Что нужно знать для набора мышечной массы!

▎Набор мышечной массы: комплексный подход к достижению целей ▎Введение

Набор мышечной массы — это цель, которую ставят перед собой многие атлеты, бодибилдеры и просто люди, стремящиеся улучшить свою физическую форму. Этот процесс требует не только усердных тренировок, но и тщательного планирования питания, восстановления и образа жизни в целом. В данной статье мы рассмотрим ключевые аспекты, которые помогут вам эффективно набирать мышечную массу.

▎1. Основы питания для набора массы

▎1.1. Калорийный избыток Для набора массы необходимо создать калорийный избыток, что означает потребление большего количества калорий, чем вы тратите. Это можно рассчитать, используя формулы для определения базового метаболизма и уровня физической активности. Рекомендуется увеличивать суточное потребление калорий на 300-500 ккал в зависимости от ваших целей и уровня активности.

▎1.2. Макронутриенты

• Белки: Белок — строительный материал для мышц. Рекомендуемая норма для набирающих массу составляет 1.6-2.2 г белка на килограмм массы тела. Источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые порошки.

• Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. При наборе массы важно включать в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, киноа, картофель, рис и цельнозерновой хлеб. Рекомендуется потреблять 4-7 г углеводов на килограмм массы тела в зависимости от интенсивности тренировок.

• Жиры: Жиры также играют важную роль в питании, особенно для гормонального баланса. Включайте в рацион полезные жиры, такие как авокадо, орехи, оливковое и кокосовое масло. Рекомендуемая норма составляет 0.8-1.0 г жиров на килограмм массы тела.

▎1.3. Гидратация Не забывайте о важности воды. Правильная гидратация способствует улучшению обмена веществ и восстановлению. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, а во время тренировок — больше.

▎2. Тренировки для набора массы

▎2.1. Силовые тренировки Основой программы тренировок для набора массы являются силовые упражнения. Они должны включать базовые движения, такие как: • Приседания • Жим лежа • Тяга штанги в наклоне • Становая тяга • Жим над головой Эти упражнения активируют большое количество мышечных волокон и способствуют росту мышечной массы. Рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю, выполняя 3-5 подходов по 6-12 повторений.

▎2.2. Принцип прогрессивной перегрузки Для достижения результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Это можно сделать, увеличивая вес, количество повторений или подходов. Важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

▎2.3. Восстановление Восстановление — ключевой момент в процессе набора массы. Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Обеспечьте себе достаточный сон (7-9 часов) и дни отдыха между тренировками для одной и той же группы мышц.

▎3. Дополнительные рекомендации

▎3.1. Ведение дневника питания и тренировок Записывайте свои тренировки и рацион питания. Это поможет отслеживать прогресс, выявлять слабые места и корректировать программу в зависимости от результатов.

▎3.2. Использование добавок Некоторые добавки могут помочь в наборе массы. Например, протеиновые порошки, креатин и аминокислоты (BCAA) могут быть полезными при недостатке белка в рационе или для улучшения восстановления.

▎3.3. Психологический аспект Набор массы — это не только физический, но и психологический процесс. Важно оставаться мотивированным и не сдаваться при первых трудностях. Поставьте перед собой конкретные цели и работайте над их достижением.