Депрессия – не просто плохое настроение или усталость, это сложное состояние, связанное с изменениями в работе мозга, гормональной системы и метаболизме. В этом материале обсудим, какие гормоны страдают при депрессии, как это влияет на организм и почему психотерапия (например, КПТ) и изменение образа жизни могут помочь восстановить баланс.
Серотонин: главный "гормон счастья", что происходит:
При депрессии уровень серотонина снижается, что приводит к ухудшению настроения, раздражительности, тревоге и проблемы с сном. Это важно, потому что серотонин регулирует и настроение, и аппетит, и температуру тела, и болевую чувствительность, и даже пищеварение. Как восстановить:
- Физическая активность (даже выходы на улицу поднимают уровень серотонина).
- Нормальный сон (во время ночи серотонин превращается в мелатонин).
- Продукты с триптофаном: индейка, яйца, бананы, сыр, орехи.
- Психотерапия (особенно КПТ), которая меняет мысли и поведение, влияя на уровень серотонина.
Дофамин: система вознаграждения, что происходит:
При депрессии ослабевает работа дофаминовой системы, отчего человек перестает получать удовольствие от обычных вещей (ангедония). Это важно потому что дофамин отвечает за мотивацию, за радость от достижений, за энергичность и способность к обучению. Как восстановить:
- Мелкие достижения (пусть даже мелочи, но те, что дают ощущение прогресса).
- Новые впечатления и обучение (новые навыки стимулируют выработку дофамина).
- Умеренное количество кофеина (кратковременно поднимает дофамин).
- Поддержка и общение с людьми.
Кортизол: гормон стресса
**Что происходит:**
При депрессии уровень кортизола может значительно варьироваться. Он либо поднимается до высоких значений при постоянном стрессе, либо снижается, если депрессия приняла серьезные масштабы и силы организма истощены.
**Почему это важно:**
В норме кортизол помогает организму справляться со стрессом. Однако устойчиво высокий уровень этого гормона может негативно сказаться на иммунной системе, ухудшить память и спровоцировать воспаления.
**Как восстановить уровень кортизола:**
- Используйте практики расслабления, такие как дыхательные упражнения и медитация.
- Занимайтесь физической активностью, которая способствует снижению уровня кортизола на длительный срок.
- Ограничьте потребление кофеина и сахара в своем рационе.
Норадреналин: энергия и бодрствование
**Что происходит:**
При депрессии наблюдается снижение уровня норадреналина, что может вызвать хроническую усталость, апатию и трудности с концентрацией.
**Почему это важно:**
Этот гормон играет ключевую роль в поддержании бодрости и регулировании внимания, а также в реакции на стрессовые ситуации.
**Как восстановить уровень норадреналина:**
- Попробуйте принимать контрастный душ, который помогает активировать выработку норадреналина.
- Регулярные физические нагрузки способствуют поддержанию его нормального уровня.
- Планируйте свой день, ставя четкие задачи, что поможет активировать норадреналиновую систему.
Инсулин и метаболические изменения
**Что происходит:**
Во время депрессии может происходить нарушение обмена глюкозы, что в дальнейшем приведет к инсулинорезистентности, увеличению массы тела или, наоборот, резкому снижению веса.
**Почему это важно:**
Депрессия повышает вероятность развития метаболического синдрома, диабета 2 типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
**Как улучшить метаболизм:**
- Соблюдайте регулярное питание с акцентом на белки, полезные жиры и клетчатку.
- Нормализуйте режим сна, поскольку его нехватка может усугубить инсулинорезистентность.
- Увеличьте физическую активность.
Заключение
Депрессия — это не только психологическая проблема, но и системное расстройство в организме. Гормоны, отвечающие за энергию, радость и спокойствие, начинают функционировать неправильно.
Однако есть и хорошие новости: на эти гормоны можно и нужно влиять. Комплексный подход, который включает психотерапию (особенно когнитивно-поведенческую терапию), умеренные физические нагрузки, правильное питание и управление стрессом, может помочь восстановить гормональный баланс и улучшить общее состояние.
💡 Если вы замечаете у себя симптомы депрессии, не стоит их игнорировать. Обращение за помощью важно для вашего здоровья.
Автор: Жанна Виноградова
Психолог, Схема АСТ КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
