В современном мире многие из нас работают удалённо, что приводит к увеличению времени, проводимого в сидячем положении. Это не только снижает уровень активности, но и может стать причиной различных проблем со здоровьем: болей в спине, нарушения осанки, замедления метаболизма и даже набора лишнего веса.
Однако это не значит, что нужно отказаться от заботы о своей физической форме! Вот несколько простых, но действенных советов, которые помогут вам оставаться здоровыми и энергичными, даже если вы проводите много времени за компьютером.
1. Создайте комфортное рабочее место
Грамотная организация рабочего пространства — это основа для поддержания здоровья. Важно убедиться, что ваш стол и стул соответствуют всем требованиям эргономики:
- Ваша спина должна быть прямой, а плечи расслаблены..
- Монитор следует устанавливать на уровне глаз, чтобы минимизировать нагрузку на шею.
- Колени должны быть согнуты под прямым углом, а ноги стоять параллельно полу.
В таком положении снижается нагрузка на позвоночник и мышцы.
2. Делайте регулярные перерывы
Долгое сидение может быть очень вредно для здоровья. Всего лишь 30 минут непрерывного сидения могут существенно замедлить кровообращение и обмен веществ. Чтобы этого избежать:
- Каждые 30–60 минут прерывайтесь и выполняйте несложные упражнения: потянитесь, походите по комнате или сделайте несколько простых упражнений. Это поможет вам оставаться в форме и избежать переутомления.
- Установите таймер на вашем телефоне или воспользуйтесь специальными приложениями, которые будут напоминать вам о необходимости двигаться.
3. Включите активность в свой дневной график
Чтобы поддерживать себя в тонусе, необязательно посещать спортзал. Включите в свой распорядок дня простые физические упражнения:
- Занимайтесь прямо за рабочим столом. Например, можно выполнять подъемы на носки, скручивания корпуса или приседания..
- Вместо обычных перерывов лучше всего делать активные: например, несколько подходов планки или отжиманий.
- Если у вас есть время, попробуйте заняться йогой или пилатесом перед сном. Это поможет вам растянуться и восстановить силы.
4. Придерживайтесь правильного питания
Работа из дома может стать причиной частых перекусов и чрезмерного потребления калорий. Чтобы избежать этого, следуйте нескольким простым советам:
- Подготовьте заранее здоровые закуски, такие как фрукты, орехи или овощи.
- Пейте больше воды, чтобы контролировать чувство голода.
- Составляйте ежедневное меню, исключая продукты с высоким содержанием сахара и жиров.
Домашняя еда – это всегда уверенность в том, из чего состоит ваш рацион. Обычные блюда, приготовленные дома, могут стать отличным вариантом для поддержания физической формы, не требуя соблюдения строгих диет, которые могут нанести вред здоровью. Старайтесь ограничивать потребление масла, так как оно значительно повышает калорийность блюда.
5. Используйте технологии для мотивации
Современные гаджеты могут стать отличными помощниками в борьбе с малоподвижным образом жизни:
- Фитнес-трекеры помогут вам отслеживать количество пройденных шагов и своевременно напомнят о необходимости двигаться.
- Приложения для медитации и растяжки помогут вам расслабиться и улучшить общее состояние организма.
6. Занимайтесь любимыми активностями
Найдите занятие, которое вам нравится и одновременно помогает поддерживать форму:
- Прогулки на свежем воздухе после работы.
- Танцы, велосипедные прогулки или игры на свежем воздухе с семьей.
- Занятия дома, без использования дополнительного оборудования, по видеоурокам.
7. Сон
Когда мы не высыпаемся, мы испытываем стресс, который пытаемся компенсировать с помощью еды. Это не только не решает проблему, но и ухудшает наше состояние и настроение.
Работая из дома, мы можем избежать траты времени на дорогу, вставать позже и наслаждаться вкусным и полезным завтраком. Кроме того, это приносит пользу нашему организму и телу в целом. Разве не замечательно?
8. Установите четкие цели
Определите, какую цель вы хотите достичь: сбросить вес, укрепить мышцы или просто улучшить общее самочувствие. Установите реалистичные цели и постепенно достигайте их. Например, начните с 10 минут физической активности в день и постепенно увеличивайте это время.
9. Налаженный режим дня, который можешь распланировать сам
Распорядок дня дисциплинирует и упорядочивает жизнь. Он помогает равномерно распределить время для еды, работы, тренировок и увлечений, что делает жизнь более комфортной. Это также снижает уровень стресса и тревожности, которые негативно сказываются на нашей фигуре.
Заключение
Питание — это основа, на которой строится здоровье и физическая форма. Для поддержания здоровья важно соблюдать суточную норму калорийности. Согласно формуле Маффина-Джеора, для женщины в возрасте 30 лет, весом 60 кг и ростом 170 см, суточная норма калорийности составляет 1354 ккал. Для мужчины с такими же параметрами норма составляет 1500 ккал. Однако эта формула не учитывает физическую активность, поэтому, если добавить тренировки и увеличить расход калорий, то цифра будет выше.
Особенно важно не увлекаться перекусами, особенно сидя перед компьютером. Часто такие перекусы включают в себя сладости, которые не приносят пользы, но содержат много калорий. Вместо того чтобы перекусить, можно выпить стакан воды, который улучшит состояние кожи и обмен веществ. Или же можно заменить перекус несколькими упражнениями, такими как приседания, отжимания или выпады. Это поможет отвлечься от работы и желания перекусить, а вашему телу — получить пользу. После выполнения упражнений работать станет легче.
Особое внимание стоит уделить растяжке. Длительное сидение негативно сказывается на осанке, может вызывать боль в спине. Даже 1 минута простых наклонов из положения стоя или упражнений, направленных на раскрытие грудного отдела, несколько раз в день помогут улучшить самочувствие.
Осанка влияет и на фигуру
Если сидеть сгорбившись, можно заметить, как ягодицы теряют объём, а живот начинает выпирать. Поэтому важно делать перерывы в работе, чтобы расслабить зажатые мышцы и укрепить ослабленные. Для этого можно выполнять специальные упражнения на растяжку и силовые упражнения.
Регулярные тренировки несколько раз в неделю помогают поддерживать мышцы в тонусе и сохранять красоту и привлекательность вашего тела. Кроме того, после занятий калории продолжают сжигаться ещё некоторое время.
В наше время заниматься спортом стало гораздо проще не только в тренажёрном зале, но и дома, например, с помощью онлайн-тренировок. Профессиональный тренер составит для вас индивидуальную программу и проконтролирует технику выполнения упражнений.
Соблюдая суточную калорийность, режим дня, добавляя регулярные тренировки, вы всегда будете оставаться в форме.
Поддержание физической формы, когда вы работаете из дома, требует определённых усилий и мотивации. Важно помнить о своём здоровье и находить время для регулярных физических нагрузок. Начните с небольших шагов, которые станут частью вашего повседневного образа жизни. Будьте активны и здоровы, даже в условиях домашнего офиса!