В моей насыщенной различными жизненными событиями моментами, отдельное место занимает увлечение Велоспортом. Нет я не профик, новичок - любитель, получающей удовольствие от скорости, грации и утонченности шоссейного велосипеда. Появилось это увлечение около 6 лет назад, тогда при весе 104кг занимаясь бегом для похудения и приведения себя в форму я, как всегда бывает, перестарался и получил надрыв крестов и повреждение мениска.
Поговорив с братом, он мне посоветовал, уйти от ударной нагрузки и пересесть на велосипед. Что я на тот момент знал о велосипеде, то что в детстве было прикольно катать на "Десна" Жуковского производства. В своем возрасте я выбрал своим первым велом МТБ.
На именно этом веле с меня улетучилось первые 10кг лишнего веса, гоняя по грунтам и лесным тропикам. Лесная романтика быстро улетучилась от нашествия комаров и оводов (спортсменов ,которые могли догнать и на 20+км/ч укусив за самое сокровенное место). Так что я решился и поменял свой вел, взяв гревел. И на нем я осознал что мне не хватает выносливости и взрывной силы для хорошего педалирования.
На тот момент я понял, что мне требуется определенное офп для развития выносливости и взрывной силы, тем более я собрался пересесть на чисто шоссейный, карбоновый велосипед ( будут статьи в дальнейших публикациях).
Мое виденье на это такое...
Велоспорт – это сложный вид спорта, требующий не только отличной техники езды, но и развитой физической подготовки. Успех велосипедиста зависит от гармоничного сочетания выносливости и взрывной силы. ОФП (общая физическая подготовка) играет ключевую роль в достижении этого баланса, помогая предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.
Развитие выносливости:
Выносливость – это фундаментальная основа для любого велосипедиста. Она определяет способность преодолевать длительные дистанции с высокой интенсивностью. Для ее развития необходимы тренировки, направленные на:
- Кардио: Бег, плавание, езда на велосипеде в умеренном темпе на длительные дистанции. Интервальные тренировки (например, чередование высокоинтенсивных интервалов с периодами восстановления) – эффективный способ улучшения аэробной выносливости.
- Силовая выносливость: Упражнения с собственным весом или с использованием легких отягощений, выполняемые в большом количестве повторений (15-20) и сетов (3-4). Примеры: приседания, отжимания, подтягивания, планка. Эти упражнения укрепляют мышцы, задействованные в велосипедном движении, повышая их устойчивость к усталости.
- Функциональная тренировка: Упражнения, имитирующие движения в велосипедном спорте, например, езда на велотренажере с сопротивлением, упражнения на велостанке, работа с эластичными лентами, имитирующая педалирование.
Развитие взрывной силы:
Взрывная сила необходима для ускорения, преодоления подъемов и эффективного спринта. Для ее развития следует включать в тренировки упражнения, направленные на:
- Плиометрика: Упражнения, использующие принцип упругого сокращения мышц. Примеры: прыжки на скакалке, прыжки в глубину, выпрыгивания из приседа. Плиометрика развивает быстроту и силу мышц ног, что особенно важно для спринтерской работы.
- Силовые тренировки: Упражнения с отягощениями, направленные на развитие силы мышц ног и туловища. Примеры: приседания со штангой, выпады, становая тяга (румынская), жим ногами. Важно использовать умеренный вес и контролируемую технику выполнения.
- Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT): Короткие, высокоинтенсивные интервалы работы, чередующиеся с короткими периодами отдыха. Это эффективный способ улучшения как выносливости, так и взрывной силы.
Пример тренировочной программы (2 раза в неделю):
День 1: Выносливость
- Бег трусцой 30 минут
- Силовая выносливость: приседания (3х20), отжимания (3хмакс), подтягивания (3хмакс)
- Плавание 20 минут
День 2: Взрывная сила
- Плиометрика: прыжки на скакалке (3х60 сек), выпрыгивания из приседа (3х10)
- Силовые тренировки: приседания со штангой (3х8), выпады (3х10 на ногу), румынская становая тяга (3х12)
- Интервалы на велотренажере (8 интервалов по 30 сек с максимальной интенсивностью, 30 сек отдыха между интервалами)
- Индивидуальный подход: Тренировочная программа должна быть адаптирована к индивидуальным особенностям и целям велосипедиста. Консультация с тренером или спортивным врачом поможет разработать оптимальную программу.
ОФП – это инвестиция в ваше здоровье и спортивные достижения. Систематические тренировки, направленные на развитие выносливости и взрывной силы, помогут вам стать более сильным, быстрым и выносливым велосипедистом, повышая ваши шансы на успех в соревнованиях.
Стремитесь к лучшей версии себя, постоянно прогрессируя и добиваясь успеха!
Вопросы, лайк, подписка приветствуется.
Если требуются советы и где приобрести велосипед алю или полный карбон не за много денег с гарантией, обращайтесь в телеграмм @evgen_Velo, подскажу покажу.