- Описание: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
Количество подходов: 3
Количество повторений: 8-12
Тяга гантелей в наклоне Описание: Выполняется аналогично тяге штанги, но с гантелями. Это позволит изменить угол нагрузки и проработать мышцы с разных сторон.
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10-12
Подтягивания Описание: Один из лучших способов тренировки спины. Можете использовать широкий или узкий хват. Если подтягиваться сложно, используйте вспомогательную систему или резиновую ленту. Также подтягивания можно делать в тренажёре (гравитрон)
Количество подходов: 3
Количество повторений: 6-10
Становая тяга Описание: Классическое упражнение, вовлекающее не только спину, но и ноги. Станьте перед штангой, согните колени и наклонитесь вперед, держа спину ровно. Поднимите штангу, выпрямляя ноги и спину.
Количество подходов: 3
Количество повторений: 6-10
Переходим к бицепсу
Сгибание рук со штангой Описание: Встаньте, держа штангу хватом снизу на уровне бедер. Сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к груди.
Количество подходов: 3
Количество повторений: 8-12
Сгибание рук с гантелями Описание: Выполняйте сгибание рук с гантелями по очереди или одновременно. Угол хвата и скорость движения можно изменять для разнообразия.
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10-12
Концентрированное сгибание Описание: Возьмите гантель, cядьте на скамью, опирая локоть на внутреннюю часть бедра и начинаете делать подконтрольное сгибание. Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе бицепса.
Количество подходов: 3
Количество повторений: 8-10 на каждую руку
Сгибание рук на скамье Скотта Описание: Задействует нижнюю часть бицепса, при этом позволяет избежать читинга. Убедитесь, что локти неподвижно лежат на скамье.
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10-12
Тренировка на спину и бицепс — важная часть программы по наращиванию мышечной массы и укреплению тела. Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после, чтобы избежать травм и способствовать восстановлению. Уделяйте внимание технике выполнения упражнений, это поможет избежать ошибок и улучшить результаты. Регулярность тренировок, правильное питание и достаточный отдых — ключ к успеху в достижении ваших фитнес-целей.
Всем спасибо кому было интересно за прочтением данной статьи
Не забудьте подписаться))