Хотите стать быстрее? В этой статье будет рассказано о шести упражнениях, которые помогут вам значительно повысить скорость вашего бега. Данный комплекс упражнений повысит вашу так называемую "базовую скорость". Комплекс нацелен преимущественно на спринтеров и средневиков.
Упражнения ориентированы в первую очередь на проработку ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Выполнение силовых упражнений также поможет вам уберечься от травм.
1. Прыжковые приседания
Научное исследование подтвердило, что прыжковые приседания способны улучшить время спринтов. Одно исследование, проведенное среди 60 участников, показало впечатляющие результаты после восьминедельной программы. Она выглядела следующим образом:
- Первые четыре недели: 8 подходов по 4 повторения.
- Последние четыре недели: 4 подхода по 8 повторений.
- Отдых между подходами составлял 3 минуты.
- Тренировки проходили трижды в неделю.
Что насчет веса отягощения, то исследования показали, что группа, использовавшая отягощения 30% от своего веса тела, оказалась быстрее группы, которая использовала отягощения 80% от своего веса тела.
Еще один совет это выполнять упражнение босиком на мягком покрытии. Это позволит лучше ощущать поверхность и снизит нагрузку на суставы.
2. Сгибание бедра с фитнес резиной.
Согласно исследованиям, тренировка сгибателей бедра с использованием резинки помогает сократить время прохождения дистанции на 10 и 40 ярдов (около 9 и 36 метров соответственно).
Испытуемые занимались три раза в неделю в течение двух месяцев, выполняя следующие подходы:
- 3 подхода по 10 повторений с весом, составляющим 75% от максимального одного повтора, доводя последний сет до отказа.
Как альтернативу можно использовать блочный тренажер.
3. Румынская становая тяга с акцентом на эксцентрическое движение.
Исследования показывают, что эксцентрические тренировки (растяжение мышцы под весом) дают лучшие результаты в спринте, чем концентрические. Исследователи также обнаружили, что румынская становая тяга отлично справляется с этой задачей.
Программа тренировок была следующая: испытуемые начинали с занятий два раза в неделю по 1 подходу по 10 повторений. И к шестой неделе довели до 6 подходов за тренировку.
В данном упражнении не гонитесь за большими весами, используйте умеренный вес и следите за техникой. Если начинает рушиться техника выполнения упражнения, значит вы используете чрезмерный для себя вес.
4. Толкание саней.
Ещё одно исследование проверяло влияние толчков саней с сопротивлением и без него на способность к спринту у спортсменов. Группа, которая занималась с санями, показала значительное улучшение результатов в спринте на дистанции от пяти до двадцати метров, в отличие от группы, занимавшейся только свободным бегом.
Толкание саней помогает закрепить правильную позу для ускорения и научиться эффективно отталкиваться ногами назад.
Программа состояла из двух тренировок в неделю на протяжении восьми недель с варьирующимися уровнями нагрузки.
5. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик улучшает результаты в спринте, особенно если использовать легкие веса и высокую скорость движения.
Исследования показывают, что достаточно четырех сетов в неделю с диапазоном повторений от 6 до 12.
Также попробуйте выполнять это упражнение одной ногой для большей эффективности.
6. Нордические наклоны (Nordic Curls)
Нордические наклоны – это сложное, но очень эффективное упражнение для укрепления подколенных сухожилий мышц задней поверхности бедра. Выполняйте его 2-3 раза в неделю по 5-12 повторений, постепенно увеличивая объем работы. Упражнение поможет предотвратить травмы и улучшить вашу спринтерскую форму.
Внедряйте упражнения в вашу тренировочную программу постепенно. Следите за техникой, не гонитесь за большими весами, не пренебрегайте разминкой.
Ставьте лайки, оставляйте комментарии. Спасибо!
Ссылки на исследования:
- Jump Squat Research: (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11834...