Протеин — это один из самых популярных спортивных добавок, который помогает восполнить потребность организма в белке. Он особенно востребован среди спортсменов, людей, ведущих активный образ жизни, и тех, кто стремится поддерживать здоровое питание. Однако выбор протеина может быть сложным для новичка из-за огромного разнообразия продуктов на рынке. В этой статье мы разберем, как выбрать протеин, на что обратить внимание и какие виды протеина существуют.
1. Зачем нужен протеин?
Белок — это строительный материал для мышц, он участвует в восстановлении тканей, синтезе гормонов и ферментов. Если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуется больше белка, чем обычному человеку. Протеин помогает:
- Увеличить мышечную массу.
- Ускорить восстановление после тренировок.
- Поддерживать мышцы в тонусе.
- Снизить чувство голода (белок долго переваривается).
Если вы не получаете достаточное количество белка из обычной пищи (мяса, рыбы, яиц, творога), протеин станет отличным дополнением к вашему рациону.
2. Виды протеина
Существует несколько видов протеина, каждый из которых имеет свои особенности. Выбор зависит от ваших целей, предпочтений и возможностей.
Сывороточный протеин (Whey)
- Особенности: Быстро усваивается (в течение 20-40 минут), содержит все незаменимые аминокислоты.
- Для кого: Идеален для набора мышечной массы, восстановления после тренировок.
- Виды:
Концентрат (Whey Concentrate) — содержит 70-80% белка, немного жиров и углеводов.
Изолят (Whey Isolate) — более очищенный, 90-95% белка, почти нет жиров и углеводов.
Гидролизат (Whey Hydrolysate) — частично расщепленный белок, усваивается быстрее всего, но дороже.
Расчет соотношений цена=грамм :
Для расчёта стоимости протеина необходимо выполнить следующие действия:
- Умножьте вес протеина на процентное содержание белка, полученное в результате анализа. Таким образом, вы определите количество чистого белка в упаковке.
- Разделите стоимость протеина на количество чистого белка, полученное в результате вычислений. В результате вы получите стоимость одного грамма протеина.
Рассмотрим пример:
Предположим, вы приобрели упаковку протеина весом 900 граммов по цене 1500 рублей. Согласно анализу, содержание белка в этом протеине составляет 70%. Следовательно, в упаковке содержится 630 граммов чистого белка.
Для расчёта стоимости одного грамма протеина необходимо разделить стоимость упаковки на количество чистого белка: 1500 рублей / 630 граммов = 2,38 рублей. Таким образом, стоимость одного грамма чистого белка составляет 2,38 рублей.
Другой пример:
Предположим, вы приобрели упаковку протеина весом 1000 граммов по цене 1000 рублей. Согласно анализу, содержание белка в этом протеине составляет 20%. Следовательно, в упаковке содержится 200 граммов чистого белка.
Для расчёта стоимости одного грамма протеина необходимо разделить стоимость упаковки на количество чистого белка: 1000 рублей / 200 граммов = 5 рублей. Таким образом, стоимость одного грамма чистого белка составляет 5 рублей.
Как видно из примеров, во втором случае вы приобрели упаковку большего объёма, но из-за более низкого содержания белка стоимость одного грамма протеина оказалась выше, чем в первом случае.
Казеиновый протеин (Casein)
- Особенности: Медленно усваивается (4-6 часов), обеспечивает длительное поступление аминокислот.
- Для кого: Подходит для приема перед сном или в течение дня, чтобы поддерживать уровень белка.
Соевый протеин (Soy)
- Особенности: Растительный белок, подходит для вегетарианцев. Усваивается медленнее, чем сывороточный.
- Для кого: Для тех, кто не употребляет животные продукты. Может быть полезен для женщин, так как содержит фитоэстрогены.
Комплексный протеин (Multi-protein)
- Особенности: Смесь разных видов белка (сывороточный, казеиновый, яичный и др.).
- Для кого: Для тех, кто хочет получить преимущества разных видов протеина.
Яичный протеин (Egg)
- Особенности: Высококачественный белок с полным аминокислотным профилем. Усваивается медленнее, чем сывороточный.
- Для кого: Для тех, кто ищет альтернативу молочным протеинам.
Говяжий протеин (Beef)
- Особенности: Изготавливается из говяжьего белка, не содержит лактозы.
- Для кого: Для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.
3. На что обратить внимание при выборе протеина?
Цель использования
- Набор массы: Выбирайте сывороточный протеин (концентрат или изолят) или комплексный протеин.
- Похудение: Подойдет изолят или казеин, так как они содержат минимум углеводов и жиров.
- Поддержание формы: Любой вид протеина, в зависимости от предпочтений.
Состав
- Содержание белка: Чем выше процент белка (обычно 70-95%), тем лучше.
- Углеводы и жиры: В хорошем протеине их должно быть минимальное количество.
- Добавки: Обратите внимание на наличие подсластителей, ароматизаторов и других добавок. Если вы хотите максимально натуральный продукт, выбирайте протеин с минимальным количеством добавок.
Скорость усвоения
- Быстрый протеин (сывороточный) подходит для приема до или после тренировки.
- Медленный протеин (казеин) — для приема перед сном или в течение дня.
Производитель
Выбирайте проверенные бренды, которые имеют хорошую репутацию на рынке. Известные производители: Optimum Nutrition, Dymatize, BSN, MyProtein, Syntrax и др.
Цена
Цена зависит от вида протеина, качества и бренда. Не всегда самый дорогой продукт — лучший. Ориентируйтесь на соотношение цены и качества.
Вкус и растворимость
Если вы планируете пить протеин регулярно, важно, чтобы он был приятен на вкус и хорошо растворялся. Попробуйте небольшие упаковки разных вкусов, чтобы найти свой вариант.
4. Как принимать протеин?
- Дозировка: Обычно рекомендуется 1-2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно 70-140 грамм белка в день (с учетом белка из пищи).
- Время приема:
Утром: Для восполнения дефицита белка после сна.
До/после тренировки: Для восстановления и роста мышц.
Перед сном: Казеин для медленного усвоения.
5. Частые ошибки при выборе протеина
- Покупка самого дешевого продукта (часто низкого качества).
- Игнорирование состава (много углеводов, жиров или добавок).
- Неправильный выбор вида протеина (например, казеин вместо сывороточного для быстрого восстановления после тренировки).
6. Заключение
Выбор протеина зависит от ваших целей, предпочтений и бюджета. Если вы только начинаете, начните с сывороточного протеина — он универсален и подходит большинству людей. Обращайте внимание на состав, процент белка и репутацию производителя. Не забывайте, что протеин — это добавка, и он не заменит полноценное питание. Сочетайте его с правильным рационом и регулярными тренировками для достижения лучших результатов.
Удачного выбора и успехов в тренировках! 💪
