Прокрастинация в бытовом речевом обиходе означает привычку откладывать дела на потом. Но на самом деле этот термин означает замещение важных, но малоприятных занятий на более приятные, но менее ценные.
Подробнее об определении прокрастинации я писала здесь:
Ведущий исследователь проблемы прокрастинации, Пол Стил, выделяет четыре основных компонента прокрастинации: ожидания, промедления, ценность и импульсивность.
Исходя из этого, существуют три основные рекомендации по преодолению прокрастинации:
⭐️ верить в успех
⭐️ увеличить ценность задачи
⭐️ снизить уровень своей импульсивности
Разберем каждую рекомендацию более подробно:
Оптимизируйте оптимизм
Позитивное мышление - это ценный психологический навык, помогающий нам в разных областях жизнедеятельности, улучшающий качество жизни и укрепляющий ментальное здоровье. В том числе этот навык применим и в решении проблемы прокрастинации. Если не верить в успех, то и мотивации приступить к задаче не будет.
Самыми распространенными и действенными техниками для повышения оптимизма являются:
⭐️ спираль успеха
⭐️ заместительная победа
⭐️ мысленное сравнение
Суть техники «Спираль успеха» заключается в накоплении позитивного опыта достижения целей. Ставьте себе значимые и достижимые цели 🎯 и достигайте их по очереди. Кстати, о том, как формулировать цели, я уже писала здесь:
Фиксируйте даже небольшие достижения. Например, можно завести дневник маленьких побед каждого дня. И вы сами не заметите, как ваша уверенность в себе и настроенность на положительный результат начнет расти.
Суть техники «Заместительная победа» заключается в том, чтобы сначала вдохновиться победами других людей, а потом получить собственный опыт успеха. Окружите себя поддерживающей и позитивно настроенной группой людей, читайте вдохновляющие биографии, смотрите мотивирующие фильмы.
Техника «Мысленное сравнение» базируется на психологическом приеме визуализации. Подробнее о визуализации я писала здесь:
Проиграйте в воображении ситуацию успеха и достижения цели, а потом сравните с вашим текущим положением. Подумайте, какие препятствия стоят на вашем пути к успеху и как их можно преодолеть.
Повышайте стоимость
Сложно приступить к задаче, ценность которой для вас остается непонятной. Особенно если эта задача видится вам малоприятной. Но ценность может быть сконструирована. Существуют простые рекомендации по повышению ценности задачи:
⭐️ Если вы избегаете выполнения простой задачи, постарайтесь искусственно усложнить ее до уровня ваших навыков и возможностей. Это сделает процесс ее выполнения более интересным.
⭐️ Если задача кажется скучной, добавьте в нее развлекательный аспект. Включите фоновую музыку или фильм. Еще более полезный вариант: аудиокнига.
⭐️ Следите за уровнем энергии. Приступайте к выполнению задачи в момент наибольшей боевой готовности. О том, как восстанавливать свои энергетические ресурсы, я писала здесь:
⭐️ Повышайте ценность задачи, совмещая ее с удовольствием. Разбавьте рабочий день общением с приятными вам людьми. А написание отчета совместите с чашкой вкусного чая.
⭐️ Придумывайте маленькие награды за выполнение рутинных задач. И награждайте себя за результат незамедлительно.
Контролируйте импульсивность
Полагаться только на силу воли в преодолении импульсивности - это самая большая ошибка. Действеннее использовать простые и проверенные рекомендации:
⭐️ Планируйте импульсивность. Заранее подготовьтесь к тому, что будут такие моменты, когда вам захочется отойти от плана и позаботьтесь о них. Продумайте, что вы будете делать в этот момент.
⭐️ Уменьшите влияние триггеров. Избегайте ситуаций, которые вызывают желание отойти от изначального плана.
⭐️ Возьмите паузу перед принятием решения. Сделайте шаг назад и взвешайте все за и против.
В соблюдении всех этих рекомендаций важно оставаться реалистом и не требовать от себя совершенства. Изжить прокрастинацию до конца не удастся, да и не нужно. Существуют здравые причины сохранения прокрастинации на определенном уровне. О них я писала здесь: