Какие пульсовые зоны существуют и как тренироваться с помощью них
В разные периоды времени в спортивной практики были совершенно разные пульсовые зоны. Люди и врачи учились на своих ошибках. На данный момент их можно поделены на пять пунктов. Для начала нам потребуется посчитать свою ЧСС макс (Чистота сердечных сокращений).
Воспользуемся более точной и простой формулой: ЧСС макс = 217 - (0,85 х возраст)
Эта формула достаточна простая и точная. Теперь зная свою ЧСС макс, мы можем просчитать свои пульсовые зоны по следующим пяти пульсовым зонам:
ЧСС 60-70% от ЧСС макс
На этом уровне проводятся восстановительные, сверхдистанционые, и силовые тренировки.
Эта пульсовая зона является основным фундаментом для развития вашего бега.
- Происходит мобилизация жирных кислот.
- Организм лучше использует и доставляет энергию к мышцам, что благоприятно влияет на длительность бега.
Многие бегут сверхдистанционные тренировки на второй и даже третьей пульсовой зоне, что сильно вредит здоровью спортсмена.
Если ваша цель похудеть проводите пробежки на этой пульсовой зоне.
ЧСС 71-75% от ЧСС макс
На этом уровне проводятся дистанционные, силовые тренировки, а также короткие скоростные отрезки.
В этой зоне также хорошо тренируется доставка энергии в мышцы. Организм более правильно распределяет кислород (всасывание и транспортировка кислорода улучшается).
ЧСС 76-80% от ЧСС макс
На этом уровне часто бегают новички в беге. Они сильно изматывают себя и чаще всего происходит перетренировка или травма.
К сожалению, это неправильно.
Для этой пульсовой зоны подходят темповые и дистанционные тренировки. Это зона, развивает сердце. Если подходить с умом к тренировкам, то можно понизить пульс при одинаковой нагрузки достаточно быстро.
Что же дает понижение пульса?
Сильная экономия энергии организма, а также возможность бежать быстрее. Например, если бегать с пульсом 140 три месяца подряд и по три раза в неделю не меньше часа за тренировку, то вы сможете пробегать за час большее расстояние чем три месяца назад, а пульс останется прежний.
ЧСС 81-90% от ЧСС макс
На этом уровне проводятся интервалы, горные интервалы, темповые/соревновательные тренировки.
Происходит развитие, использование и транспортировка энергии в анаэробных условиях (недостаток кислорода). Организм учится нейтрализовать молочную кислоту (лактат), что в дальнейшем приведет к меньшему её образованию во время той же интенсивности тренировки.
Повышается анаэробный порог (при превышении порога организм уже не справляется с утилизацией молочной кислоты и происходит накопление ее в организме) одно из самых главных показателей бегуна. Чем анаэробный порог выше, тем с большей интенсивностью можно бежать.
ЧСС 91-100% от ЧСС макс
- На этом уровне проводятся соревнования и пиковые спринты.
- Тренируется скорость и двигательная координация.
- Развиваются быстро сокращающиеся волокна.
В этой зоне, нужно быть очень аккуратным, потому что все опасные травмы вы можете получить именно в ней.
Возьмем как пример меня:
Я посчитал по формуле свой ЧСС макс.
Он равен 187 ударам (возраст 35 лет)
- Восстановительная тренировка 112-131 (первая зона) – сюда же можно отнести сверхдистанционые и силовые.
- Длительные тренировка 131-140 (вторая зона)
- Темповая тренировка и интервалы 149-168 (четвертая зона) – и конечно соревнования
А что на самом деле? Так как мой пульс от рождения высокий, то придерживаться таким пульсовым зонам мне будет крайне не просто, а в каких то моментах даже не реально…
В первой зоне (восстановительные тренировки) я еле еле вклиниваюсь по верхней линии. Имея хорошую форму я могу потрусить кроссы на среднем пульсе 127-131. Именно трусца, где темп бега 5.00-5.20/км. Ниже опустить пульс для меня - не реально.
Во второй зоне я бегаю именно восстановительные кроссы, в спокойном темпе (4.35- 4.55 в зависимости от формы в тот или иной период подготовки). Здесь я пульс держу до 145 (не выше) и это лично для меня - нормально. Средний обычно выходит 139-144, но никак не до 140…
Третья зона. Длительные кроссы я держу на пульсе до 155, где среднее значение бывает 148-154 (также зависит от периода подготовки). На данном пульсе могу бежать в темпе от 4.00-4.30/км
Четвертая зона используется у меня в работах, где средний пульс всегда в районе 158-168. Здесь я могу разгонять отрезки до 3.00/км при работах как 8х1000/200 метров трусцой. Такой же средний пульс у меня и на стартах. Очень редко когда я могу разогнать его выше именно сейчас.
Подводя итог могу сказать одно, что у каждого свои пульсовые зоны и все формулы это всего лишь шаблон, который поможет вам хоть немного сориентироваться в этом непростом вопросе.