10 продуктов в которых кальция больше чем в твороге
Введение
Все мы прекрасно знаем, что Кальций очень важный элемент для работы организма.
-Он Участвует в формировании костей и зубной эмали
-Уменьшает проницаемость сосудов
-Поддерживает сердечный ритм
-Принимает участие в процессах свертывания крови
-Способствует нормальной передаче нервных импульсов
-Регулирует активность ферментов и эндокринных желез
-Участвует в процессах мышечного сокращения и расслабления
Но, съедать достаточное количество кальция, не значит его усвоить.
Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: Белок и витамин D.
Согласно исследованиям, увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1г на 1кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.
Поэтому обязательно добавляйте в свой рацион белок, а также чаще бывайте на солнце, либо потребляйте больше продуктов с содержанием витамина D.
Продукты с высоким содержанием Кальция
1. Яичная скорлупа/
D 1 чайной ложке перемолотой скорлупы находится
½ чайной ложки скорлупы покрывает дневную потребность в кальции. Творога нужно съесть 1,2кг чтобы покрыть потребность.
При этом кальций из скорлупы отлично усваивается, потому что содержит растворимые матричные белки.
Как самостоятельно приготовить порошок:
- промойте скорлупу
- прокипятите её 5мин, чтобы убить возможные бактерии
- высушить
- и измельчить в кофемолке/ в ступе до состояния муки.
Можно добавлять по ½ чайной ложки в день, в готовые блюда.
2. Сыр пармезан и др. твердые сыры.
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.
Получается, съев 100г сыра в день вы покроете свою потребность в кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.
Однако, не забывайте, что сыр достаточно калорийный продукт и съев все 100г можно легко перебрать с суточной калорийностью.
3. Кунжут.
Кунжут — лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.
Конечно, не нужно есть кунжут ложками, да и это достаточно калорийно но, добавляя его например в салат, вы уже добавите долю кальция в свой рацион.
4. Консервированные сардины.
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.
Сардины можно добавить в салат, или сделать бутерброды. А еще они не высоко калорийные, поэтому можно есть их без вреда для фигуры.
5. Миндаль.
В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка.
Помните, что орехи калорийный продукт, например, горсть миндаля содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал поэтому норма не более 30г в день.
6. Чеснок.
В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.
7. Петрушка.
В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.
Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С.
8. Молоко.
В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.
Однако, молоко подходит не всем, непереносимость лактозы-молочного сахара, может вызывать неприятные симптомы со стороны ЖКТ.
9. Фундук.
10. Соя.
В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка.
Вывод: для того, чтобы получать нормальное количество необходимых микро и макро нутриентов, ваш рацион должен быть максимально разнообразным. Все продукты нам нужны и важны, нет вредных, нет плохих. Есть только адекватное, или неадекватное их потребление.