Основные группы мышц плеч
Плечи состоят из трех основных мышечных групп:
1. Передние дельты (anterior deltoids)
2. Средние дельты (lateral deltoids)
3. Задние дельты (posterior deltoids)
Упражнения для плеч
1. Жим штанги стоя или сидя
• Это базовое упражнение, которое эффективно нагружает все три части дельтовидной мышцы.
• Выполняйте его с правильной техникой, удерживая спину прямой и избегая чрезмерного прогиба.
2. Подъемы гантелей в стороны
• Отличное упражнение для средних дельт.
• Выполняйте его с легкими гантелями, чтобы избежать травм.
3. Подъемы гантелей вперед
• Работает на передние дельты.
• Делайте это упражнение медленно и контролируемо.
4. Тяга к подбородку
• Упражнение, которое также задействует трапециевидные мышцы и средние дельты.
• Старайтесь не поднимать локти слишком высоко.
5. Обратные подъемы гантелей (для задних дельт)
• Можно выполнять в наклоне или на скамье.
• Это упражнение помогает развивать задние дельты и улучшает осанку.
6. Face Pulls
• Используйте тросовый тренажер для выполнения этого упражнения.
• Оно отлично прорабатывает задние дельты и мышцы верхней части спины.
Рекомендации по тренировке
• Разминка: Перед тренировкой плеч обязательно делайте разминку, чтобы подготовить суставы и предотвратить травмы.
• Техника: Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Лучше использовать меньший вес, но делать все правильно.
• Количество повторений и подходов: Обычно рекомендуется 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Восстановление: Дайте мышцам время на восстановление. Тренируйте плечи 1-2 раза в неделю с перерывами между тренировками.