...
Я попытаюсь, как Хэммингуэй, которому приписывают самый грустный рассказ из шести слов, написать самое короткое объяснение того, каким образом может похудеть ЛЮБОЙ [здоровый] житель планеты Земля.
🔸 Мы живем за счет того, что тратим калории (энергию), которые поступают из пищи. Если из пищи за сутки калорий поступает меньше, чем мы тратим, недостающие калории будут взяты из жировых запасов, и мы похудеем. Такая ситуация называется дефицитом калорий. Для наглядности я привел
рисунок 1, где изобразил визуально дефицит калорий.
Дефицит калорий можно создать или за счет снижения количества еды, или за счет повышения активности, или за счет и того, и другого, лишь бы было выполнено главное условие – с пищей мы должны получать калорий меньше, чем тратим. На бытовом языке дефицит калорий можно описать как: «Меньше жри и/или больше двигайся – за счет этого похудеешь».
🔸 Для успешного похудения на дефиците калорий стоит выполнить два условия:
1. Дефицит калорий должен быть адекватным. Адекватный – это такой дефицит, при котором вес уходит или при отсутствии голода, или при несильном ощущении голода. Адекватный дефицит калорий можно определить двумя способами:
а) Путем расчета по формулам с последующей корректировкой значения в процессе питания – этот способ у меня описан в Постах #1 и #4 (ссылки в конце поста).
б) Сразу в процессе питания – немного снижаем привычное суточное количество съеденной еды и/или увеличиваем суточную активность и ждем 2 недели. Если через 2 недели вес не пошел вниз, еще немного снижаем количество еды и/или повышаем активность и ждем еще две недели. Повторяем этот алгоритм до тех пор, пока вес не пойдет вниз. Критерий наступления адекватного дефицита калорий такой: вес идет вниз, а голод не ощущается или не мешает повседневной жизни. Если вес идет вниз, а голод чувствуется как сильный, то чуть повышаем количество еды и/или снижаем активность.
2. Нельзя уходить в слишком сильный дефицит калорий, то есть не стоит слишком мало есть и/или слишком много активничать, потому что в этом случае Вас целыми днями будет сопровождать сильный голод, который заметно снизит качество жизни и рано или поздно приведет к срыву и откату результатов.
🔸 Всё. Так похудеет каждый. Да, есть некоторые нюансы по потенциальному влиянию некоторых продуктов питания на качество фигуры, но для снижения цифры на весах [для здоровых людей] достаточно одного лишь дефицита калорий, и никакие массажи, обёртывания, БАДы, балансы БЖУ и воды, нутрициологи, питания после 18:00, уникальные разгоны метаболизма, тренировки от Хлои Тинг и прочих симпатичных девушек с крутой фигурой (или крутыми лосинами) для похудения не нужны. С точки зрения биохимии для похудения достаточно знать те пару десятков строк, которые я написал выше и то, как правильно учитывать калорийность продуктов питания в счётчике калорий.
Всё…
…
Или не всё…? Нет, к сожалению, это не всё...
🔸 Любой человек начнет худеть на дефиците калорий в течение ближайших 2-4 недель максимум, с дефицитом калорий справляются даже дети (их голодовки – это тоже дефицит калорий, пусть и слишком сильный), и, если бы дефицит калорий был единственным условием похудения, в мире почти не осталось бы толстых людей. Но такого нет и в помине – многие, очень многие люди пытаются безрезультатно худеть годами. Значит нужно что-то еще? Неужели все-таки… массажи, обёртывания, БАДы, балансы БЖУ и воды, питания после 18:00, уникальные разгоны метаболизма…. Нет. Я написал сущую правду – с точки зрения биохимии кроме дефицита калорий больше ничего не надо, но основа похудения, как бы это странно ни звучало, это вовсе не биохимия…
🔸 Второе и основное условие похудения – это стабильность. Похудение – это не быстро, в среднем на адекватном дефиците калорий за месяц уходит около 1-2 кг жира. Да, есть случаи более быстрого снижение веса, но это происходит или у совсем тучных людей, которые кардинально поменяли питание, за счет чего у них, помимо жира, ушла и лишняя вода с “едой”, или у тех, кто сел на жесткую диету, которая чаще всего заканчивается зажором и возвратом сброшенных килограмм обратно. Так что для большинства людей похудение – это не быстро и условные 12 кг жира уйдут за 6 – 12 месяцев.
Вдумайтесь, чтобы похудеть на 6 – 12 кг жира (цифры взяты для примера), нужно каждый день находиться в дефиците калорий на протяжении 6 – 12 месяцев. А как протекает Ваше питание? На какой день с начала “ну теперь точно беру себя в руки” случается первое превышение калорий? А представьте, что Вы выдерживали суточный дефицит в 300 ккал в течение пяти дней, за которые накопили суммарно 1500 ккал, а потом за выходные каждый день съедаете по паре лишних кусочков тортика по 150 грамм и 500 ккал каждый, из-за чего практически обнуляете весь прогресс за неделю. Или, например, несколько месяцев подряд у Вас был стабильный дефицит, Вы скинули десяток килограмм и решили отметить это дело едой, а потом по инерции поели еще и еще, еще и еще, и остановиться никак не можете… в результате половину из 10 кг Вы возвращаете обратно. И так день за днем, месяц за месяцем, год за годом…
Посмотрите на график на рисунке 2 (А) – мало того, что надо дохудеть до нужных килограмм, так еще этот результат надо или удержать, или улучшить – всего этого без стабильности не добиться. Без стабильности Вас ждет что-то похожее на то, что изображено на рисунке 2 (Б – Г) - постоянные скачки веса.
🔸 На чем основана стабильность? Стабильность – это производная нашего образа жизни и приоритетов в отношении внешнего вида и питания – или мы ставим вкус еды выше целей по фигуре и переедаем, или питаемся так, чтобы достичь целей, исключая продукты от которых сносит башню из-за чего мы ими объедаемся. Иного, к сожалению, не дано… но не потому что я так решил, а потому что все наши мысли и поступки являются производной двух составляющих нашей “личности” – «Обезьяны» и «Человека разумного»
Мы себя, безусловно, отождествляем с «Человеком разумным», которому и принадлежит желание стабильно худеть, но поступаем, при этом, в соответствии с желаниями не осознаваемой нами «Обезьяны», которая между стабильным похудением и сиюминутной порцией вкусной еды, не задумываясь, выберет второе. Именно «Обезьяна» имеет множество причин переедать (см. рисунок 3), что в совокупности приводит к тому, что мы топчемся на месте, то соблюдая дефицит калорий, то срываясь.
А еще мы не осознаем влияния «Обезьяны» на наши поступки до тех пор, пока об этом не узнаем, а ей, в свою очередь, абсолютно плевать на “наше”, т. е. «Человека разумного» осознанное желание похудеть. Вот и получается, что мы переедаем, даже не представляя, почему так происходит – вес никак не снижается, цели по внешнему виду не достичь, и мы ошибочно начинаем искать причины в абсолютно не важных для похудения вещах – в массажах, обёртываниях, БАДах, балансах БЖУ и воды, питании после 18:00, уникальных разгонах метаболизм… ну Вы, наверное, и сами поняли, что там должно быть написано дальше…
…
– Чувак, все было так складно до последних трех абзацев… дефицит калорий, стабильность – это все ок, но что за бред ты нам рассказал про «Обезьяну» и «Человека разумного?» – у Вас резонно мог возникнуть подобный вопрос. Не углубляясь в этологию, когнитивистику и психологию, доказать наличие «Обезьяны» и «Человека разумного» и их влияние на наши поступки и решения я могу на простом примере:
«Если Вы действительно приняли осознанное решение во что бы то ни стало с понедельника начать худеть и больше не срываться, то почему выполнение этого решения дается так тяжело? Почему при любой возможности, данное осознанное решение рискует быть нарушенным?»
Вы слабы? Нет силы воли? Плохая мотивация? Нет, с Вами все нормально. Своим рациональным сознанием, своим «Человеком разумным», Вы искренне и осознанно решили добиться цели и похудеть, но, дело в том, что мы являемся не только «Человеком разумным», но и «Обезьяной», которой плевать на рациональность «Человека разумного», и которая, руководствуясь своими мотивами (см. рисунок 3), заставляет нас переедать.
«Обезьяна», в отличие от «Человека разумного», молчалива, она взаимодействует с нами не словами, а эмоциями и ощущениями, поэтому, когда Вам в следующий раз непреодолимо захочется поесть “всего один кусочек тортика”, знайте, Вас уговаривает Ваша внутренняя «Обезьяна», которую надо в такие моменты научиться одергивать и не давать вмешиваться в дела «Человека разумного». О том, как это делать, по мере возможностей, я рассказываю в своем блоге по ссылкам ниже.
…
🔸 Ссылка на мой телеграмм канал
🔸 Посты о дефиците калорий:
1. Пост #1: Первое условие похудения - дефицит калорий
2. Пост #4: Определяем свой дефицит калорий
🔸 Посты о психологии похудения:
1. Неразрешимая задача лишнего веса - о том, как решить проблемы лишнего веса в голове
2. Можно ли похудеть, питаясь чем угодно, но в рамках дефицита калорий
3. Ошибки, которые мешают нам похудеть
4. Целый "плейлист текстовых постов о психологии похудения
🔸 Схожий пост, но с картинками. Пост #43: Что действительно важно для похудения
...
А на этом сегодня всё.
Всем спасибо за внимание и до встречи ♥️
П.с. в следующем посте я расскажу о третьем условии успешного похудения - о психологическом комфорте. Теоретически можно стабильно худеть и на адовой силе воли, но, в таком случае, вся Ваша жизнь будет крутить вокруг похудения и превратится в ад... или, как минимум, ее качество заметно снизится. Что делать, чтобы этого не произошло? Я расскажу в следующем посте