Как-то раз я столкнулся с проблемой бессонницы. Пробовал разные методы, чтобы быстро засыпать, и вот что действительно помогло.
Уснуть за 10 секунд
Этот метод, конечно, требует немного больше времени, но именно последние 10 секунд упражнения должны вас усыпить. Изначально его разработали для военных, которым нужно было засыпать в самых неподходящих условиях. Говорят, на тренировку у них уходило шесть недель, зато потом они могли спать как угодно: сидя, при звуках обстрела и даже после выпитого кофе. Вот что я делаю:
- Расслабляю мышцы лица и язык.
- Опускаю плечи, чтобы избавиться от накопившегося напряжения.
- Свободно кладу руки вдоль туловища.
- Делаю глубокий вдох, а потом выдыхаю, расслабляя грудную клетку.
- Расслабляю мышцы ног.
- На 10 секунд стараюсь очистить разум от мыслей, повторяя про себя фразу «Не думай».
- И вуаля, через 10 секунд я уже сплю.
Уснуть за 60 секунд
Здесь помогает дыхательная техника под названием «4–7–8». В первое время мне требовалось больше 60 секунд, но со временем я натренировался засыпать за этот промежуток.
- Размещаю кончик языка так, чтобы он упирался в нёбо за двумя передними зубами. Он должен находиться в этом положении всё время.
- Слегка приоткрываю губы и со свистом выдыхаю через рот.
- Сомкнув губы, вдыхаю через нос, мысленно считая до четырёх.
- Задерживаю дыхание на 7 секунд.
- С шумом выдыхаю, растягивая выдох на 8 секунд.
- Начинаю следующий цикл. Стараюсь концентрироваться на ощущениях от дыхания, а не на счёте.
Проделываю таким образом четыре дыхательных цикла. Если чувствую, что готов заснуть после второго или третьего, не заставляю себя продолжать.
Если у вас есть респираторные заболевания, лучше проконсультируйтесь с врачом перед использованием этой техники.
Уснуть за 120 секунд
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. В этом упражнении нужно сначала напрягать, а потом расслаблять мышцы. Это помогает почувствовать, как из тела уходит напряжение.
- На 5 секунд поднимаю брови как можно выше, чтобы напрячь мышцы лба, затем опускаю их.
- Широко улыбаюсь и удерживаю улыбку в течение 5 секунд. Возвращаю лицу спокойное выражение.
- Крепко зажмуриваю глаза на 5 секунд, потом расслабляю их.
- Слегка запрокидываю голову назад, как будто смотрю на потолок, и задерживаюсь в этом положении на 5 секунд.
- Опускаю голову обратно в удобную позу.
- Напрягаю и расслабляю мышцы тела по очереди, двигаясь к ступням.
В процессе я почувствую, что меня клонит в сон. Если не успел проработать все мышцы и заснул, ничего страшного.
Эти методы помогут уснуть быстрее, но есть дополнительные способы облегчить процесс отхода ко сну. Их стоит включить в свой вечерний ритуал независимо от того, какое упражнение вы выберете:
- Не есть прямо перед тем, как ложиться спать.
- Позаниматься расслабляющей йогой.
- Проветрить комнату.
- Спрятать часы, чтобы не смотреть на них, пока пытаетесь заснуть.
- Убрать телефон подальше от кровати.
- Перед сном принять горячий душ или ванну.
- Спать в носках.
А что помогает уснуть вам? Делитесь своими методами в комментариях!