Если у вас пока нет времени прочитать книгу Джеймса Клира «Атомные привычки», предлагаю вам краткий конспект самых главных моментов.
Автор начал создавать свои атомные привычки в неряшливой обстановке студенческого общежития, и они привели его сначала к рациональному режиму дня и спортивным достижениям, а затем к мировой писательской известности.
«Привычка – это поведение или действие, которое регулярно повторяется, причем в большинстве случаев автоматически. Мы можем подойти к их формированию осознанно».
Многие люди недооценивают силу маленьких (как называет их автор, атомных) привычек. Так, например, переводя на накопительный счет каждый день небольшую сумму денег, можно добиться через год впечатляющих результатов. И, наоборот, если каждый день чуть-чуть превышать свой бюджет, то создать финансовую подушку точно не получится.
Правильно сформированные атомные привычки – всего 1 градус изменений. Но, например, для самолета в воздухе это совсем другой маршрут. Без нужных привычек вы «прилетите» в один город, а с нужными привычками в совершенно другой.
Главная ошибка, которую подметил Джеймс Клир
…заключается в том, что люди идут к целям вместо того, чтобы придерживаться системы.
1. Победители и проигравшие преследуют одинаковые цели. Но побеждает тот, кто в лучшей форме (систематически тренировался, соблюдал режим дня, правильно питался).
2. Достигнув цели, можно легко потерять свой результат без систематического поддержания нового навыка. Например, человек хорошо постарался и заговорил на английском языке, но, когда курсы закончились, расслабился и перестал развиваться в этом направлении.
3. Чтобы достичь долгоиграющей цели, нужно долго трудиться. Поэтому процесс должен тоже приносить удовольствие. Если все время сосредотачиваться на глобальном результате, маленькие усилия будут обесцениваться.
Атомные привычки – это маленькие привычки, являющиеся частью большой системы. Так же, как атомы являются строительными блоками молекул, атомные привычки являются строительными блоками заметных результатов.
Ключ к формированию атомных привычек
Поведение человека – это отражение его нынешней идентичности. Чтобы сформировать новое поведение, нужно создать новую идентичность. Идентичность людей, говорящих фразы «Я пытаюсь бросить курить» и «Я не курю», отличается: если в первой мы слышим нерешительность, то во втором случае человек верит в то, что говорит.
- Цель – не прочитать книгу, цель – стать книголюбом.
- Цель – не пробежать марафон, цель – стать бегуном.
- Цель – не научиться играть на музыкальном инструменте, цель – стать музыкантом.
- Решите, каким человеком вы хотите быть, и создайте в своем сознании привлекательный образ. «Я не курю», «Я говорю на английском», «Я блогер», «Я профессионал», «Я спортивный человек», «Я богат» - все эти идентичности в итоге определят ваше поведение.
- Двигайтесь к новому себе маленькими шагами. Если вы решили заговорить на английском, то учите в день по 10-20 слов. Не перегружайте себя слишком большими задачами, так как они вряд при станут привычными и войдут в систему. Каждое выученное слово – ваша маленькая победа на большом пути. В долгосрочной перспективе оно сыграет свою роль в том, чтобы вы достигли успеха.
- Важно, чтобы новые привычки были реалистично вписаны в режим дня по такой формуле:
«Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».
Так, например: «Я буду учить английские слова на кухне во время завтрака в 8 утра»; «Я буду читать профессиональную литературу в обед с 14 до 15 часов в гостиной».
Дайте привычкам время и пространство, чтобы они жили в этом мире. Каждой привычке нужен свой дом.
Хорошо работает наложение – то есть создание целой цепочки атомных привычек
Наложение привычек в рамках ежедневного утреннего ритуала может выглядеть следующим образом:
1. После того как я выпью утренний кофе, я уделяю 10 минут изучению новых слов на английском.
2. После 10 минут изучения новых слов я напишу список дел на сегодня. 3. После того, как я напишу список дел на сегодня, я сразу же начну выполнять первый пункт из этого списка.
Сочетайте приятное с полезным
Например, вы любите смотреть сериалы и в то же время вам нужно сделать получасовую тренировку. Выполняйте упражнения и смотрите свежую серию. Со временем такое времяпрепровождение войдет в привычку и будет ассоциироваться с чем-то интересным и приятным.
Техника «Показывай и называй»
Проговаривайте мелкие действия, которые важно не забыть. Например, если вы забываете включить поворотник, произнесите вслух: «Начинаю движение, включаю поворотник».
Если часто забываете нужные вещи дома, прямо перед дверью остановитесь и проговорите вслух: «Я взял кошелек, телефон, ключи от машины».
Не ругайте себя за плохие привычки
Просто называйте их. Например, вам нужно работать, а хочется смотреть новости в «Телеграм». Констатируйте этот факт: «Я хочу потратить время впустую и, возможно, не успею сделать работу в срок; мой клиент/начальник будет недоволен». Такое проговаривание снижает риск прокрастинации.
Упрощайте
Пока привычка не сформирована, не усложняйте ее. Например, чтобы сесть и учить за утренним кофе английские слова, вам нужно все еще себя заставлять. Возьмите слова попроще. Если вы еще не привыкли устраивать тренировки во время просмотра сериала, делайте несколько одних и тех же упражнений. Если вы только приступили к тому, чтобы создать себе финансовую подушку, откладывайте по чуть-чуть, но каждый день. Задача – довести привычку до автоматизма. Когда простые действия настроены, можно перейти к некоторому усложнению и детализации.
Празднуйте маленькие победы
Привычки – это управляемая дофамином обратная связь.
«В течение многих лет ученые предполагали, что дофамин – это только удовольствие, но теперь мы знаем, что он играет центральную роль во многих неврологических процессах, включая мотивацию, обучение и память, - пишет Джеймс Клир. - Именно ожидание вознаграждения, а не само его получение побуждает нас действовать».
Необязательно придумывать себе изощренные подарки за систематическое выполнение нужных действий. Достаточно отмечать для себя эти маленькие победы: «О! Я уже неделю делаю упражнения»; «Ура, я накопил 50 000, откладывая по 1 000 каждый день»; «Я прочел 10 книг, читая всего по часу в день», «Я выучил 100 английских слов за неделю».
Системный подход в изменении своих привычек позволит вам спокойно и планомерно добиться результата, о котором вы мечтали годами и не знали, как подступиться к своим глобальным целям.
____________________________________________________________________________
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал
____________________________________________________________________________
Записаться ко мне на психологическую консультацию можно Вконтакте и через Телеграм @juliana1403
____________________________________________________________________________