуки: Назовите три звука, которые слышите. Сосредоточьтесь на каждом из них.
• Запахи: Укажите два запаха, которые чувствуете. Это могут быть ароматы еды или цветов.
• Вкус: Назовите один вкус, который можете попробовать, например, леденец или жевательную резинку.
Техника «Назови мне…» 🙉
Выберите несколько категорий и перечислите как можно больше объектов:
• Фильмы или сериалы
• Книги
• Спортсмены
• Города
Гидротерапия 🚿
Холодная вода помогает снизить уровень стресса. Попробуйте:
• Подержать руки в холодной воде 2 минуты.
• Умыться холодной водой.
• Принять прохладный душ.
Сосредоточьтесь на ощущениях в теле.
Разотождествление с мыслями 🌥️
Чтобы отвлечься от негативных мыслей, попробуйте представить, что ваши мысли это облака, которые проплывают по небу. Наблюдайте за ними, не цепляясь.
Свободное движение 💃
Прислушайтесь к телу. Позвольте себе встряхнуться, попрыгать или потанцевать под любимую музыку.
Абдоминальное дыхание (или дыхание животом)
Это одна из моих любимых техник и я считаю ее довольно эффективной. Дыхание животом успокаивает ваше тело и снижает интенсивность эмоций.
Как выполнять упражнение:
1. Сядьте на стул или кресло, расслабьтесь. Ноги должны стоять на полу.
2. Положите одну руку на живот чуть ниже грудной клетки.
3. Медленно и глубоко вдохните через нос, попытайтесь представить, как вы посылаете вдыхаемый воздух как можно ниже (прямо в живот). Сделав медленный глубокий вдох (примерно 5 секунд), сделайте короткую паузу (1-2 секунды), а затем медленно выдохните через нос или рот (5 секунд).
Важно вдыхать и выдыхать именно через живот, а не через грудную клетку. Проследить за корректностью выполнения упражнения вам поможет ваша рука, которая лежит на животе. Вы должны чувствовать как живот толкает руку на вдохе и как она опускается вместе с животом на выдохе.
4. Повторите весь цикл дыханий снова (5 минут). Для удобства подсчета секунд, можно использовать это видео.
Буду рада вашим вопросам